Os planos de treino programados para serem feitos em casa e/ou ao ar livre sem recurso a equipamentos de ginásio exigem alguns cuidados. Entenda as precauções que deve ter quando estiver a fazer um plano de treino em casa.
Em primeiro lugar, ao realizar um plano de treino em casa há que prestar atenção a sintomas sugestivos de doença ou evento cardiovascular. É sabido que, quando estamos a fazer exercício, estamos a obrigar o corpo a sair da zona de “conforto”.
Esse estímulo, especialmente se for de intensidade vigorosa, sujeita o corpo a um esforço que, de forma aguda, aumenta o risco de acontecer algum evento cardiovascular, caso exista algum problema que a pessoa não conheça.
Contudo, antes de acontecer algo grave, existem sintomas que poderão ser sugestivos desse mesmo evento. São eles:
- aperto no peito;
- falta de ar durante esforço ligeiro;
- tonturas ou desmaios;
- palpitações;
- dor nas pernas (tipo cãibras) ao fazer exercício de intensidade baixa a moderada.
Se tiver algum destes sintomas durante o exercício, pare imediatamente o exercício, e entre em contacto com o seu médico para que investigue a causa desses sintomas.
A importância do aquecimento
O aquecimento, especialmente antes de fazer exercício de intensidade vigorosa, torna-se essencial para diminuir o risco de alterações hemodinâmicas abruptas que possam despoletar ainda mais estes sintomas.
Comece os exercícios de forma gradual, podendo ainda realizar algumas repetições do mesmo exercício com menos peso ou menos intensidade, antes de começar a série de treino propriamente dita.
Cuidados a ter por tipo de treino
Treino de força
Relativamente à realização dos exercícios do treino de força, existem alguns cuidados a ter, especialmente na questão técnica. Esta questão é particularmente importante para diminuir o risco de alguma lesão muscular ou articular.
Seguem algumas dicas técnicas de alguns exercícios que estão inseridos nos diversos planos de treino.
- Agachamento: colocar a coluna em posição neutra (costas direitas) e manter sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés à medida que vai agachando.
- Remada: colocar a coluna em posição neutra (costas direitas) durante a execução do exercício.
- Press de Ombros: não inclinar as costas atrás (manter posição neutra) à medida que vai empurrando o peso acima da cabeça.
- Push Up: manter os cotovelos a apontar para trás e para fora ao longo do exercício e não perder o alinhamento da coluna (evitar o arredondar na coluna lombar).
- Abdução Horizontal do Ombro: a posição do tronco deverá estar o mais horizontal e direito possível.
- Remada Alta: o movimento termina quando o braço fica alinhado com o ombro.
- Peso Morto Romeno: colocar bem a anca para trás, manter os joelhos praticamente esticados (apenas dobrar um pouco) e manter o tronco direito (como se tivesse uma barra encostada da cabeça até à coluna lombar).
Caso sinta dor em alguma articulação ao realizar algum exercício, e sentir que o mesmo pode agravar esse problema, não faça esse exercício e entre em contacto com o seu médico para identificar o problema.
Treino cardiovascular
Relativamente ao treino intervalado, este é um treino que, por si só, acarreta maior risco de lesão devido à intensidade a que é feito, sujeitando o corpo a intensidades máximas ou próximas do máximo. Ou seja, não é para todos.
Para quem se insere no grupo de pessoas que pode optar por esta opção, não quer dizer que também não tenha de ter alguns cuidados.
Em primeiro lugar, se tiver uma bicicleta estática, uma elíptica ou outra máquina, poderá ser uma opção bastante viável realizar o treino nessa máquina, visto que o impacto será menor e o objetivo final será igualmente alcançado.
Se optar pelo exercício com o peso corporal, terá que ter especial atenção ao impacto que esse exercício causa. Neste sentido, deverá focar-se mais na velocidade do movimento do que propriamente na altura a que os joelhos sobem (no caso do Skipping), na altura do degrau ou na altura do salto (no caso do Squat Jump), reduzindo, assim, o impacto articular do exercício.
Plano de treino em casa
Considerados todos os cuidados, e se tem como objetivo perder peso, não quer frequentar um ginásio e pretende manter-se ativo em casa, não hesite em experimentar um programa de treinos em casa, com acompanhamento online – desde que, claro, seja orientado e cumpra os requisitos de segurança.
