A dieta mediterrânica tem a reputação de ser um dos padrões alimentares mais equilibrados e saudáveis à nossa disposição. Pelo facto de ser um padrão flexível quanto à escolha dos alimentos, é rica em alimentos saborosos e está comprovadamente ligada a benefícios como a perda de peso, diminuição da inflamação e controlo da doença crónica.
O que é a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica é um padrão alimentar baseados nos hábitos tradicionais dos países do Mediterrâneo como Espanha, França, Itália e Grécia. Ao deparar-se com menores incidências de doenças crónicas nestes países comparativamente aos Estados Unidos ou aos países do Norte da Europa, os pesquisadores atribuíram este efeito ao padrão alimentar único que caracteriza esta parte da Europa (1).
Por todos os benefícios comprovados cientificamente, é considerada pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade desde 2013.
Diferente de outras dietas populares, o padrão mediterrânico foca na inclusão de determinados alimentos ou grupos alimentares em detrimento da contagem de calorias ou de macronutrientes. Gorduras mono e polinsaturadas, vegetais, frutas oleaginosas e sementes, leguminosas e cereais integrais parecem ser alguns dos elementos chave desta dieta.
Por outro lado, alimentos ou componentes alimentares menos saudáveis como carnes vermelhas, doces e alimentos processados devem ser evitados. Bebidas alcoólicas como o vinho tinto podem ser incluídas com moderação, devendo ser limitadas a 1 e 2 porções diárias para mulheres e homens respetivamente.
Adicionalmente às alterações na dieta, este padrão preconiza também a prática de atividade física regular. Os benefícios deste padrão estão associados a algumas práticas base, como por exemplo:
- Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas
- Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutas oleaginosas
- Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura
- Consumo moderado de laticínios
- Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal
- Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais
- Água como principal bebida ao longo do dia
- Convivialidade à volta da mesa
COMPONENTES DA DIETA MEDITERRÂNICA
Gorduras polinsaturadas ómega-3
Os ómega-3 de origem animal, mais propriamente do pescado, têm vindo a ser amplamente estudados pelo seu papel na dieta mediterrânica. Existe um conjunto bastante consistente de trabalhos que demonstram o potencial benefício do consumo de pescado na morbilidade e mortalidade cardiovascular (2).
Os mecanismos por trás destes benefícios incluem a melhoria do perfil lipídico (3) e a redução da pressão arterial (4,5), presumivelmente associados ao controlo dos processos de inflamação, oxidação e coagulação (6,7).
Gorduras insaturadas de origem vegetal
Um dos aspetos mais proeminentes da dieta mediterrânica é a elevada concentração de gorduras insaturadas nas suas fontes de fibras e proteínas, associado ao baixo consumo de gorduras saturadas (8).
O estudo do impacto do consumo de azeite na prevenção da doença cardiovascular vem sendo constante ao longo de várias décadas, com especial interesse nos componentes polares com potencial antioxidante, presentes em quantidades apreciáveis nos azeites virgem extra.
O efeito cardioprotetor do azeite é, neste momento, atribuído à sua riqueza em compostos fenólicos com impacto no controlo do estado inflamatório (9) e oxidativo (10), bem como nos marcadores de risco cardiovascular, incluindo o colesterol total e o colesterol HDL (11).
Frutas e vegetais
Quase todas as dietas cujo objetivo é a melhoria da saúde cardiovascular encorajam a ingestão diária de múltiplas porções de frutas e vegetais. A dieta mediterrânica não é exceção.
Curiosamente, o potencial benefício das frutas e vegetais pode residir em vários fatores que atuam de forma sinérgica. A riqueza em componentes como vitaminas antioxidantes (12), flavenoides (13) e o efeito do óxido nítrico (14) e a perda de peso concomitante podem ser as chaves para o sucesso da dieta mediterrânica enquanto promotora da saúde geral.
Cereais integrais
Vários estudos demonstram o efeito benéfico da ingestão de cereais integrais ricos em fibra na morbilidade e mortalidade por doença cardiovascular e embora os mecanismos que conduzem a estes benefícios serem numerosos, acredita-se que possam estar maioritariamente ligados à redução da inflamação, oxidação, perfil lipídico e pressão arterial (15).
Estudos observacionais mostram ainda melhoria do metabolismo da glicose (16, 17), redução do peso (18) e capacidade antioxidante (19) associadas ao consumo de cereais menos processados. Uma dieta rica adequada em fibras deve conter cerca de 25 a 38 g deste composto por dia (20).
BENEFÍCIOS DA DIETA MEDITERRÂNICA
Devido à sua composição, este padrão alimentar está associado a múltiplos benefícios para a saúde.
Perda de peso
A dieta mediterrânica envolve a ingestão de uma variedade de alimentos nutricionalmente densos e limita a ingestão de produtos açucarados entre outros ricos em calorias mas pobres do ponto de vista nutricional. Por esta razão, a dieta mediterrânica constitui um estilo de vida saudável que pode contribuir para a perda de peso.
Uma revisão de 5 estudos concluiu que este padrão é tão eficaz na perda de peso como outras dietas populares, incluindo a dieta low-carb, resultando na perda de até 10 kg em 1 ano (21). De forma semelhante, num estudo que incluiu 32 mil pessoas mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânica está associada a um menor risco de aumentar o peso e a gordura abdominal (22).
Melhoria da saúde cardiovascular
O corpo de estudos que defendem o papel benéfico da dieta mediterrânica na promoção da saúde cardiovascular é bastante extenso. Num deles, a adesão a este padrão durante 3 meses, enriquecido com azeite ou frutas oleaginosas, conduziu a melhorias significativas dos valores de colesterol total e pressão sistólica, ambos importante fatores de risco para a doença cardíaca (23).
De forma semelhante, outro estudo observou que a adesão á dieta mediterrânica durante 1 ano, associada à ingestão de 30 g de frutas oleaginosas, reduzia a prevalência de síndrome metabólica – um conjunto de fatores de risco, essencialmente cardiovasculares, que têm por base a obesidade abdominal – em cerca de 14% (24). Por fim, uma revisão de 41 estudos conclui que esta dieta está efetivamente associada à diminuição do risco de doença cardíaca e AVC, especialmente em diabéticos (25).
Diabetes tipo 2
A diabetes tipo 2 é uma doença crónica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e, quando mal controlada, pode resultar em cegueira, doença renal e doença cardiovascular entre outras. No entanto, e como a sua gestão é conseguida maioritariamente através do controlo da ingestão alimentar, tem vindo a ser sugerido um papel benéfico da dieta mediterrânica nesta doença.
Por exemplo, um estudo com 418 pessoas concluiu que aquelas que seguiam este padrão alimentar tinham uma probabilidade menor (- 52%) de desenvolver diabetes tipo 2 comparativamente ao grupo controlo (26). Outro estudo realizado em 900 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que a adesão a longo prazo a esta dieta está ligada a menores níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1C, um marcador que reflete a média de glicemias nos 3 meses anteriores à realização do teste (27).
Por fim, a dieta mediterrânica pode ajudar a otimizar a forma como o corpo utiliza a insulina, a hormona que regula o açúcar no sangue (28,29).
Inflamação
A inflamação aguda é um processo biológico natural que ajuda o sistema imune a proteger o corpo de doenças e infeções. No entanto, a inflamação crónica contribui para o desenvolvimento de doenças como o cancro, a diabetes tipo 2 e a doença cardíaca.
Está descrito que a dieta mediterrânica pode ajudar a reduzir a inflamação e, portanto, ter um papel ativo na prevenção da doença. Por exemplo, um estudo com quase 600 pessoas concluiu que a adesão a esta dieta está diretamente associada a menores níveis de marcadores inflamatórios séricos (30); este tipo de resultados foi encontrado em várias faixas etárias, incluindo em diferentes fases da formação de placa de ateroma (31).
DIETA MEDITERRÂNICA: O QUE COMER O QUE NÃO COMER
Este padrão tem como base a ingestão de alimentos pouco processados como fruta, vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis, limitando o acesso alimentos processados, com açúcar adicionado e farinhas refinadas.
O que comer:
- Frutas: maçãs, laranjas, morangos, kiwi, melão, mirtilos, peras, pêssegos, damascos
- Legumes: espinafre, rúcula, brócolo, couve-flor, cebola, aspargo, couve, batata
- Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim
- Grãos integrais: quinoa, cuscuz, milho, aveia, arroz integral, trigo-sarraceno
- Nozes e sementes: amêndoas, pistacho, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, avelãs, macadâmia, sementes de girassol
- Aves: frango, peru, pato
- Pescado: salmão, atum, truta, cavala, anchova, sardinha, mexilhão
- Ovos: gemas e claras de ovos
- Laticínios: queijo, iogurte, leite
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, azeitona, óleo de abacate
- Ervas e especiarias: manjericão, oregãos, tomilho, alecrim, pimenta, açafrão, alho, canela, coentro
- Bebidas: água, café, chá, vinho tinto (1 a 2 copos por dia)
O que não comer:
- Carnes processadas: bacon, salame, linguiça, salsichas
- Farinhas refinadas: pão branco, bolachas, biscoitos, massas brancas, tortillas de farinha, arroz branco
- Bebidas açucaradas: refrigerante, bebidas energéticas, bebidas desportivas
- Óleos refinados: óleo vegetal, óleo de soja, óleo de canola, óleo de côco, óleo de cártamo
- Alimentos processados: fast food, batatas fritas, refeições ultracongeladas
- Açúcar adicionado: açúcar de mesa, sorvete, rebuçados e gomas, biscoitos, gelados
Potenciais constrangimentos
Embora os benefícios da dieta mediterrânica estejam já bem documentados, devemos considerar alguns possíveis constrangimentos. Para começar, é permitida a ingestão de quantidades moderadas de bebidas alcoólicas como parte deste padrão alimentar.
Embora a maioria dos estudos mostre que o consumo moderado de vinho tinto possa trazer benefícios para a saúde (32), esta prática pode não ser aconselhada a todos. Por exemplo, mulheres grávidas, história de alcoolismo ou doentes com pancreatite crónica e insuficiência hepática devem evitar o consumo de vinho (33).
Por outro lado, uma vez que a dieta mediterrânica preconiza a não ingestão de produtos processados e refinados, algumas pessoas podem ter dificuldades na adesão a este padrão a longo prazo. Por fim, a ingestão de pescado fresco é um dos estandartes desta dieta, prática que nos dias de hoje nem sempre é possível, seja por questões de disponibilidade de produto ou financeira.
Conclusão
O princípio central desta dieta é a moderação. É um facto que a dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais bem estudados no que diz respeito não só à doença cardiovascular mas também outras doenças crónicas, tendo-se tornado no standard de alimentação saudável.
A principal vantagem deste padrão reside na sinergia entre os vários nutrientes cardioprotetores e alimentos, cuja ação passa pelo controlo da pressão sanguínea, gorduras no sangue, qualidade dos vasos sanguíneos, açúcar no sangue, peso e perímetro abdominal.
No entanto, a dieta mediterrânica permite a ingestão de quantidades moderadas de bebidas alcoólicas que podem não ser indicadas para todas as pessoas e a sua adesão a longo poder constituir um desafio para muita gente.
Em suma, este padrão é equilibrado, variado e com nutrientes adequados. Se procura uma dieta saudável, não procure mais, porque já a encontrou. Esta dieta inclui todos os grupos alimentares, nas doses mais indicadas para uma alimentação saudável.
