Creatina: efeitos diretos e secundários

A creatina é um dos suplementos mais reconhecidos e utilizados no mundo do desporto.

Contudo, apesar da sua popularidade, e dos efeitos da creatina serem aparentemente positivos para quem treina, este suplemento apresenta também algumas controvérsias, nomeadamente no que concerne os seus efeitos secundários.

Neste artigo vamos mencionar alguns dos efeitos da creatina, abordando os efeitos diretos da sua toma assim como os seus possíveis e/ou alegados efeitos secundários.
 

Já mencionamos aqui que a creatina é um aminoácido que é utilizado como fonte primária de energia na contração muscular.

Nas células musculares, a creatina combina-se com o fósforo e dá origem à fosfocreatina – um composto energético responsável pelo fornecimento de energia às células musculares.

A suplementação com creatina possibilita um aumento da concentração de fosfocreatina no músculo. Isto ajuda o organismo a produzir maior quantidade de energia e evita que se recorra à glicólise (degradação das reservas de glicose) como forma de obtenção de energia.

Ao minimizar o a glicólise, a creatina ajuda a prevenir a acumulação de ácido lático no tecido muscular – responsável pela ocorrência de fadiga e dor, o que dificulta a recuperação muscular.

Deste modo, a suplementação com creatina parece permitir prolongar o tempo de esforço físico e potenciar o aumento da força muscular e a capacidade de execução dos exercícios.

A concentração de fosfocreatina provoca um maior afluxo de água para o interior das células. O aumento do volume celular estimula a atividade da célula e induz, assim, um aumento da síntese proteica e da massa muscular.

Por sua vez, o aumento de massa muscular contribui para o desenvolvimento da força muscular e para a o otimização do desempenho desportivo.

Mais, o aumento do volume de líquido dentro das células e consequente aumento de tecido muscular provocam um aumento do peso corporal.
 

O departamento americano responsável pela promoção da saúde, a FDA (Food and Drug Administration), diz que o consumo de 3g de creatina por dia é o ideal para aumentar o desempenho em exercícios de curta duração e elevada intensidade.
 

Apesar da sua utilização frequente no mundo do desporto, ainda existem várias controvérsias e efeitos secundários associados à toma de creatina.
 

É mencionado várias vezes que a toma de creatina a longo prazo pode ter efeitos negativos na função renal e hepática.

Contudo, vários estudos têm sido realizados sobre os efeitos da creatina nestes dois sistemas e não foram encontrados resultados que comprovassem estes efeitos.

Se consumida dentro da dosagem recomendada, a creatina não parece ter efeitos negativos a nível renal e hepático.

 

 

A evidência aponta para um uso seguro deste suplemento, contudo é verdade que pode causar alguns efeitos menos positivos a nível gastrointestinal.

É um efeito raro, sendo que apenas 5-7% das pessoas que tomam este suplemento experienciam desconforto gastrointestinal.

Normalmente, estas dores/desconforto acontecem numa fase em que é tomada uma dose superior de creatina (por exemplo, na fase de loading – fase em que se toma mais do que a dosagem recomendada de modo a “encher” as reservas musculares) ou quando o suplemento é tomado se estômago “vazio”.
 

 

Uma das preocupações mais comuns relacionadas com a suplementação com creatina é o facto de esta poder causar desidratação ou caibras, em particular em ambientes quentes e húmidos.

De facto, a suplementação com creatina parece aumentar a quantidade de água do organismo, contribuindo para a melhoria do estado de hidratação.

Também não existe evidência que sugira que a creatina tenha efeitos negativos na hidratação ou na capacidade de regular a temperatura corporal, sendo que a maioria da investigação realizada neste âmbito sugere nenhuma alteração ou uma ligeira melhoria nestes parâmetros com a toma deste aminoácido.

Parece, ainda, que a creatina não possui efeitos negativos a nível das caibras.
 

 

Um dos efeitos da creatina mais frequentemente falados é o aumento de peso.

É um facto que o loading de creatina pode provocar um aumento de peso entre 0,8% a 2,9 % do peso corporal durante os primeiros dias, devido ao facto de a água ser atraída para dentro do músculo.

Existe a teoria de que todo o peso ganho durante a suplementação com creatina é apenas devido à água. Efetivamente, vários investigadores verificaram que a quantidade total de água presente no corpo aumenta com a toma de creatina.

Contudo, embora o ganho de peso inicial possa ser, de facto, associado com o aumento de água, a investigação realizada neste âmbito demonstra de forma consistente que a suplementação com creatina, associada a um treino de resistência, resulta no aumento de massa muscular e numa diminuição de massa gorda, levando a uma otimização da composição corporal.

Isto relaciona-se com aumento das reservas de fosfocreatina e de ATP, permitindo um treino mais intenso e duradouro.
 

Apesar de tudo, os efeitos da creatina a longo prazo ainda não são completamente claros.
 

É ainda importante mencionar que muitas organizações desportivas não apoiam a toma deste tipo de substâncias.