Sabe-se que para alcançar objetivos é importante ter uma alimentação correta, uma boa rotina de exercício físico e um bom padrão de descanso. Dentro de cada uma destas variáveis há um número muito variado de fatores, sendo um dos mais negligenciados na rotina de treino, o descanso entre séries.
Esta variável que poucas vezes é tida em conta, representa um importante fator diferenciador no que toca a alcançar o seu objetivo, uma vez que o mesmo vai depender se quer potenciar o aumento de massa muscular, aumento da força ou simplesmente trabalhar a sua condição física geral.
Então, quanto tempo deve ter de descanso entre séries? A melhor resposta é: depende!
Descanso entre séries: fatores a ter em conta
1. Aumento de Força
Para ficar mais forte, descansar entre 3 e 5 minutos parece ser o intervalo mais adequado. Isto deve-se ao facto de, neste tipo de treino no qual se levanta cargas pesadas (1 a 6 repetições), o principal combustível do corpo ser o sistema anaeróbico aláctico ou ATP-PC. Este sistema produz energia sem recurso a oxigénio a partir de um composto armazenado nas células musculares, a creatina-fosfato e é usado em atividades de grande intensidade, mas curta duração, como treino com cargas elevadas (acima de 85% de 1RM – Repetição Máxima), potência e velocidade.
Devido ao facto de possuirmos baixas reservas de creatina fosfato, que apenas duram cerca de 8 a 10 segundos, o nosso corpo demora cerca de 3 minutos para a ressintetizar, o que explica que para termos a melhor capacidade de produção de força e assegurarmos uma correta recuperação, temos de descansar no mínimo 3 minutos.
Estudos demonstram que participantes mostraram 7% de aumento de força no agachamento após 5 semanas de treino ao descansarem 3 minutos entre séries, comparado com 2% nos que descansaram 30 segundos.
Resumindo: se quer aumentar força, precisa de dar pelo menos 3 minutos de descanso entre séries: irá conseguir levantar mais peso e ficar forte mais rapidamente. Utilize cargas acima de 85% de 1RM e 1 a 6 repetições.
Aumento de Massa muscular
Para potenciar o aumento de massa muscular (hipertrofia) o intervalo de tempo mais propício de descanso entre séries situa-se entre 1 e 2 minutos.
Este tipo de treino usa energia do sistema energético referido anteriormente (ATP-PC) mas também do sistema glicolítico (um sistema que recolhe a maioria da sua energia através dos hidratos de carbono que ingerimos).
Para melhor entender, encare o sistema ATP-PC como uma corrida rápida em que esgota o combustível rapidamente e precisa de alguns minutos (3 a 5) para recuperar; e o sistema glicolítico como uma forma mais estável de receber energia, sendo assim possível efetuar o esforço por um período de tempo mais alargado, usando claro, uma menor intensidade. Este tipo de esforço é realizado por um período de tempo que vai de 45 a 90 segundos.
Está provado que adotando este intervalo de descanso (1 a 2 minutos), o impacto na produção de hormonas anabólicas é superior a quando se adota tempos de descanso superiores. Períodos de descanso de 1 a 2 minutos irão aumentar a produção de ácido láctico e o aporte sanguíneo para os músculos, o que irá ter uma repercussão positiva no objetivo pretendido: hipertrofia muscular.
O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia, mas a acumulação de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinada pela habilidade de tolerar esse ácido. A fadiga muscular causada pela acumulação de lactato no sangue, tem mostrado ser um fator determinante no aumento da área de secção transversal muscular, diga-se aumento do tamanho da fibra muscular.
Resumindo: se quer potenciar o aumento de volume muscular, adote intervalos de descanso entre séries de 1 a 2 minutos com cargas entre os 65 e os 85% pois irá aumentar a produção de hormonas anabólicas (testosterona e hormona de crescimento).
Aumento de Resistência muscular
Para aumentar resistência muscular, estudos demonstram que intervalos entre 20 segundos e 1 minutos resultaram em melhores adaptações.
O treino para resistência muscular deverá ser feito com cargas moderadas (45 a 65% RM) que permitam a realização de 15 a 20 repetições. Este tipo de treino irá estar dependente do metabolismo aeróbico, o que significa que se dá na presença de oxigénio. Este tipo de treino torna os músculos mais resistentes á fadiga, tornando o corpo mais eficiente a remover o ácido láctico dos mesmos.
Este tipo de treino irá dotar os seus músculos de mais resistência, pois irá trabalhar com fibras tipo I, fibras com menor potencial hipertrófico mas mais resistentes à fadiga. O mesmo não se passa com os objetivos acima mencionados (aumento de força e massa muscular), nos quais estamos a dar ênfase às fibras tipo II, fibras menos resistentes à fadiga mas com maior capacidade de produção de força e aumento de secção transversal (aumento da fibra muscular)
Em suma
Em jeito de conclusão, importa referir que nenhum protocolo é melhor que outro. Depende do objetivo final, do tempo que dispõe para treinar e da fase de treino em que se encontra.
Melhor opção? Usar uma combinação de todos, adotando ciclos de treino e realizando cada um dos protocolos por um período de 6 a 8 semanas.
- Quer aumentar a sua força? Descanse 3 a 5 minutos entre séries e trabalhe com cargas elevadas (acima de 85% 1RM).
- Quer aumentar massa muscular? Trabalhe com cargas entre 65% e 85% 1RM e descanse entre 1 a 2 minutos.
- Quer aumentar resistência muscular? Utilize cargas entre os 45% e os 65% 1RM e descanse entre 30 e 60 segundos entre séries.
Estes representam guidelines gerais, que poderão ser mudados consoante o nível de treino e experiência da pessoa em causa.
Aconselhe-se junto de um profissional da área para melhor adaptar os descansos entre séries à sua condição física e ao objetivo que pretende alcançar.
