Dieta 3 Passos: Receitas para usar (e abusar)!

A Dieta 3 Passos é um programa de perda de peso que promete uma perda de até 6kg em apenas 1 mês.

Nesta dieta, há uma menor ingestão de arroz, massa e batatas e um consumo superior de carne, peixe e ovos, acompanhados de várias verduras.

Por estas opções serem limitadas e poderem tornar-se aborrecidas, este artigo apresenta-lhe algumas receitas da Dieta 3 Passos, para poder variar o seu dia alimentar e disfrutar da sua refeição!

Receitas da Dieta 3 Passos

As receitas da Dieta 3 Passos apresentadas distribuem-se por várias categorias:

• Sopas;
• Saladas;
• Entradas;
• Pratos de peixe;
• Pratos de carne;
• Acompanhamentos
• Sobremesas;
• Snacks.

Acima de tudo, é essencial que faça uma alimentação variada e equilibrada.

Evite fazer sempre as mesmas receitas da Dieta 3 Passos e procure variar a fonte proteica (carne, peixe ou ovos) e os temperos utilizados, evitando os caldos Knorr, sal e manteigas ou óleos.

Em alternativa, prefira o azeite, as ervas aromáticas e as especiarias e confeccionar os alimentos em cru.

Se quiser descobrir mais receitas da Dieta 3 Passos, para além das apresentadas abaixo, veja no próprio site e encontrará mais ideias!

Receitas da Dieta 3 Passos: Sopas

1. Sopa de tamboril (4 doses)

– Ingredientes –

• 8 lombinhos de tamboril
• 200g de miolo de camarão
• 1L de água
• 4 ovos cozidos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• Coentros, sal e pimenta a gosto

– Modo de preparação –

1. Salteie os dentes de alho no azeite e junte os lombinhos de tamboril e o camarão previamente temperados com sal e pimenta.
2. Adicione a água e deixe cozer.
3. No momento de servir, adicione os coentros e os ovos cozidos picados.

2. Caldo de marisco com gengibre (2 doses)

– Ingredientes –

• 8 gambas grandes
• 4 mexilhões
• 1L de água
• 200g pescada branca
• 100g choco ou pota às tiras
• 20g gengibre fresco picado
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 malaguetas vermelhas
• Cebolinho a gosto
• Salsa ou coentros a gosto

– Modo de Preparação –

1. Colocar numa panela o azeite, o alho, o gengibre e as malaguetas. Deixar cozinhar por 2 minutos. Posteriormente coloque as gambas, os mexilhões, a pescada e o choco na panela e cubra com a água.
2. Deixe cozinhar o caldo. No final descarte os mexilhões que não abriram.
3. Sirva e tempere com cebolinho, salsa ou coentros picados a gosto.

Receitas da Dieta 3 Passos: Saladas

1. Salada de salmão (4 doses)

– Ingredientes –

• 200g de rúcula ou espinafres baby
• 200g de salmão fumado
• 4 colheres de sopa de queijo ricota
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de framboesa
• 4 ramos de cebolinho picado
• Sal e pimenta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Lave bem a rúcula ou os espinafres, tempere com o molho vinagrete (azeite, vinagre, sal e pimenta) e disponha num prato grande.
2. Corte o salmão em troços médios e coloque por cima da verdura, junte o queijo ricota e adicione o cebolinho picado.

2. Salada fresca de verão (4 doses)

– Ingredientes –

• Alface ou rúcula a gosto
• 2 tomates em rodelas finas
• 150g de presunto cortado em fatias muito finas
• 1 queijo mozarela fresco
• 2 fatias de melão  cortadas em cubos
• Azeite, flor de sal e pimenta preta moída a gosto

– Modo de Preparação –

1. Num prato fundo coloque a alface ou rúcula, as rodelas de tomate, as fatias de presunto e o queijo mozarela fresco cortado grosseiramente.
2. Tempere com azeite, flor de sal e envolva tudo. Adicione os cubos de melão e termine com pimenta preta moída no momento.

Receitas da Dieta 3 Passos: Entradas

1. Tortilha de pimentos e fiambre (4 doses)

– Ingredientes –

• 1 pimento encarnado cortado em tiras
• 200g de fiambre magro aos cubos
• 4 ovos
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta preta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Coloque o azeite numa frigideira e salteie os pimentos com alho. Adicione em seguida os cubos de fiambre.
2. Bata os ovos com o sal e a pimenta e adicione ao preparado anterior. Diminua a intensidade do lume e deixe cozinhar até ganhar forma.

2. Endívias recheadas com atum e azeitonas (4 doses)

– Ingredientes –

• 4 folhas de endívias
• 2 latas de atum de conserva ao natural
• 2 ovos
• 1 iogurte natural sem açúcar
• 12 azeitonas descaroçadas
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de coentros frescos
• Sal, noz-moscada e pimenta branca a gosto

– Modo de Preparação –

1. Numa taça desfaça o atum com um garfo e misture o ovo cozido picado e o iogurte natural.
2. Adicione o limão e os coentros picados, o sal e a pimenta.
3. Coloque a pasta de atum sobre as folhas de endívidias e decore com as azeitonas.

Receitas da Dieta 3 Passos: Pratos de peixe

1. Hambúrgueres de pescada e camarão (2 doses)

– Ingredientes –

• 200g de lombos de pescada
• 100g de miolo de camarão
• 1 clara de ovo
• 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça douradas moídas
• 1/4 pimento
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de chá de azeite
• sumo de ½ limão
• cebolinho picado q.b.
• coentros
• gengibre em pó q.b.
• 1 folha de louro
• sal marinho e pimenta q.b.

– Modo de Preparação –

1. Pique os lombos de pescada, o camarão e coloque numa taça.
2. Adicione ao peixe a clara de ovo, a linhaça moída e o pimento. Tempere com sumo de limão, alho, cebolinho, coentros, gengibre, pimenta e sal. Envolva bem todos os ingredientes e molde o preparado com a forma de 2 hambúrgueres.
3. Numa frigideira antiaderente aqueça o azeite com uma folha de louro e cozinhe os hambúrgueres.

Pode acompanhar os hambúrgueres com salada e puré de verduras.

2. Bacalhau em cama de brócolos e couve-flor (4 doses)

– Ingredientes –

• 4 lombos ou postas de bacalhau
• 500g de brócolos
• 500g de couve-flor
• 4 ovos
• 1 cebola roxa grande
• 4 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal e pimenta preta moída a gosto

– Modo de Preparação –

1. Separe os brócolos e a couve-flor em raminhos, lave-os bem e coza em água temperada com sal durante 10 minutos, juntamente com os ovos previamente lavados (deverá deixar os ovos mais 5 minutos após retirar os brócolos e a couve-flor).
2. Escorra, descasque os ovos e reserve.
3. Coza as postas de bacalhau durante 10 minutos em água a ferver e escorra-o.
4. Num tacho coloque o azeite, a cebola e dois dentes de alho em rodelas. Aloure até a cebola estar transparente.
5. Junte então os lombos bacalhau, adicione a pimenta e deixe cozinhar durante 5 minutos.
6. Num recipiente de forno, disponha em camadas os raminhos de brócolos e de couve-flor, o bacalhau e termine com os ovos cozidos às rodelas. Regue com azeite fervido com alho e leve ao forno quente para finalizar. Sirva de imediato.

Receitas da Dieta 3 Passos: Pratos de carne

1. Lasanha de Beringela (4 doses)

– Ingredientes –

• 1 beringela
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 50ml de vinho branco
• 150g de carne de vaca picada
• 2 colheres de sopa de queijo mozarela ralado
• Azeite, sal e pimenta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Lave a beringela e corte as extremidades. Corte-a às rodelas com uma espessura de cerca de 0,5 cm. Tempere com sal e pimenta preta moída na hora.
2. Grelhe a beringela de ambos os lados até ficar ligeiramente dourada. Coloque numa frigideira um fio de azeite, alho picado, sal e pimenta preta. Passados cerca de 2 minutos acrescente a carne e o vinho branco.
3. Tape e deixe cozer em lume brando. Retifique os temperos e deixe a carne absorver o molho.
4. Num recipiente quadrado com 3 a 5 cm de altura disponha em camadas a beringela e a carne. Polvilhe no final com queijo mozarela ralado e leve ao forno cerca de 10 a 15 minutos a gratinar.

2. Almôndegas de peru com açafrão (2 doses)

– Ingredientes –

• 1 pimento vermelho (pequeno), sem semente e cortado em pedaços
• 1 cebola pequena picada
• 1 a 2 pés de tomilho com as folhas picadas
• 2 hastes de aipo, aproveitando as folhas verdes, cortadas em rodelinhas
• 1 raminho de salsa fresca, sem os talos
• 350g de peru
• 1 clara de ovo
• 500ml de sumo de tomate fresco
• Sal e pimenta preta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Ponha a cebola, o aipo, o pimento e a salsa numa picadora e triture até que fiquem finamente picados sem estarem reduzidos a puré.
2. Deite esta mistura numa taça e junte o tomilho, a carne moída e a clara de ovo. Misture tudo muito bem. Tape e leve ao frigorífico durante uma hora. Molde a massa em bolinhas (almôndegas).
3. Aqueça previamente o forno à temperatura de 200º C. Cubra o fundo de um tabuleiro de ir ao forno com metade do sumo de tomate, e por cima coloque as almôndegas.
4. Cubra com o resto do sumo de tomate e, sem tapar, leve ao forno. Vá regando as almôndegas de peru com o sumo e deixe cozer durante 30 45m até ficarem macias.

Receitas da Dieta 3 Passos: Acompanhamentos

1. Puré de lentilhas (2 doses)

– Ingredientes –

• 200g Lentilhas
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Numa panela coloque as lentilhas, a cebola, os dentes de alho e o louro. Cubra com água e deixe cozer até as lentilhas ficarem macias.
2. Posteriormente, tempere com sal e pimenta e escorra.
3. Por fim, passe tudo com a varinha mágica.

2. Cogumelos com molho de iogurte (1 dose)

– Ingredientes –

• 400g cogumelos
• 3dl iogurte natural
• 0,4dl sumo de limão
• Sal e pimenta preta a gosto

– Modo de Preparação –

1. Lave muito bem os cogumelos e seque-os. Corte os cogumelos em lâminas. Coloque os cogumelos laminados numa saladeira.
2. Numa tigela, bata o iogurte. Junte o sumo de limão, tempere de sal e pimenta, a seu gosto, e misture bem.
3. Deite este molho sobre os cogumelos. Mexa com movimentos envolventes, de modo a que todos os cogumelos fiquem temperados com o molho.
4. Tape a saladeira com película aderente e guarde no frigorífico até ao dia seguinte. Os cogumelos acabarão por “cozer” no molho de iogurte e limão.

Sugestão: Pode acrescentar ao molho de iogurte uma erva aromática fresca picada (cebolinho, salsa ou coentros, até mesmo hortelã). Sirva esta salada de cogumelos com um assado, como acompanhamento, ou como entrada.

Receitas da Dieta 3 Passos: Sobremesas

1. Leite creme com framboesas (6 doses)

– Ingredientes –

• 0,5L de leite meio gordo
• 10 colheres de sopa de adoçante
• 2 colheres de chá de Maizena
• Baunilha q.b.
• 6 gemas de ovos grandes
• Canela em pó a gosto
• 18 framboesas

– Modo de Preparação –

1. Bata as gemas com o leite e a baunilha e reserve. Misture a Maizena com o adoçante e junte ao preparado anterior.
2. De seguida leve ao lume a engrossar, mexendo, sem deixar ferver. Por fim, coloque em taças e polvilhe com canela.
3. Depois de arrefecer coloque 3 framboesas em cada taça e saboreie.

2. Bolo Rainha “Elegante”

– Ingredientes –

• 20g coco ralado
• 125ml leite magro
• 100g manteiga magra
• 100g frutos secos (nozes, pinhões, avelãs e amêndoas)
• 200ml leite coco light
• 100g passas
• 10g adoçante
• 10g fermento em pó
• 200g farinha integral
• 4 Ovos

– Modo de Preparação –

1. Bata as claras em castelo e reserve.
2. Bata as gemas, a manteiga, o fermento e o adoçante até obter um creme claro.
3. Junte o leite magro, o leite de coco e a farinha integral alternadamente, misturando tudo, junte os frutos secos e o coco ralado sem açúcar.
4. Incorpore as claras em castelo, mexendo delicadamente.
5. Deite a massa numa forma de anel, devidamente untada (com manteiga magra) e polvilhada.
6. Leve a forno pré-aquecido durante 30 minutos (ou até espetar um palito e este sair limpo). Desenforme depois de frio e decore a gosto.

Receitas da Dieta 3 Passos: Snacks

1. Almôndegas de Ricota e Espinafres (4 doses)

– Ingredientes –

• 4 colheres de chá de noz de moscada
• 400g de queijo ricota
• 500g de espinafres
• 4 ovos
• 6 dentes de alho
• Sal e pimenta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

– Modo de Preparação –

1. Estufar o alho com o azeite, colocar os espinafres cozidos e temperar com sal e pimenta, mexer um pouco e tapar até que perca a humidade.
2. À parte, peneirar 400 gramas de queijo ricota, juntar os espinafres picados, os ovos inteiros, 4 colheres de chá de noz-moscada ralada.
3. Misture tudo muito bem e molde em bolas do tamanho de nozes. Se quiser introduza nas almôndegas 1 azeitona. Reservar.
4. Levar ao forno para gratinar.

2. Mini-quiches (6 doses)

– Ingredientes –

• 5 ovos
• 200ml de leite meio-gordo
• 200g de cubos de fiambre de peru
• 1 talo de alho francês
• Sal e pimenta preta moída no momento a gosto

– Modo de Preparação –

1. Bata os ovos com o leite até obter uma mistura homogénea. Junte o fiambre aos cubos e o alho francês cortado em rodelas muito finas, o sal e a pimenta.
2. Coloque o preparado acima em formas individuais e leve ao forno, a 200ºC durante 25 minutos.
3. Retire do forno e deixe arrefecer.

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