Correr está na moda e além disso é uma paixão para muitos, uma modalidade que facilmente se pode praticar em qualquer lugar. Como em cada coisa que fazemos devemos tentar fazê-la da melhor forma e darmos o melhor de nós, achamos oportuno dar-lhe algumas dicas para correr mais e melhor.
Para quem corre e gosta desta modalidade o objetivo é correr mais e melhor, por vezes parece difícil que consigamos aumentar a velocidade ou distância, parece ser um esforço imenso e difícil de alcançar, no entanto, mudando alguns pormenores pode ser mais fácil do que imagina.
Existem alguns fatores fundamentais que farão toda a diferença para melhorar a performance durante a corrida:
- treino;
- alimentação;
- descanso;
- aquecimento;
- exercícios de reforço muscular.
Dicas para correr mais e melhor
1. Roupa e calçado apropriados
A roupa para correr deve ser confortável e não deve ser um fator incomodativo. Escolha uma roupa na qual se sinta bem e confortável para correr. Evite as costuras que podem fazer assaduras, tanto nas camisolas quanto nos calções. Tenha também atenção às meias, pois as de algodão são mais propícias a provocar bolhas – escolha umas de outro material como por exemplo de poliamida.
As sapatilhas vão ser o meio de contato dos pés com o solo e, portanto, devem ser adequadas ao seu tipo de passada, peso e às características das corridas que irá fazer para que não sinta desconforto e descompensações que possam gerar lesões.
Um dos pontos fundamentais na decisão da escolha da sapatilha deve ser o tipo de passada (pronador, supinador, neutro). O uso de umas sapatilhas inadequadas poderá causar-lhe lesões.
Recomendações:
Artigos:
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- Sapatilhas Nike Air Zoom Vomero 12 – (Antes 139,90€)
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2. Acompanhamento de um especialista da área
O ideal é que tenha ajuda e orientação de um especialista que saiba exatamente o seu histórico e faça um planeamento ajustado a si, aos seus objetivos, de forma a que organize os seus treinos de corrida, técnica de corrida e reforço muscular, perante a sua condição física atual e de acordo com a sua meta.
As lesões surgem quando não se fazem treinos específicos de distância, de séries; quando não se dá repouso ao corpo e se entra em muitas provas, por exemplo. Por isso, é essencial que exista um planeamento de treino com ciclos de treino, para que possa evoluir de forma gradual.
Uns treinos serão mais fortes que outros, uns mais longos, outros mais curtos e mais intensos, mas é importante que esse planeamento exista e que seja respeitado de forma a não causar uma diminuição do desempenho, lesões musculares e até queda do sistema imunológico.
3. Posicionamento do corpo perante a corrida
Existem 3 aspetos fundamentais que devem ser treinados para ter um posicionamento do corpo correto:
- Respiração: controlar a respiração é fundamental para que consiga usufruir da corrida e melhore a sua prestação. Para realizar a respiração o ideal é que utilize a região abdominal para aproveitar mais quantidade de oxigénio inspirado, ao invés de utilizar o tórax.Deve também fazer um trabalho de fortalecimento muscular que auxilia o movimento respiratório: o abdominal, o diafragma, os intercostais (entre as costelas) e os paravertebrais – é algo que lhe vai proporcionar uma respiração mais eficaz;
- Posição dos braço: mantenha o movimento de braços coordenados com os das pernas. Os braços devem estar paralelos ao corpo e dobrados num ângulo de pouco menos de 90º, com os cotovelos bem perto do tronco (não abertos). Preocupe-se, sim, em tentar manter os braços paralelos ao tronco e não rodar os ombros.
- Saiba colocar o pé: um dos objetivos com o treino de técnica de corrida é diminuir o tempo de contato dos pés no chão para que se desloque com maior velocidade. Isto porque o corpo desloca-se mais durante a fase de voo do que durante a fase com os pés no chão. Se o corredor pisar com o calcanhar, irá diminuir a sua velocidade quando comparado à entrada com o meio do pé e ponta do pé. Portanto é fundamental treinar a técnica de corrida.
4. Aqueça e arrefeça
O aquecimento é essencial para que o corpo aumente o fluxo sanguíneo e aqueça os músculos gradualmente, e não de forma agressiva. Faça corrida lenta durante dez minutos antes de começar a acelerar ou antes de uma prova. No final do treino, tente não parar de repente, caminhe durante alguns minutos para evitar mau estar e fazer uma recuperação ativa.
5. Ritmo certo
Por vezes, tanto em provas como em treinos, inicia-se a corrida a um ritmo muito intenso, o qual não vamos é possível manter durante toda a prova. Aprenda a controlar esse impulso, conheça bem o seu ritmo de forma a conseguir chegar no melhor tempo possível e não ficar esgotado muito cedo por ter começado num ritmo muito forte. Tente ir aumentando progressivamente – vá a um ritmo que sabe que vai conseguir concluir a prova sem diminuir a velocidade a meio ou no final da mesma.
6. Não acelere nas descidas
Por mais tentador que seja, acelerar em descidas provoca uma enorme probabilidade de se lesionar nos joelhos, devido ao enorme impacto que as articulações sofrem, pois nas descidas a força do impacto é maior.
7. Treino de reforço muscular
O treino orientado, a consistência e esforço vão definir se melhora o seu desempenho na corrida. Por isso, é importante que fortaleça todos os grupos musculares, como é o caso do abdominal, zona lombar e músculos das pernas, para que tenha um bom suporte e equilíbrio muscular. Assim vai melhorar a técnica de corrida e o seu desempenho.
8. Tenha um objetivo bem traçado
Quando temos um objetivo, a motivação para o cumprir é maior e mais real. Se quer realizar uma maratona daqui a 6 meses, sabe para que objetivo está a trabalhar e os treinos serão direcionados para esse propósito.
9. Participe em provas
Vá realizando provas para testar a sua forma física e para se motivar. O ambiente das provas incentiva e vai ajudá-lo a melhorar o seu desempenho.
10. Alimentação e hidratação
Já sabemos que a alimentação é um princípio base para uma vida saudável e que é o nosso combustível portanto, para quem corre, este fator é ainda mais importante.
Tente fazer uma refeição leve antes do treino para não ter problemas digestivos, e para que a sua energia não seja desperdiçada na digestão porque comeu muito ou algo inapropriado.
A ingestão de hidratos de carbono é fundamental para proporcionar energia ao longo de todo o treino e repor a energia no final. Caso a corrida seja longa, a sua ingestão durante a prova/treino também é aconselhada.
Hidrate-se! Beba água antes, durante e após o treino, sem excessos. O excesso de água pode causar câibras musculares. O ideal é beber, em média, de 500 ml antes da corrida e após a corrida e ir hidratando durante a prova.
Em suma
Para ser bem sucedido na corrida, deve haver treino de corrida, treino específico de técnica de corrida, reforço muscular, ter perceção do seu esforço, ter uma boa alimentação e hidratação. Seja um corredor assíduo, disciplinado, tenha paciência, treine e faça-o com vontade!
