08 Jun, 2015 - 14:44

Crossfit: tudo o que precisa saber

08 Jun, 2015

O Crossfit é o exercício certo para tonificar, ganhar resistência e força. Fique a conhecer o treino mais completo que tem apaixonado o país.

O Crossfit é um programa de treino intenso, criado por Greg Glassman, que trabalha o corpo inteiro e combina exercícios de cardio, musculação e ginástica.

Este treino de alta intensidade é muito variado para tirar o máximo partido do treino, desenvolver e melhorar a agilidade, coordenação, equilíbrio, flexibilidade, força, potência, precisão, resistência muscular e cardiovascular e velocidade.

Quem pode praticar crossfit?

Ao contrário do que, à partida, possa pensar, o crossfit é uma modalidade que se adapta a qualquer pessoa, incluindo crianças, idosos e grávidas, independentemente da condição física.

No entanto, todos devem ser acompanhados por profissionais especializados que vão ajustar o treino às capacidades de cada um para o deixar mais forte, saudável e em forma.

Como funciona um treino de crossfit?

O Crossfit é um treino funcional, variado e de alta intensidade. Na prática, o que é que isto quer dizer? Simples: o objetivo do crossfit é levantar cada vez mais carga, numa maior distância, no menor tempo possível e usando o maior número de músculos.

Um praticante de crossfit dificilmente vai fazer a mesma rotina mais do que uma vez por semana, o que faz desta modalidade um desafio constante. Os exercícios são variados e intensos impedindo que o corpo se adapte. Estando sempre a ser estimulado, o metabolismo acelera e queima mais calorias. Por isso, a cada dia, um novo WOD, ou seja “workout of the day” que, em português, significa treino do dia.

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Num treino de crossfit, a máquina é o seu corpo, ainda que também sejam usados pesos externos, como barras olímpicas, halteres, bolas medicinais, kettlebells e algumas máquinas (remo ou bicicleta).

Ainda assim, a maioria dos exercícios são agachamentos, flexões, elevações ou saltos, entre outros.

Os treinos começam com exercícios de aquecimento, seguidos de séries de exercícios normalmente executados em circuito. As séries são realizadas sem pausas para que o corpo nunca relaxe e consiga os melhores resultados.

Regra geral, os treinos de crossfit funcionam com grupos de 10 ou 15 pessoas o que, na verdade, potencia a eficácia dos exercícios. Os atletas ajudam-se uns aos outros, os mais experientes puxam pelos colegas que praticam há menos tempo o que resulta numa competição saudável para conseguir os melhores resultados do que o colega do lado.

Procura emagrecer? Este é o seu exercício.

Um treino de crossfit combina flexões, agachamentos, saltos e levantamento de pesos. O truque é fazer uma série destes exercícios, a grande intensidade e sem tempo para descansar. Este método permite que, apenas numa aula, consiga queimar até 800 calorias.

Como o treino nunca se repete e os resultados surgem em pouco tempo, o crossfit é o exercício perfeito para se manter motivado e emagrecer em menos tempo do que noutras modalidades. Contudo, os resultados que pode obter com o crossfit não se ficam por aqui, tome nota:

1. Mais força

2. Mais energia

3. Reforça a capacidade cardiovascular e respiratória

4. Aumento de explosão e velocidade

5. Mais equilíbrio

6. Reduz o stress

7. Definição dos músculos

8. Mais resistência

9. Em menos tempo consegue melhores resultados

10. Mais autoconfiança

11. Mais flexibilidade

12. Previne lesões

Exercícios para fazer em casa

Como já referimos, no crossfit os resultados estão relacionados com a intensidade e com o número de repetições dos exercícios, por isso, é aconselhado que treine com profissionais que o vão ajudar a conseguir os melhores resultados e, principalmente, que vão impedir qualquer lesão.

Ainda assim, para que fique com uma ideia do que o espera, sugerimos que veja este vídeo do Bruno Salgueiro, com um plano de treino para cinco dias, para fazer em casa ou no ginásio. Este plano tanto se adequa a iniciantes como a praticantes experientes, conforme as Dicas do Salgueiro.

Locais onde praticar crossfit

A maioria dos ginásios já oferece aulas de crossfit, porém, um pouco por todo o país há ginásios especializados na modalidade, também chamados de “boxes”, que são o local ideal para conseguir os melhores resultados. Na página oficial de ginásios afiliados de crossfit pode encontrar a box mais perto de si.

De seguida, listamos algumas boxes no Porto, em Lisboa, no Algarve e na zona centro.

O ABC do crossfit

Para não perder pitada na primeira aula de crossfit, há alguns termos importantes relacionados com o método de trabalho, exercícios e ferramentas que deve começar a interiorizar. Para o ajudar a ultrapassar essa primeira barreira, preparamos um pequeno dicionário. Tome nota!

21-15-9: é o número de repetições mais usadas num workout of the day e trata-se de uma combinação de exercícios e do número de vezes a repetir cada um deles. Por exemplo, 21 elevações, 15 flexões, 9 agachamentos.
AMRAP – As many rounds/reps as possible: traduzindo à letra significa o maior número de rondas ou repetições possíveis. É este o truque do crossfit para conseguir melhores resultados em menos tempo.
Bola medicinal: um bola cheia de areia, disponível em vários pesos, dos 3 kg aos 10 kg, muito utilizada no exercício wall ball, no qual, de frente a uma parede faz agachamentos enquanto atira a bola contra a parede.
Burpees: o melhor exercício para trabalhar o corpo todo sem precisar de equipamento. Com os pés alinhados, desça até à posição de agachamento, coloque as mãos no chão, atire os pés para trás para ficar em posição de flexão, levante-se, dê um salto e bata palmas acima da cabeça.
Clean: um movimento que consiste em levantar o peso a partir do chão ou das coxas, até aos ombros.
Clean & Jerk: este exercício consiste num movimento duplo do levantamento olímpico.
For time: ou seja, por tempo. Isto significa que a série ou o exercício deve ser feito contabilizando o tempo que demora a completar. A ideia é conseguir fazer cada vez mais exercícios no mesmo período de tempo.
Handstand Push-Up: flexões realizadas com o corpo na vertical e com a cabeça virada para baixo. Para as fazer é necessário encostar-se a uma parede.
Kettlebell: é um peso que consiste numa bola com uma pega, sendo muito versátil e funcional, é uma das ferramentas preferidas do crossfit.

Muscle-up: este movimento básico de ginástica com argolas, consiste em levantar o corpo por cima das argolas.
Oly-lift: ou olympic lifts, são um dos exercícios mais temidos no crossfit, que consistem em levantar barras com pesos de forma rápida, sendo necessária muita coordenação e equilíbrio.
Overhead Squats (OH): é um agachamento feito com a barra por cima da cabeça.
Plyo box: uma caixa de madeira para auxiliar nos saltos.
Pull-ups: são elevações feitas em barra ou com barra de supino.

Snatch: um movimento que consiste em levantar o peso a partir do chão ou das coxas, até acima da cabeça.
Squats: ou agachamentos, como se diz na língua de Camões. É necessária alguma técnica para fazer o exercício corretamente, para não prejudicar os joelhos e conseguir os melhores resultados. Este exercício é perfeito para definir coxas e glúteos e dizer adeus à celulite!
Thruster: combina o agachamento frontal com um empurrão com força e pode ser feito com barra ou com a bola medicinal.

Wall ball shots: é um dos exercícios mais conhecidos do crossfit. Para o fazer deve lançar a bola medicinal ao ar, o mais alto possível, enquanto faz agachamentos para receber a bola.

WOD – Workout of the day: diz respeito ao treino do dia e à série de exercícios a executar. Recomenda-se que pratique crossfit três vezes por semana, com um dia de intervalo entre cada treino.

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