Tem mesmo de cortar nos hidratos de carbono para perder peso?

Quando se fala em perda de peso, uma das estratégias regularmente promovida e utilizada é cortar nos hidratos de carbono. Neste artigo iremos abordar o por quê desta estratégia ser regularmente promovida, os verdadeiros motivos para esta funcionar, assim como investigar se a evidência científica atual suporta a sua superioridade.

Porquê cortar nos hidratos e carbono?

Cortar nos hidratos de carbono foi uma estratégia que surgiu por motivos semelhantes ao cardio em jejum. Em resposta a uma refeição, especialmente se esta for rica em hidratos de carbono, mas também em proteína, os nossos níveis de insulina, uma hormona produzida no pâncreas, irão aumentar.

Para além das suas diversas funções, uma das ações associadas à insulina é a redução temporária na quebra e mobilização de gordura. Assim, surgiu a ideia de que se conseguirmos evitar este aumento dos níveis de insulina através de uma redução no consumo de hidratos de carbono, iremos estar cronicamente num estado de ‘queima de gordura’.

Esta ideia levou ao aparecimento do ‘carbohydrate-insulin model’ que sugere que um consumo elevado de hidratos de carbono leva ao ganho de peso devido ao aumento dos níveis de insulina, impedindo a quebra e mobilização de gordura.

Um argumento semelhante ao geralmente utilizado para suportar a prática de exercício em jejum, embora a sua realização nessas condições não pareça levar a resultados superiores no que toca à perda de massa gorda. No entanto, é importante realçar que dietas com um consumo baixo em hidratos de carbono parecem funcionar para muitas pessoas, pelo menos a curto-prazo.

Porque é que cortar nos hidratos de carbono pode funcionar?

Quando uma pessoa decide cortar drasticamente no consumo de hidratos de carbono, é comum observar-se uma rápida perda de peso em apenas algumas semanas. Isto acontece sobretudo devido a 3 motivos.

Ao fazermos um corte nutricional de 50% removendo quase totalmente este macronutriente da nossa dieta, é compreensível que uma pessoa perca peso. No entanto, esta perda deve-se não à remoção dos hidratos de carbono em específico, mas sim devido ao défice calórico espontaneamente criado, o princípio básico da perda de peso.

Adicionalmente, uma quantidade substancial dos alimentos com uma elevada densidade calórica e palatabilidade apresentam uma quantidade alta de hidratos de carbono (e gordura). Ao limitar drasticamente o seu consumo, é provável que exista um decréscimo no consumo calórico total.

Cada grama de glucose (hidratos de carbono degradados) junta-se a 3-4 gramas de água para formar glicogénio (muscular e hepático)

Isto significa que ao cortar nos hidratos de carbono, as nossas reservas de glicogénio irão baixar drasticamente levando a uma rápida perda de água corporal. Não é por acaso que a primeira fase de perda de peso se caracteriza por uma rápida perda de massa magra. Isto acontece devido a uma rápida perda de água corporal e não de uma maior perda de massa gorda.

Quando uma pessoa corta nos hidratos de carbono, é comum observar-se um aumento concomitante no consumo de proteína e fibra.

Considerando que a proteína é o macronutriente que induz uma maior saciedade, é compreensível que possa também levar a uma redução no consumo calórico total espontâneo.

O que nos diz a ciência sobre cortar nos hidratos de carbono?

Uma consequência natural de iniciar uma dieta baixa em hidratos de carbono é uma redução no quociente respiratório. No fundo, isto apenas significa que existe uma maior oxidação de gordura. No entanto, é importante compreender que um aumento na oxidação de gordura em resposta a um corte nos hidratos de carbono não é sinónimo de uma maior perda de gordura corporal.

Por exemplo, um estudo avaliou o impacto de uma dieta baixa em gordura ou hidratos de carbono, com a mesma quantidade de calorias e proteína, durante 2 semanas em 19 adultos enquanto residiam numa câmara metabólica onde todas as variáveis foram controladas. Apesar de ter sido observado um aumento na oxidação de gordura em cerca de 400 calorias por dia, a perda de massa gorda foi ligeiramente menor no grupo com restrição de hidratos de carbono.

Embora alguns estudos passados demonstrem uma superioridade de dietas baixas em hidratos de carbono, estas apresentam duas grandes limitações – ausência de controlo calórico e proteico entre invervenções.

Em 2017, Kevin Hall publicou uma revisão sistemática e meta-análise com todos os artigos científicos a comparar dietas baixas em hidratos de carbono ou gordura com quantidades calóricas e proteicas iguais de modo a isolar a variável de interesse – rácio de hidratos de carbono : gordura.

Nessa publicação, em que 32 estudos (563 participantes) foram incluídos na análise, o autor observou que embora as diferenças entre dietas não fossem substanciais, o grupo com restrição de gordura obteve uma maior perda de massa gorda (16g/dia).

Embora casos clínicos devam ser sempre acompanhados por um profissional de saúde, existe alguma evidência a sugerir que dietas mais baixas em hidratos de carbono podem ser benéficas em indivíduos com resistência à insulina ou com uma glicémia em jejum elevada.

Adicionalmente, embora uma investigação de Gardner em 2016 não tenha observado uma interação entre dieta e estado de sensibilidade à insulina, os grupos de resistência à insulina + dieta baixa em hidratos de carbono e sensibilidade à insulina + dieta baixa em gordura apresentaram as maiores perdas absolutas de peso.

No entanto, um estudo recente observou perdas de peso semelhantes após 12 meses numa ‘dieta saudável’ baixa em gordura ou hidratos de carbono, sem interação entre dieta e secreção de insulina. Embora fases de restrição energética por si só levem a melhorias na sensibilidade à insulina, é possível que uma redução no consumo de hidratos de carbono possa ser benéfica nestas circunstâncias. No entanto, mais dados serão necessários para confirmar essa hipótese.

Dentro da família dos hidratos de carbono, o açúcar é geralmente apontado como sendo o principal fator que nos faz ganhar peso e massa gorda. No entanto, um estudo de 1997 comparou duas dietas altas em hidratos de carbono (~70% das calorias totais) em que uma delas era rica em sacarose (166 gramas de açúcar total), também conhecido por açúcar de mesa.

Após 6 semanas consumindo perto de 1100 calorias por dia, ambos os grupos perderam cerca de 10kg. Esta peça de evidência sugere que apesar do consumo elevado de hidratos de carbono e açúcar, a perda de peso e massa gorda continuará a acontecer se um défice calórico estiver presente.

No fundo, embora o rácio de macronutrientes seja importante, o balanço energético será sempre o fator mais importante no que toca ao controlo de peso.

Tem mesmo de cortar nos hidratos de carbono para perder peso?

Não, mas provavelmente sim…

Cortar nos hidratos de carbono é uma estratégia superior a outra abordagem que induza um défice calórico semelhante? Provavelmente, não. No entanto, reduzir o consumo de hidratos de carbono acabará por ser uma consequência natural num processo de perda de peso.

Reduzir o consumo de proteína provavelmente não será a melhor opção por ser o macronutriente mais saciante e por potenciar a manutenção de massa muscular numa fase de restrição calórica. Isto significa que apenas restam nos restam os macronutrientes gordura e hidratos de carbono.

Considerando que as recomendações para o consumo de gordura rondam as 20-35% das calorias totais diárias, estaremos também limitados no que toca à redução neste macronutriente.

Isto significa que para criar ou aumentar um défice calórico, uma redução no aporte nos hidratos de carbono irá inevitavelmente acontecer a não ser que se comprometa o consumo de outros macronutrientes, ou se faça um aumento substancial no dispêndio energético aumentando os níveis de atividade física e/ou de exercício, algo que nem sempre é conveniente ou sustentável.

No entanto, é sempre importante ter em consideração que a adesão a uma dieta será sempre o fator determinante para uma perda e manutenção de peso bem-sucedida. Isto significa que indivíduos que se sintam melhor e tenham uma maior facilidade em aderir a uma dieta baixa em hidratos de carbono poderão fazê-lo desde que de forma consciente e planeada para que não surjam carências nutricionais.

Conclusão

Para perder peso, é geralmente necessário cortar nos hidratos de carbono. Todavia, é fundamental entender que esta redução se deve à necessidade de criar um défice calórico, o princípio básico da perda de peso, e não de modo a obter alguma vantagem metabólica por reduzirmos os níveis de insulina.

Embora exista alguma evidência a sugerir que dietas baixas em hidratos de carbono possam ser benéficas em contextos de resistência à insulina, mais dados são necessários para confirmar essa hipótese. Contudo, uma restrição calórica por si só irá permitir uma melhoria clinicamente significativa.

Por fim, é importante compreender que para perder peso, é imperativo que um défice calórico seja criado e mantido ao longo do tempo. Isto significa que qualquer que seja a estratégia nutricional utilizada, esta terá de garantir que a pessoa é capaz de aderir de forma consistente para que consiga uma perda e manutenção de peso bem-sucedida.