Dieta rica em proteína para vegetarianos: como fazer de forma correta?

A ideia de que as dietas vegetarianas têm de ser pobres em proteína, pelas fontes de proteína serem todas de origem animal, está mais do que ultrapassada. As fontes de proteínas vegetais são diversas e serão a base para a elaboração de uma dieta rica em proteína para vegetarianos.

Atualmente, assiste-se a uma adesão cada vez maior à dieta vegetariana, mesmo por parte de praticantes de desporto, cujas necessidades proteicas são ainda mais elevadas, não sendo necessário prejudicar a ingestão proteica.

Vejamos, então, em que consiste uma dieta rica em proteína para vegetarianos e quais as principais fontes a privilegiar.

Tipos de vegetarianismo existentes

Em primeiro lugar, define-se por alimentação vegetariana aquela que integra exclusiva ou quase exclusivamente produtos de origem vegetal, sendo cada vez mais as pessoas que adotam este tipo de padrão alimentar.

Na base deste padrão alimentar estão, geralmente, frutas, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.

Mas antes de lhe indicarmos como fazer uma dieta rica em proteína para vegetarianos, importa diferenciar os padrões alimentares incluídos no vegetarianismo.

De uma forma geral, existem 3 grandes tipos de dieta vegetariana: o padrão ovo-lacto-vegetariano, o padrão lacto-vegetariano e o vegan.

A alimentação ovo-lacto-vegetariana exclui carne, peixe, aves e produtos derivados destes, permitindo, porém, ovos e lacticínios.

O padrão lacto-vegetariano exclui, além dos alimentos mencionados para o ovo-lacto-vegetariano, também o ovo e os restantes ovo-produtos.

Já o veganismo, também denominado vegetarianismo estrito, é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os alimentos de origem animal ou produzidos a partir de animais (incluindo ovos, lacticínios e mel).

Como tal, é preciso ter em conta que existe uma substancial diferença nutricional entre pessoas que adotam uma dieta ovo-lacto-vegetariana (inclui a proteína proveniente dos ovos e lacticínios), e os que praticam uma dieta vegan.

Importância da proteína no organismo

Sejam animais ou vegetais, as proteínas estão diretamente envolvidas em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos, transporte de substâncias no organismo (por exemplo, o oxigénio), função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas), função endócrina (hormonas, como a insulina, são proteínas), função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras.

Existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as proteínas. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, mas outros não. Aos aminoácidos que o organismo não consegue produzir, chamamos de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”.

A quantidade e a qualidade dos aminoácidos que compõem a proteína e a digestibilidade da mesma, determinam o seu valor biológico. São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade.

Fontes de proteína animais (como a carne, peixe e ovos) e algumas proteínas vegetais como a soja são consideradas proteínas de alto valor biológico.

As restantes proteínas vegetais, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante. Neste caso, recorre-se à complementaridade de proteínas.

Dieta rica em proteína para vegetarianos

Apesar de, por norma, as dietas vegetarianas conterem menos proteína que as omnívoras, conseguem, na maioria dos casos e desde que bem planeadas, atingir com relativa facilidade as recomendações preconizadas.

O alcance das recomendações para a ingestão proteica, mesmo para os atletas, pode ser alcançada através de uma ampla variedade de fontes de proteína vegetais, em complementaridade com ovo e/ou lacticínios, em casos de vegetarianos não estrito.

Neste sentido, a alimentação vegetariana, desde que diversificada é capaz de fornecer proteínas de elevado valor biológico através dos ovos, lacticínios ou pela complementaridade de aminoácidos fornecidos pelas diferentes proteínas vegetais, no caso do veganismo.

Um exemplo desta complementaridade de aminoácidos é a combinação entre cereais, como arroz integral, e leguminosas, como feijão ou grão. O intuito desta combinação é aumentar a quantidade aminoácidos essenciais na refeição.

Além das fontes de proteína de origem vegetal, hoje em dia, existem também inúmeros suplementos de proteína vegetal disponíveis, nomeadamente de soja, de ervilha e de cânhamo, ao qual qualquer pessoa pode recorrer para aumentar a ingestão de proteína.

10 Fontes de proteínas vegetais essenciais numa dieta vegetariana

1. Leguminosas

Soja, feijão (todos os tipos), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, entre outras, são as fontes de proteínas vegetais mais importantes.

2. Tofu

Também chamado de queijo de soja, é um alimento produzido a partir da bebida de soja, com uma enorme versatilidade, e muito rico em proteína.

3. Seitan

Produzido a partir do trigo e é, essencialmente, glúten de trigo; tem uma textura semelhante à carne e por isso muitas pessoas o apelidam de carne vegetal. Deve ser evitado por pessoas com doença celíaca.

4. Bebida (Leite) e Iogurtes de Soja

Embora tenham menos proteína que o leite de vaca, não deixam de ser alimentos interessantes.

5. Sementes

Abóbora, chia, girassol e linhaça, principalmente, são fontes interessantes deste macronutriente.

6. Quinoa

Este pseudocereal é dos alimentos vegetais mais ricos em proteína, sendo também muito versátil para confecionar.

7. Frutos Oleaginosos

Noz, amêndoa, amendoim, avelã, caju, pistacho, pinhão. Também as pastas (manteigas) de amendoim ou amêndoa são muito ricas em proteína.

8. Cogumelos

Contêm duas vezes mais proteína do que outros vegetais.

9. Cereais integrais

Principalmente aveia, mas também cevada, arroz, trigo (massa e pão) integral são uma opção muito mais equilibrada e completa do que os mesmos cereais na sua versão refinada, onde perdem a maioria do teor proteico.

10. Hortícolas (Legumes)

Apesar de não conterem um teor proteico significativo, são sempre alimentos a privilegiar juntamente com as outras fontes.

Exemplo de um dia de uma dieta rica em proteína para vegetarianos

1. Pequeno-Almoço:

• 1 Pão de cereais com 1 ovo cozido +
• 1 peça de Fruta

2. Meio da Manhã:

• Iogurte de soja sem adição de açúcar com sementes

3. Almoço

• Sopa de legumes sem batata +
• Arroz de feijão com legumes +
• 1 Peça de Fruta

4. Lanche da tarde

• Gelatina vegetal +
• 1 Punhado de nozes +
• 1 Queijo fresco

5. Jantar

• Sopa de legumes sem batata +
• Tofu com batata doce e legumes +
• 1 Peça de Fruta

6. Ceia

• 1 Copo de bebida de soja sem açúcar

Conclusão

É perfeitamente possível elaborar uma dieta rica em proteína para vegetarianos, mesmo para aqueles que praticam desporto com regularidade ou de alto rendimento. Porém, e tal como uma dieta omnívora, precisa de ser adequada às necessidades de cada pessoa e monitorizada ao longo do tempo.