14 dicas práticas de nutrição para uma alimentação mais saudável

O conceito “alimentação saudável” é, para muita gente, sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições monótonas. No entanto, esta associação não poderia estar mais errada, pois a variedade é um dos pilares fundamentais de uma alimentação equilibrada. Neste contexto, e para o ajudar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, deixamos-lhe 14 dicas práticas de nutrição que poderá implementar facilmente no seu dia-a-dia.

O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Antes de avançarmos com as dicas práticas de nutrição, importa esclarecer o conceito de “alimentação saudável”.

Tal como referido anteriormente, a alimentação para ser saudável deverá obedecer a dois princípios básicos: ser variada, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar em plenitude; e equilibrada, pois deve incluir cada macronutriente nas proporções adequadas às suas necessidades.

Neste último aspeto, importa salientar que nenhum macronutriente deve ser excluído da alimentação. O mais importante é adequar a sua proporção às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.

14 DICAS PRÁTICAS DE NUTRIÇÃO

Comece o dia sempre com o pequeno-almoço. Não precisa de ser uma refeição pesada, mas deverá sempre incluir fruta, lacticínios magro e uma pequena porção de cereais integrais, mais precisamente o pão ou aveia.

Para prolongar a saciedade, estimular o metabolismo e promover a manutenção da massa magra (massa muscular, essencialmente), aumente o teor proteico das suas refeições intermédias.

Se nas refeições principais a ingestão de proteína está facilitada pela presença de peixe ou carne, nas refeições intermédias opte por incluir lacticínios magros, ovos, fiambre de aves, frutos secos e barras de proteína para atingir as doses recomendadas.

Relativamente aos hidratos de carbono (cereais integrais, fruta, leguminosas) não devem ser excluídos da alimentação, visto que são essenciais para a produção de energia, para a função cognitiva, para o normal funcionamento do metabolismo e para o aporte de vitaminas e minerais importantes para o organismo.

O mais importante é a moderação da sua ingestão e a preferência por hidratos de carbono pouco refinados e de baixo índice glicémico (são mais saciantes e impedem a ocorrência de um pico de glicemia) – aveia, cereais integrais, frutos secos.

Evite comer à pressa, ou enquanto conduz, lê um email ou vê televisão. Todas estas circunstâncias são propícias a uma maior ingestão e a uma sensação de fome precoce.

Além disso, o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que começamos a comer a ativar os mecanismos de saciedade, por isso concentre-se na refeição e mastigue calmamente.

Quanto mais água usar para cozinhar, mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, o alimento vai perder. Caso não tenha alternativa, aproveite a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes.

Prefira pratos grelhados, cozidos a vapor ou não adicione gordura nos assados e estufados. Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura prefira o azeite aos óleos vegetais e à manteiga.

As carnes magras (peru e frango sem pele, principalmente) têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.

Já o peixe, é rico em ácidos gordos essenciais (incluindo ómega-3), que diminuem os níveis de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento cognitivo.

Esta é uma das dicas práticas de nutrição mais importantes para não se “estragar” muito em ocasiões sociais.

Antes de sair de casa para jantar fora ou passar muito tempo sem comer, opte por comer uma peça de fruta, um iogurte magro ou um prato de sopa de modo a ser mais fácil controlar a ingestão durante o jantar, principalmente de alimentos menos saudáveis.

Apesar de o número de pessoas que leva marmita para o trabalho ser cada vez maior, nunca é de mais lembrar os benefícios desta opção quando comparada com almoços fora.

Além de poupar dinheiro, controla muito melhor a qualidade e o tipo de alimentos que está a comer, assim como a gordura e sal adicionados na confeção.

Use pouco sal sem perder sabor. Opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.

Todos os alimentos mencionados possuem calorias ocas, ou seja, são ricos em açúcar e / ou gordura e sal, que não acrescentam qualquer valor nutricional à alimentação.

Além disso, no caso dos processados (fumados e enchidos, bolachas, salgadinhos) são ainda adicionados aditivos alimentares sem qualquer benefício associado.

Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares. Procure aqueles que têm menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e favoreça os que têm maior teor de proteína e fibra.

A fibra é um elemento muito importante para o funcionamento regular do intestino assim como para a saciedade e promoção da eliminação de gordura.

Para aumentar a ingestão de fibra na sua alimentação, aumente o consumo de fruta, cereais integrais (arroz, massa, pão e aveia integral), leguminosas e sementes.

Faça, por exemplo, ementas semanais, pois assim nunca ficará desprevenido e com “desculpas” para recorrer a alimentos processados e pré-cozinhados, geralmente pouco com maior teor de gordura e sal.

Por último, e como não poderia deixar de ser, incluída nestas dicas práticas de nutrição está a hidratação! A água é muito importante para o normal funcionamento de todo o organismo, incluindo para promover os mecanismos de saciedade.

É sempre importante referir que associado a estas dicas práticas de nutrição, deve também praticar exercício físico. Está tudo interligado quando falamos de um estilo de vida mais saudável e da promoção da saúde.