Regra geral quando um atleta pensa em preparar-se para uma competição ou para treinar a longo prazo, pensa em incluir uma fase de deload nos seus treinos. Mas o que é um deload?
Um deload é uma redução da intensidade e do volume de treino, de forma intencional, para potenciar a recuperação, prevenir lesões e melhorar o desempenho nos treinos nas fases seguintes.
Efeitos do deload no plano físico e mental
De uma forma mais simples, um deload é um período de descanso entre as semanas de treino, e pode ser efetuado de diversas formas.
Para quem treina regularmente, e devido aos fortes estímulos realizados semana após semana, é prudente realizar um período de deload para que o corpo não sobrecarregue e recupere para os próximos tempos.
As articulações, os ligamentos, o sistema nervoso central e os tecidos conjuntivos são algumas partes do corpo que irão “agradecer” por incluir o deload na sua rotina.
Um deload também pode abranger a parte psicológica ao motivar o atleta para os próximos ciclos de treino, principalmente para aqueles que não vêm progressos físicos. Mesmo com uma boa alimentação e um bom descanso é normal que, a certa altura, o corpo atinja um efeito plateau, e um deload pode ser o “reset” necessário para começar as próximas semanas de treino.
Veja neste artigo como pode melhorar o seu desempenho nos treinos ao incluir um deload nos seus ciclos de treino.
qual é a importância de um deload?
Para compreender o porquê de alguns atletas de alta performance colocarem uma fase de deload nos seus ciclos de treino é preciso perceber como funciona a adaptação aos estímulos gerados e a sua evolução.
O método da supercompensação
Fase 1: a aplicação de estímulos nos treinos de forma contínua ao longo de um período de tempo vão causar um stress neurológico e muscular.
Fase 2: a recuperação entre treinos vai permitir que o corpo recupere totalmente ou parcialmente dos estímulos provocados na fase anterior.
Fase 3: a supercompensação é quando o corpo recupera de um estado de fadiga para um nível superior ao anterior. Após a recuperação dos níveis musculares, hormonais e neurológicos, o atleta vai atingir um nível de desempenho superior às fases anteriores.
4 formas de fazer um deload
Existem diferentes formas de fazer deload de forma a não sobrecarregar o corpo e ao mesmo tempo poder treinar.
Carga
Talvez a forma mais comum: reduzir a carga é uma excelente forma de fazer deload podendo aproveitar esse momento para se focar mais na componente técnica dos exercícios. Nesta fase o ideal é utilizar uma carga perto dos 50% RM.
Volume de treino
Uma outra forma de fazer deload é ao reduzir o número de repetições ou de séries. O ideal seria reduzir para metade podendo manter o nível de carga utilizada.
Seleção de exercícios
Alterar exercícios que exijam mais do corpo para exercícios mais simples de executar. Normalmente, os exercícios com pesos livres são mais exigentes e podem ser substituídos pelos exercícios nas máquinas.
Exercícios mais exigentes
A última forma de fazer deload pode ser uma variante da anterior que consiste em baixar o volume de treino nos exercícios mais exigentes, mas aumentar o volume nos exercícios menos exigentes. É a forma menos utilizada de deload.
Quando é que se deve fazer um deload?
Já conhecida a designação e a importância de incluir um deload no seu ciclo de treino, é preciso perceber os sinais de que está a precisar de fazê-lo. Para isso, é preciso estar atento a:
- Frequência das dores articulares;
- Menor disposição para treinar;
- Efeito plateau na maior parte dos exercícios;
- Dificuldade em dormir;
- Falta de força durante os treinos.
Desta forma, um deload deve ser feito quando achar necessário. É importante aprender a “ouvir” o seu corpo de forma a compreender quando deve ser a altura de diminuir a intensidade e volume de treino para recuperar completamente.
Note apenas que um deload é uma diminuição da intensidade de treino e não a interrupção total deste. Não precisa de parar de treinar e até pode manter o mesmo número de dias de treino em que praticava exercício físico.
Toda a gente precisa de fazer deload?
O deload é uma forma de recuperação ativa e serve especialmente para aquelas pessoas que treinam com muita frequência semanal, a um alto nível.
Desta forma, o tempo de recuperação será menor entre treinos o que poderá levar a uma sobrecarga no sistema nervoso sensorial causando uma fadiga extrema. Para quem treina entre 2-4 vezes por semana, a uma intensidade moderada, não existe necessidade de realizar um deload devido aos dias que tem de descanso.
Esta pode ser uma fase em que se aproveite a menor exigência dos treinos para aprender algum exercício novo ou alguma técnica nova. A fase de deload pode ser aproveitada ainda para melhorar a técnica dos exercícios antigos ou também para trabalhar a componente cardiovascular com os treinos tradicionais de cardio, sejam em máquinas como a passadeira ou numa corrida outdoor.
Artigo originalmente publicado em Novembro de 2020. Atualizado em Outubro de 2022.
