A creatina é, provavelmente o suplemento alimentar com maior impacto na performance e o mais estudado de sempre.
Mas a dúvida é sempre a mesma. Qual será a melhor altura do dia para tomar a creatina, antes ou depois do treino?
De um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa muscular tem sido averiguado de forma consistente, embora seja reconhecido que nem todos beneficiam da mesma forma, tendo em conta a variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento.
O que é a creatina?
A creatina é um aminoácido presente nas células musculares e é produzida pelo próprio corpo (1-2 g por dia, pelos rins e pâncreas) a partir de outros aminoácidos (como a glicina, arginina e metionina), assim como é obtida através da alimentação.
A creatina é um aminoácido orgânico que é necessário, especialmente sob a forma de fosfocreatina na contração muscular.
Para renovar o ATP (adenosina tri-fosfato, a primeira fonte de energia para as contrações musculares), é necessário creatina.
Porquê suplementar?
São inúmeros os benefícios da creatina para o organismo mas, para além do momento de ingestão da creatina, se antes ou depois do treino, ser a maior dúvida da população que gostaria de experimentar este suplemento, o porquê de o fazer também suscita dúvidas.
A suplementação com creatina é eficaz para aumentar as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina.
No músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de lactato.
Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior das células músculo esqueléticas (o que explica o ganho de peso, rapidamente).
Creatina antes ou depois do treino?
Para perceber se a melhor altura para tomar creatina é antes ou depois do treino, importa realçar que esta não tem efeito imediato como a cafeína, por exemplo.
Pelo contrário, a creatina tem efeito acumulativo, ou seja a dose que tomar hoje não irá influenciar em nada o treino do mesmo dia.
O American College of Sports Medicine recomenda que a creatina não seja usada antes do exercício, especialmente em doses elevadas. Isto deve-se em parte, aos potenciais efeitos secundários que podem limitar o seu desempenho, tais como a possibilidade de ficar mal disposto antes do treino, como dores de estômago e/ou diarreia.
Contudo, está provado cientificamente que associar a ingestão de creatina a hidratos de carbono simples (os tais que potenciam a produção de insulina), irá potenciar a sua absorção, pois a libertação de insulina tem um papel preponderante no transporte da creatina até às células músculo esqueléticas.
Assim sendo, o mais recomendado é consumir a creatina pós-treino com dextrose e com suplemento de proteína (Whey, por exemplo).
Em suma…
Em suma, a suplementação com creatina parece mais vantajosa no período pós-treino, comparativamente ao pré-treino.
A ANVISA limita o consumo de creatina de 1,5g a 3g por dia, apenas para quem pratica exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração, ou seja, explosivos.
A adição de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força.
Em dias de descanso, as mesmas 3g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono.
Atenção: evidências científicas sugerem que ingerir cafeína em combinação com a creatina elimina os efeitos ergogénicos desta.
Máxima a reter
De ressaltar que, mais importante do que saber se a creatina deve ser ingerida antes ou depois do treino é perceber que, a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista e que, a sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada.
Não deve ser utilizado por crianças, idosos, grávidas e portadores de algumas patologias, mesmo que atletas.
