Dieta cetogénica no desporto: uma opção rentável?

A dieta cetogénica baseia-se na restrição do consumo de hidratos de carbono, normalmente, até 20 a 50g/dia, e na maximização da ingestão de gordura. 

Como é do conhecimento geral, os hidratos de carbono servem de combustível para o organismo, sendo armazenados nos músculos sob a forma de glicogénio. 

Quando treina, esgota estas reservas de glicogénio, que voltam a “encher” com a ingestão de hidratos de carbono durante o tempo de descanso.

Tal facto, torna a aplicação da dieta cetogénica no desporto muito controversa. 

No entanto, caso o seu objetivo seja apenas otimização da composição corporal numa vertente estética e de emagrecimento, pode utilizar esta dieta (desde que bem feita!), até porque não parece haver prejuízo da força e da potência.
 
Caso pretenda aumentar a massa muscular e melhorar a sua performance, já não será uma abordagem tão recomendada.

É impossível falar da aplicação da dieta cetogénica no desporto sem contextualiza-la e sem falar no papel da insulina, uma hormona segregada pelo pâncreas em resposta aos hidratos de carbono que consumimos.

A insulina é responsável por fazer com que as células absorvam a glicose (hidratos de carbono), armazenando-a no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio.

No entanto, quando ingere hidratos de carbono em demasia, os músculos e o fígado ficam repletos de glicogénio. Neste caso, o excedente é convertido em triglicerídeos pelo fígado, os quais são depois armazenados como gordura.

Por outro lado, quando esgota as reservas de hidratos de carbono, os níveis de insulina irão ser baixos e os ácidos gordos do tecido adiposo são mobilizados para o fígado e transformados nos chamados corpos cetónicos, que funcionam como uma fonte de energia alternativa à glicose. 

Assim, denomina-se cetose o estado metabólico que ocorre quando os corpos cetónicos do nosso sangue ultrapassam os níveis considerados normais. Este estado de cetose é essencial para queimar gordura.

Como estes corpos cetónicos conseguem atravessar a barreira hemato-encefálica, servem como combustível para todos os tecidos do organismo, incluindo o cérebro.

Em elevadas quantidades, os corpos cetónicos podem acumular-se no organismo e tornar-se tóxicos. Neste caso, estamos perante uma condição denominada de cetoacidose, situação muito comum em diabéticos tipo 1, e que pode ser fatal.

Em pessoas que não sofrem de diabetes, a produção de cetonas é, à partida, regulada, permitindo ao organismo voltar ao seu pH normal (mais alcalino).

A quantidade de proteína a ingerir é igualmente um desafio nestas dietas. 

De facto, uma vez que existem alguns aminoácidos capazes de serem convertidos em glicose pelo organismo, o teor proteico deverá ser o suficiente para limitar a perda de massa muscular, mas não em demasia para não interferir com a cetose.

Assim sendo, seguir uma dieta cetogénica no desporto só resulta se conseguir acertar esta difícil equação. 

Quanto à manutenção da massa muscular neste tipo de dieta, convém referir que a restrição energética induzida aliada a uma contribuição proteica nem sempre adequada, constitui um forte estímulo ao catabolismo muscular, muitas vezes, superior a outras abordagens mais convencionais. 

Em todo o caso, se bem programados o contributo proteico, o timing de ingestão e as melhores fontes, e se aliar a alimentação ao treino de força, muito possivelmente será bem-sucedido na preservação da massa muscular.

Já em desportos de endurance, a restrição de hidratos de carbono a longo prazo induz adaptações metabólicas positivas, sendo, no entanto, necessário alterar a dieta quando se pretende aumentar os níveis de intensidade e potenciar a performance. 

O principal benefício dieta cetogénica é a capacidade do organismo passar a utilizar a gordura como fonte de energia, favorecendo a perda de peso e a tonificação.

Algo muito difícil de acontecer numa dieta rica em hidratos de carbono. Por esta razão, a dieta cetogénica popularizou-se entre ateltas.

 

Como já referido, outro benefício da dieta cetogénica é corpo segregar menos insulina.

Isto é positivo porque a insulina pode reduzir a capacidade de utilizar os ácidos gordos como energia, enquanto promove a acumulação de gordura.

 

Uma dieta cetogénica parece reduzir o apetite quando comparada com uma dieta rica em hidratos de carbono.

Isto porque os corpos cetónicos influenciam a produção de colecistocinina (CCK) e grelina, hormonas essenciais na regulação do apetite.

 

Como já referido, quando não há hidratos de carbono suficientes para produzir energia, alguma proteína é oxidada para gerar glicose.

Ao seguir uma dieta cetogénica, devido à abundância de ácidos gordos, dificilmente será necessário converter proteína em energia.

Desta forma, mais proteína fica disponível para a construção muscular, evitando o catabolismo.

Além disso, esta dieta aumenta a produção de testosterona, hormona fundamental para promover o ganho de massa muscular.

Muitas pessoas pensam que basta cortar nos hidratos de carbono e que isso lhes permite entrar num estado de cetose. Mas não é bem assim.

É preciso reformular todo um paradigma a nível alimentar, pois são necessárias 2 a 3 semanas para o organismo se adaptar ao estado de cetose.

Regra geral, numa dieta cetogénica 60-70% das calorias totais provêm da gordura, 20 a 30% da proteína e cerca de 5% dos hidratos de carbono.

Portanto, é preciso estar perfeitamente consciente que o corte é drástico, pois a ingestão de hidratos de carbono rondará, idealmente, as 20g, não podendo mesmo ultrapassar as 50g/dia.

Nesse sentido, importa salientar que 50g de hidratos de carbono corresponde aproximadamente a meio pão e duas peça de fruta. 

Dado que outros alimentos como os legumes, lacticínios, frutos secos/oleaginosos (nozes, amêndoas) e leguminosas (feijão, grão), possuem também hidratos de carbono na sua composição, o mais certo é que nem o meio pão nem as 2 peças de fruta, façam parte das suas escolhas alimentares durante largas semanas. 

Devido ao corte abrupto nos hidratos de carbono, a dieta cetogénica pode provocar alguns efeitos negativos em alguns indivíduos, tais como tonturas, fraqueza, hipoglicemia e algumas complicações gastrointestinais. 

Uma sugestão para evitar estas complicações é diminuir a ingestão de hidratos de carbono gradualmente, até atingir apenas 20-30g e entrar no estado de cetose.

Outra das preocupações mais comuns quando se inicia uma dieta cetogénica diz respeito ao possível aumento dos níveis de colesterol, devido à elevada ingestão de gorduras.

Contudo, e pelo contrário, existem estudos que mostram que as dietas ricas em gorduras melhoram o perfil lipídico. Os níveis de triglicerídeos e do colesterol mau (LDL) diminuem e o colesterol bom (HDL) aumenta, aumentando a proteção cardiovascular.

Alguns atletas que estejam envolvidos em atividades de alta intensidade poderão sentir necessidade de ingerirem hidratos de carbono esporadicamente, para reabastecer os músculos. 

Neste caso, deverão optar por uma dieta cetogénica chamada “intermitente” em vez da dieta cetogénica cíclica/tradicional.

Mas antes de iniciar qualquer dieta cetogénica, não se esqueça que esta tem de ser muito bem planeada para ser bem-sucedida. Como tal, consulte um nutricionista antes de iniciar este processo!