Relação entre dieta e metabolismo: a base do insucesso da perda de peso

O tema “metabolismo” está na ordem do dia, sendo muito frequente a sua aplicação para justificar o ganho de peso.

Expressões como “o meu metabolismo é lento, por isso tenho mais facilidade em engordar” são, muitas vezes, ouvidas.

Na verdade, estas expressões pretendem refletir que a relação entre dieta e metabolismo é bastante estreita, ou seja, o seu metabolismo adapta-se à restrição alimentar induzida pela dieta, conduzindo a uma estagnação ou aumento de peso.

Como tal, fazer dietas restritivas, e não ver esse esforço refletido na balança, é um problema comum entre quem deseja emagrecer, porque o metabolismo está a trabalhar muito lentamente.

O metabolismo é algo pessoal e intransmissível, como um bilhete de identidade.

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la para poder sobreviver.

Para manter as funções vitais, como a respiração e o batimento cardíaco em repouso, o organismo necessita de uma determinada quantidade de energia. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, nomeadamente a composição corporal (quanto maior for a massa magra, maior será a taxa metabólica basal), a idade, o sexo, o estado hormonal, entre outros.

Além disso, além do metabolismo basal, é ainda necessário contabilizar a energia dispendida com a prática de exercício físico.

Por exemplo, uma atividade física intensa requer um fornecimento de energia superior e, portanto, o metabolismo terá que ficar mais ativo e queimar mais calorias para o conseguir.

Pelo contrário, se privar o seu organismo de alimentos seguindo dietas restritivas de forma repetida, o cérebro ordena a redução da atividade metabólica para que queime menos calorias e para que a glicose dos alimentos seja armazenada sob a forma de gordura, como uma estratégia de prevenção de futuras carências.

Esta é, portanto, a base da relação entre dieta e metabolismo e a razão pela qual, a longo prazo, as dietas pobres em calorias não são eficazes e produzem o conhecido efeito ioiô: além de recuperar o peso perdido ainda ganha alguns quilos a mais, devido a essa descida no ritmo do metabolismo.

Outro fator importante que influencia o funcionamento do metabolismo é a massa muscular. As pessoas que têm mais massa muscular apresentam mais facilidade em queimar calorias porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.

Quando diminui a ingestão energética, após algum tempo, o organismo adapta-se a essa restrição, requerendo menos energia para as suas funções vitais e diminuindo o metabolismo, como já referido.

De facto, a perda de peso e a restrição energética desencadeiam uma série de adaptações homeostáticas, que culminam na diminuição da taxa metabólica basal e no aumento da ingestão alimentar.

Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais:

Começando pela adaptação hormonal, existem algumas hormonas que desempenham um papel importante na regulação da composição corporal, da ingestão alimentar e do gasto energético, nomeadamente as hormonas tiroideias, a leptina, a insulina, a grelina, a testosterona e o cortisol.

A adaptação hormonal à restrição alimentar envolve a diminuição das hormonas tiroideias (sobretudo T3), da leptina, insulina e testosterona, e o concomitante aumento da grelina e do cortisol.

De uma forma integrada, estas alterações promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.

Para além da resposta endócrina, um outro elo de ligação entre dieta e metabolismo é a diminuição da massa magra. A perda de peso resulta, invariavelmente, numa perda de massa muscular, um tecido metabolicamente muito ativo.

Deste modo, e mesmo a que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal.

Assim, para que o emagrecimento seja duradouro, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao valor do seu metabolismo basal.

Isto porque, além do que já foi referido, dietas de muito baixo valor energético, comprometem o aporte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do metabolismo, conduzindo a uma estagnação do peso.

Portanto, quanto mais lenta e equilibrada for a perda de peso, mais garantia terá de sucesso da manutenção dessa mesma perda de peso.

Outro aspeto crucial é não saltar refeições. Se o fizer, o organismo, irá entender que há privação de alimentos e a relação entre dieta e metabolismo vem, novamente, ao de cima.

Consequentemente, e para compensar a falta de energia, o organismo irá armazenar gordura para assegurar reservas para o futuro em vez de a queimar.

Posto isto, e apesar de o metabolismo ser influenciado pela genética, sabe-se que uma dieta equilibrada, com as proporções adequadas de alimentos e bem distribuída ao longo do dia, aliada à prática de atividade física, é um fator preponderante para acelerar o metabolismo.

E uma vez que as calorias não são todas iguais e os diferentes macronutrientes tem impactos metabólicos distintos (por exemplo, a proteína requer um gasto energético superior para a sua digestão e absorção e não se acumula no organismo sob a forma de gordura), é importante definir bem a contribuição de cada um deles para o valor energético total.

Assim sendo, para ultrapassar a adaptação metabólica, invista em alimentos e hábitos alimentares que aceleram o metabolismo, como os enumerados de seguida, pratique exercício físico regularmente e faça uma cheat meal de vez em quando!