Dieta para hipertrofia : princípios gerais e alimentos a incluir

Quando o assunto é hipertrofia muscular, treino e uma dieta para hipertrofia devem andar sempre de mãos dadas. Se um destes dois fatores falhar, este objetivo fica mais longe de ser alcançado.

Entende-se por hipertrofia muscular o processo fisiológico do aumento do volume das células musculares ou simplesmente o aumento da massa muscular.

Para que este processo ocorra é necessário o estímulo do exercício físico, nomeadamente da musculação. 

No entanto, e como já referido, para que ocorra a dita hipertrofia muscular além do treino de musculação, devem também considerar-se alguns fatores potenciadores, como a genética favorável e um suporte alimentar adequado. 

Assim, e apesar da hipertrofia muscular ser, de facto, potenciada quando, se alia uma dieta adequada a um treino intenso e exigente, não existe uma única dieta para hipertrofia, pois o que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra.

No entanto, existem alguns princípios gerais e alguns alimentos que estão sempre na base da maioria das dietas para hipertrofia.
 

Sendo a hipertrofia um processo anabólico, é necessário que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto de energia.

 

Para conseguir o excedente calórico referido no ponto anterior, recomenda-se a ingestão de mais refeições por dia (6-8 refeições por dia), com intervalos regulares de cerca de 3 horas, sendo que cada uma delas deverá ter maior volume de alimentos do que aquilo que está habituado a fazer.

 

 Os alimentos ricos em hidratos de carbono devem ser ingeridos ao longo do dia, privilegiando o período que antes e depois do treino.

 

Para impedir o catabolismo de massa muscular e promover a hipertrofia, é extremamente importante ingerir cerca de 20g de proteína de 3 em 3 horas, ou seja, em todas as refeições do dia.

Entre as principais refeições, pode introduzir o pão com peito de frango, atum, claras de ovo ou ovo mexido por exemplo.

Note-se que, as necessidades proteicas diárias quando se pretende aumentar a massa muscular rondam as 1,5-2g por kg de peso corporal por dia.

►Conheça aqui os melhores alimentos com proteina.

 

As proteínas não se encontram todas no mesmo patamar. Há proteínas com maior valor biológico do que outras, tendo em conta a quantidade de aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). 

Para uma hipertrofia mais eficaz, deverá consumir proteínas de elevado valor biológico, ou seja, que possuam todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade, nomeadamente carnes magras, peixe, ovos, lacticínios e soja.

 

Ingerir uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono antes de deitar, ajuda a minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite.

 

Prefira gorduras saudáveis, nomeadamente os ácidos gordos insaturados, como os ómega 3, proveniente dos frutos secos e peixes gordos.

 

A água é essencial a todas as funções do organismo, incluindo para a hipertrofia muscular. 

A desidratação prejudica o desempenho físico e mental, na medida em que os músculos não vão render o máximo e irá ocorrer défice de concentração. 

 

Deve sempre procurar um profissional da área antes de iniciar qualquer dieta para hipertrofia, de modo a obter um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades e receber indicações acerca da toma de suplementos alimentares.
 

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. 

Além disso, a gema do ovo é rica em vitaminas e minerais importantes para um bom metabolismo da energia. 

 

Dentro deste grupo, estão incluídos peixes ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e a sardinha. 

Todos eles contêm ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

 

As carnes magras, nomeadamente, o frango e o peru, têm muito pouca gordura e colesterol (quando se retira a pele) e são também uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico.

No entanto, também na carne vermelha, mais precisamente a carne de vaca e porco, existem “cortes” mais magros, que devem ser ingeridos pela riqueza em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral fundamental para a produção de testosterona. 

Além do teor proteico, a carne é um alimento rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e para o ganho de massa muscular.

 

O leite fornece proteínas de tão boa qualidade que os principais suplementos de proteína existentes no mercado são elaborados à base das suas proteínas (proteína de soro ou Whey e caseína).
 

 

Sendo derivados do leite são também fontes de proteína de elevado valor biológico.

São, normalmente bem tolerados por quem é intolerante ao leite, representando uma forma prática de adicionar proteína à sua alimentação. Opte pelas versões magras, pois têm menos gordura saturada. 
 

 

Os frutos secos fornecem grandes quantidades de gordura monoinsaturada e polinsaturada, proteína e minerais importantes, como o cálcio, ferro e fósforo, elementos que tornam estes alimentos numa boa aposta para quem quer ganhar massa muscular.

Também as manteigas elaboradas à base destes frutos são excelentes opções, principalmente a manteiga de amendoim, de caju e de amêndoa.
 

 

A quinoa contém os três aminoácidos mais importantes para o síntese de massa muscular (os aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina), muitas vezes utilizados em suplementos.“

Além disso, representa também um excelente fonte de hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas e minerais.

 

A aveia é um dos alimentos fornecedores de hidratos de carbono por excelência, para quem pretende hipertrofia muscular.

De facto, pela sua riqueza em fibra, vitaminas, minerais e pela energia que fornece é um alimento muito requisitado no universo do fitness. 
 

 

A batata-doce está na moda, algo que tem toda a razão de ser. 

Representa uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, fornecendo energia de forma constante e gradual ao organismo, o que permite um maior rendimento nos treinos e, consequentemente, o aumento de massa muscular.