Quando falamos em definição muscular, estamos a falar de eliminar a camada de gordura que está mesmo sob a pele. Sabendo isto, interessa agora entender que, apesar das inúmeras formas para atingir tal objetivo, existem princípios básicos essenciais dos quais não podemos mesmo fugir se queremos obter resultados verdadeiramente visíveis e duradouros.
Assim, siga os 8 passos que lhe apresentamos abaixo e prepare-se para ver as gordurinhas a desaparecer!
8 PASSOS ESSENCIAIS PARA CONSEGUIR A DEFINIÇÃO MUSCULAR QUE SEMPRE QUIS
1. Beba cerca de 2 a 3 litros de água. Sim, por dia.
Problema: porque não gostamos, porque nos faz ir vezes demais ao wc, porque não conseguimos mesmo… são inúmeras as desculpas para beber apenas um ou dois copos de água por dia. Não chega, não chega mesmo! O organismo precisa de água para assegurar o bom funcionamento dos rins e sistema digestivo, para eliminar toxinas, para diminuir a retenção de líquidos, para hidratar a pele, etc.
Solução: habitue-se a beber água, ao ritmo de pelo menos 2 litros por dia – sem querer minimizar a importância dos restantes, uma vez que todos fazem parte de um processo único, a hidratação é provavelmente o passo mais importante para a sua saúde e para eliminar as tão inestéticas gordurinhas, assegurando uma boa definição muscular. Acredite em nós: pode ser um pouco difícil no início, mas é mesmo uma questão de hábito!
Dica bónus: apesar de nada substituir a água pura, se necessário, pode complementar o volume diário com chás diuréticos, ou águas aromatizadas por exemplo.
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2. Não salte refeições, nem fique muitas horas sem comer.
Problema: quando pretendemos perder gordura, a nossa tendência é saltar refeições ou ficar sem comer durante longos períodos de tempo, na tentativa de reduzir o aporte calórico. Nada mais errado! Além de não ser de todo saudável, por norma, tal método só nos leva a compensar nas refeições seguintes, ingerindo quantidades de comida ainda maiores.
Solução: sugerimos que coma de 3 em 3 horas, mas apenas pequenas porções de alimentos ricos do ponto de vista nutricional. A ideia aqui é conseguir manter o metabolismo bem acelerado, com a constante ingestão de alimentos, para intensificar a queima da gordura.
3. Escolha um dia da asneira!
Problema: por muito saudável que seja uma dieta, quando a seguimos de forma rígida durante longos períodos de tempo, esta acaba por alterar o funcionamento do metabolismo, desacelerando-o e tornando-o menos eficiente na queima de gorduras.
Solução: para enganar o metabolismo, recarregando as hormonas da tiroide e evitando que fiquem afetadas por uma dieta prolongada, escolha um dia específico e fuja à dieta. Isso mesmo: escolha um dia e, dentro dos limites do razoável, coma tudo aquilo que lhe apetecer! E não se preocupe que é só mesmo um dia: não só não vai destruir os resultados do seu esforço, como garantimos que ainda a vai ajudar a obter uma boa definição muscular.
4. Esqueça o sal.
Problema: já todos sabemos a enorme panóplia de questões de saúde relacionadas com a utilização excessiva de sal na alimentação. No que toca ao caso em mãos, se tem dúvidas, nós esclarecemos: sim, o excesso de sódio prejudica e muito a definição muscular!
Solução: se não aguenta comida “insonsa” e gosta mesmo é de alimentos bem apurados, sublinhamos que, tal como no caso da água, se trata de uma questão de hábito. Assim, comece a reduzir aos poucos a quantidade de sal utilizada, substituindo-a por temperos/especiarias como louro, alho, pimenta, salsa, gengibre, cebolinho, etc. Garantimos que fica uma delícia!
5. Recorra às gorduras saudáveis e à proteína de alto valor biológico.
Problema: ao diminuir a ingestão de calorias, o organismo pode ir buscar a energia de que necessita ao próprio músculo.
Solução: para compensar esta situação, quando se está em dieta deve-se aumentar o consumo de proteína (carne, peixe, ovos, etc.) para, pelo menos, 30g a cada refeição. O mesmo acontece com as gorduras saudáveis (azeite, frutos secos, etc.), que devem constituir 20 a 30% das calorias diárias.
Dica bónus: tente eliminar da sua dieta os alimentos processados (enchidos, caldos, pizzas, etc.), que contém gordura saturada.
6. Reduza a ingestão de hidratos de carbono. Mas não todos.
Problema: apesar de serem essenciais ao bom funcionamento do organismo, o consumo excessivo de hidratos de carbono simples leva a um forte aumento dos valores de açúcar no sangue, consequentemente disparando os níveis de insulina; este facto não só contribui para a diminuição da queima de gordura, como ainda estimula o seu armazenamento.
Solução: a solução passa por reduzir as porções de hidratos de carbono simples que ingere, privilegiando os complexos, nomeadamente o arroz e massa integrais, a aveia, o pão, etc. Os simples pode (e deve) incluí-los no final do treino para restabelecer os níveis de glicogénio muscular, sendo que deve preferir a fruta (frutose) e os laticícios (lactose, caso não seja intolerante).
7. Considere a suplementação.
Problema: a ingestão alimentar deve ser sempre realizada tendo em conta as suas necessidades, a intensidade e frequência da prática de exercício físico. Quando estes fatores são elevados, a necessidade de uma recuperação muscular eficaz e rápida também se pode verificar.
Solução: considere a introdução de um suplemento de qualidade, tendo em atenção que a sua utilização deve ser feita com precaução e sempre tendo em conta as suas necessidades metabólicas. Não deixe de consultar um nutricionista para o aconselhar qual e como e se deve tomar.
Uma boa definição muscular é aquilo com que todas sonhamos, mas nem sempre é fácil consegui-la ou, uma vez atingidos os objetivos, mantê-la. É preciso método, persistência e manutenção dos bons hábitos ao longo do tempo. Agora, contamos consigo para manter a determinação e a motivação necessárias. Boa sorte!
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8. Ajuste o exercício físico ao objetivo pretendido.
Problema: muitas vezes, a tendência é de se pensar que para conseguir uma boa definição muscular se deve apostar sobretudo em exercícios que trabalhem os músculos de forma intensa, utilizando uma carga bastante elevada.
Solução: para ativar o metabolismo, potenciando a queima de gordura e obtendo músculos mais tonificados, devemos privilegiar os exercícios aeróbicos (corrida, dança, spinning, etc.); o restante treino anaeróbico deve ser mantido, mas diminuindo a carga e aumentando a rapidez na execução dos movimentos.
Nota importante: como em todas as decisões que determinam uma mudança de vida, hábitos alimentares ou exercício físico, recomendamos que se aconselhe com o seu médico previamente.
