Share the post "Como dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena?"
Dada a situação atual de pandemia, os espaços onde é possível a prática de exercício físico encerraram. Adicionalmente, a necessidade de isolamento social levou a que as pessoas passem mais tempo em casa, levando a alterações no comportamento alimentar, seja no tipo de produtos consumidos como nas quantidades ingeridas (1).
Estas duas situações poderão levar a consequências no processo de perda de peso, podendo levar ainda a um agravamento da perda de massa muscular. Assim, será possível dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena? Será benéfico realizar grandes restrições energéticas para continuar o processo de perda de peso? Neste artigo irão ser abordadas estas questões.
Perder peso e restrição energética
Garantir e manter o défice energético é o primeiro passo para o sucesso na perda de peso, e consequente perda de massa gorda.
Entenda-se por défice energético (calórico) como uma diminuição da ingestão de calorias em relação à quantidade de calorias que o corpo necessita para a manutenção do peso atual (2).
Este processo dinâmico pode ser criado com a redução da ingestão de calorias através da diminuição do consumo de alimentar ou com o aumento do dispêndio energético através da atividade física, sendo desejável a sinergia entre ambos (3).
Durante a quarentena, e para perder peso, deverá manter um défice energético, isto é, continuar com uma diminuição da ingestão calórica.
No entanto, numa situação de isolamento ou quarentena, poderá ser contraproducente restrições energéticas excessivas e a evicção do consumo alimentos de determinados grupos, com o objetivo de perda de peso, uma vez que poderão causar um impacto negativo, nomeadamente na perda de massa muscular. Assim, é prudente recorrer à opinião de um nutricionista para o correto ajuste do seu plano alimentar.
Estratégias práticas para dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena
Como já referido no artigo, nesta fase, poderá ter que adiar aquela tão desejada perda de peso e preocupar-se com a manutenção do peso que já perdeu e preservando a massa muscular, não procurando perdas de peso excessivas. Certamente que terá mais oportunidades para isso.
A manutenção dos resultados já obtidos poderão ser comprometidos, uma vez que a permanência em casa poderá levar muitas pessoas a aumentar a ingestão energética, seja através do consumo de alimentos com elevado valor energético e pouco saudáveis, como snacks açucarados e salgados, seja pelo consumo em maiores quantidades dos alimentos que consumiria numa situação normal. De forma a evitar estas situações, segue uma lista com algumas estratégias práticas que poderá adaptar (1):
Mantenha a sua rotina diária e ocupe o seu tempo
É importante manter a rotina, dentro do possível, mesmo estando em teletrabalho. Levante-se à hora habitual, vista-se e faça as refeições a horas.
Arranje tempo para ler um livro, ver um filme, séries ou os seus programas favoritos, envolva-se em atividades e tarefas que lhe deem prazer e tranquilidade.
Aproveite a oportunidade para fazer coisas para as quais não costuma ter tempo (4). Estando ocupado irá diminuir a falsa perceção de fome.
Mantenha uma ingestão de hidratos de carbono e gordura adequada
Nesta fase, a redução da quantidade de hidratos de carbono ingerida poderá ser equacionada, nomeadamente se apresenta uma diminuição acentuada da atividade física. No entanto, nunca deverá restringir este macronutriente da sua alimentação, o ajuste só deverá ser feito se necessário. Evite hidratos de carbono simples, como o açúcar, pão branco e sumos de fruta (mesmo que naturais).
Deve ainda ter cuidado com a gordura que adiciona na confeção de alimentos e nas saladas. Manteiga e fritos devem ser evitados, uma vez que apresentam elevado valor energético e baixo valor nutricional.
Controle as porções
É importante que controle as porções que ingere. Uma vez que está com menor atividade física diária, poderá ser necessário ajustar algumas porções de forma a manter a perda de peso já alcançada. Mastigue devagar de forma a aumentar a perceção precoce de saciedade (5).
Se seguir um plano alimentar prescrito por um profissional habilitado, um nutricionista, deverá entrar em contacto com o mesmo.
Aumente a ingestão de alimentos com fibra
A ingestão de frutas e vegetais deverá ser privilegiada, uma vez que são fornecedores de diversas vitaminas e minerais, assim como de fibra. O consumo de fibra leva a um aumento da saciedade e a uma consequente diminuição da ingestão energética (6).
Inicie as refeições com uma sopa de hortícolas, acompanhe as refeições com legumes e consuma 3 peças de fruta por dia.
Aumente a ingestão de proteína
É normal que nesta fase tenha uma redução da sua atividade física diária. No entanto, é importante manter a ingestão proteica de modo a preservar a sua massa muscular e a promover a saciedade, uma vez que a proteína desempenha um papel importante na regulação da saciedade (7). Inclua uma fonte de proteína em todas as suas refeições.
Mantenha a ingestão de água, e outras bebidas não açucaradas, ao longo do dia
Não beba calorias. Evite o consumo de refrigerantes e limite a ingestão de bebidas alcoólicas. Mantenha a ingestão de água ou outras bebidas não açucaradas ao longo do dia de forma a ficar mais facilmente saciado.
Evite snacks salgados ou com açúcar
Que este período em que está mais por casa não seja um estímulo ao consumo de alimentos com elevada densidade energética e baixo valor nutricional. Opte por snakcs mais saudáveis, com menor valor energético, como são exemplos: tremoços, gelatinas “light”, pipocas sem açúcar e sem gordura, produtos lácteos magros, grão de bico tostado no forno, palitos de cenoura.
Mantenha-se ativo
Treine em casa, mesmo que não tenha material. É importante contrariar a diminuição da atividade física diária, de forma a evitar uma diminuição da massa livre de gordura e um aumento da massa gorda. Exercícios de força vão ser fundamentais para induzir a manutenção, ou até o aumento, de massa muscular.
Mantenha o sono regulado
É fundamental respeitar as horas de sono e a qualidade do mesmo.
Por fim, é importante referir que nesta fase importa que, mais do que dar continuidade a um processo de perda de peso durante a quarentena, consiga controlar a ansiedade e os comportamentos alimentares associados, como a compulsão alimentar.
O foco deverá estar em manter a saúde mental, o bom estado nutricional, assim como a manutenção da massa magra e dos resultados alcançados. Poderá ser contraproducente grandes perdas de peso nesta fase. No entanto, em pessoas com excesso peso e de massa gorda esta perda deverá ser lenta, evitando elevadas restrições energéticas. Haverão, certamente, melhores oportunidades para se focar na perda de peso.
- Direção Geral da Saúde. (2020). Alimentação e COVID-19. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/03/Alimentac%CC%A7a%CC%83o-e-COVID-19.pdf
- Koliaki, C et al. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29958395
- Hopkins, M et al. (2016). Energy Balance, Body Composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27503946/
- Ordem dos Psicólogos. (2020). Como lidar com uma situação de isolamento. Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/pt/noticia/2742
- Robinson, E., et.al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
- Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
- Morales, F. E., et.al. (2017). Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785
