Share the post "Dieta DASH: como fazer a dieta para prevenir a hipertensão"
A Dieta DASH apareceu como forma de prevenir ou ajudar a reduzir níveis elevados de pressão arterial.
A Hipertensão é uma das doenças com maior prevalência em Portugal. Segundo o Retrato da Saúde de 2018, do Sistema Nacional da Saúde, cerca de 3 em cada 10 portugueses apresenta Hipertensão, o que é bastante preocupante!
Mas como pode, então, esta dieta contribuir para minorar este problema de saúde pública?
O que é a Dieta DASH?
A Dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – surgiu nos EUA, e consiste num conjunto de comportamentos alimentares que têm com principal objetivo diminuir a incidência ou probabilidade de aparecimento de Hipertensão Arterial (doença crónica caracterizada pelos níveis elevados da pressão sanguínea nas artérias).
A Dieta DASH limita, principalmente, a ingestão de dois nutrientes: sódio e gordura saturada.
A ingestão de sódio deve manter-se entre 1,500mg e 2,300mg por dia – em sal é, aproximadamente 1 colher de chá, mas, atenção: este sódio total conta, já, com o sódio naturalmente presente nos alimentos.
A gordura saturada deve manter-se tão baixa quanto possível.
Como se pode adotar a Dieta DASH – passos simples a incluir no quotidiano
Para quem acredite que seja complicado mudar os hábitos alimentares de forma repentina, pode começar de forma mais gradual, começando com alguns passos no seu quotidiano:
- Reduzir/evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
- Reduzir/evitar consumo de sal. Este ponto vai depender de qual for o valor específico da pressão arterial de cada pessoa;
- Utilizar ervas aromáticas para temperar os alimentos – este tópico relaciona-se com o anterior: se utilizar ervas aromáticas, não vai precisar de recorrer tanto ao uso de sal;
- Aumentar o consumo de frutas e produtos hortícolas;
- Aumentar o consumo de cereais integrais, como, por exemplo: substituir pão branco por pão integral, pão de centeio e/ou pão de mistura;
- Diminuir a ingestão de gordura saturada;
- Aumentar o consumo de leguminosas secas, nozes e sementes de oleaginosas, pelo seu teor em gordura polinsaturada;
- Diminuir o consumo de açúcar e de todos os produtos que o contêm, como, por exemplo, bolachas recheadas, bolos de pastelaria, achocolatados;
- Evitar a ingestão de bebidas açucaradas;
- Não adicionar sal na mesa, ou seja, não adicionar mais sal aos alimentos já preparados;
- Evitar/reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio: como por exemplo, alimentos congelados prontos a consumir, sopas instantâneas, molho de soja, enchidos e refrigerantes;
- Consumir laticínios magros, em vez dos laticínios meio gordos ou gordos;
- Dar, sempre, preferência aos cereais integrais, em vez das farinhas brancas ou refinadas;
- Substituir fontes de gordura saturada (como, por exemplo, a banha) por fontes de gordura insaturada (como, por exemplo, o azeite);
- Utilizar os vegetais e a fruta como snacks e lanches: por exemplo, a meio da tarde pode comer 1 cenoura aos palitos + 1 iogurte magro sólido.
Alimentos que a Dieta DASH restringe
Por um lado, pode começar, “apenas” por restringir ou eliminar alguns alimentos da lista dos alimentos que deve restringir!
No grupo dos alimentos a restringir, incluem-se, essencialmente, alimentos ricos em sódio e em gorduras saturadas: os principais culpados do aparecimento da Hipertensão Arterial.
- Sopas industrializadas;
- Molho de soja;
- Massas instantâneas;
- Enlatados, como, por exemplo, salsichas;
- Enchidos e fumados, como, por exemplo: linguiça, presunto, mortadela;
- Refrigerantes;
- Snacks e fritos de pacote, como, por exemplo: milho frito, mini tostas com sal, tiras de milho, batatas fritas;
- Carne vermelha;
- Leite e derivados gordos;
- Massas prontas para bolos;
- Bolachas recheadas;
- Alimentos congelados, como, por exemplo: lasanhas, pizzas, etc.;
- Frango com pele.
Alimentos que a Dieta DASH recomenda
Assim, é recomendado começar a dar preferência a alimentos como:
- Carnes magras como, por exemplo: aves e coelho;
- Peixes: incluem-se peixes magros e peixes gordos;
- Ovos, mas confecionados sem grande adição de gordura saturada;
- Laticínios desnatados;
- Frutas, vegetais e produtos hortícolas, essencialmente os que são fontes mais ricas de potássio e magnésio, tais como banana, pêssego, tangerina;
- Verduras, essencialmente as que são fontes mais ricas de potássio e magnésio, como espinafres, brócolos e couve-galega;
- Legumes;
- Grãos;
- Cereais integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa, bulgur;
- Pão integral, pão de centeio, pão de mistura;
- Gorduras boas, sempre com moderação, como, por exemplo: frutos gordos, como amendoim, nozes, avelãs, e o azeite.
Quais as porções dos alimentos a incluir na Dieta DASH?
Uma forma prática de cumprir as indicações da dieta DASH será tentar compor o seu dia alimentar por estas porções de alimentos:
- Grãos, farinhas, hidratos de carbono (principal e maioritariamente grãos integrais): 6 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 fatia de pão integral; 30g de aveia; ½ chávena de aveia cozida; ½ chávena de arroz ou massa cozinhados;
- Vegetais: 3 a 4 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 chávena de vegetais crus folhosos; ½ chávena de legumes crus ou cozidos; ½ chávena (115mL) de caldo vegetal baixo em sódio;
- Frutas: 4 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 peça de fruta média; ¼ chávena de fruta desidratada; ½ chávena de fruta congelada ou enlatada; ½ chávena (115mL) de sumo 100% de fruta;
- Laticínios magros: 2 a 3 por dia – cada porção equivale, por exemplo, a 1 chávena (230mL) de leite magro; 1 iogurte magro; 45g de queijo magro ou queijo fresco magro;
- Carnes magras e peixes: 3 a 6 por dia – cada porção equivale a, por exemplo. 30g de carnes magras cozidas, aves de capoeira sem pele ou peixes; 1 ovo (não mais do que 4 por semana); 2 claras de ovos;
- Nozes, sementes e leguminosas: 3 por semana – cada porção equivale a, por exemplo, 40g de frutos gordos; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 2 colheres de sopa de sementes; ½ chávena de leguminosas cozidas (feijões secos ou ervilhas);
- Gorduras e óleos: 2 por dia – cada porção equivale a, por exemplo, 1 colher de sobremesa de azeite; 1 colher de chá de margarina light; 1 colher de chá de óleo vegetal; 1 colher de sopa de maionese; 2 colheres de sopa de molho para salada.
Exemplo de um Dia alimentar com a Dieta DASH
Um exemplo de um dia alimentar segundo esta dieta seria, por exemplo:
Pequeno-almoço
- 200 ml de leite magro;
- ½ chávena de flocos de aveia integrais cozidos;
- ½ chávena de frutos vermelhos.
Lanche da manhã
- 1 maçã;
- 7 avelãs torradas.
Almoço
- Salada grande, de alface, rúcula e espinafres;
- 1 bife com cerca de 120g de peru, grelhado, sem sal, temperado com ervas da província e limão;
- 1 ou 2 tomates fatiados e temperados com orégãos e/ou outras ervas
- 5 colheres de sopa rasas de arroz cozido;
- Usar 1 colher de sopa de azeite para confecionar e temperar toda a refeição (fazer a gestão de acordo com o gosto pessoal)
Lanche da tarde 1
- ½ pão integral;
- 1 queijinho fresco magro.
Lanche da tarde 2
- 1 laranja temperada com canela;
- 2 ou 3 cajus.
Jantar
- Salada grande, de alface, rúcula e espinafres;
- 150g de couve branca cozida com alho;
- 1 batata média cozida;
- 1 posta de pescada cozida;
- Usar 1 colher de sopa de azeite para confecionar e temperar toda a refeição (fazer a gestão de acordo com o gosto pessoal)
Ceia
- 1 iogurte natural magro;
- 1 colher de sobremesa RASA de manteiga de amendoim ou 10g de amêndoa torrada.
Importa lembrar que estas porções são adequadas a um plano alimentar com cerca de 1600 kcal por dia. Deve sempre consultar um profissional da área antes de adotar um plano alimentar.
Concluindo…
Uma vez aliada a mudança de estilos de vida, como a inclusão de prática de atividade física regular, a cessação tabágica e a diminuição ou, mesmo, cessação da ingestão de bebidas alcoólicas, a adoção da Dieta DASH pode contribuir muito significativamente para a redução da Hipertensão Arterial e dos níveis sanguíneos de colesterol total e de colesterol LDL (colesterol “mau”).
