No entanto, pretendemos deixar-lhe algumas reflexões simples, práticas e úteis sobre essa questão. Estamos certos de que estas vão encaminhá-lo na direção correta, levando-o a decidir se, no seu caso, tem mesmo de correr todos os dias para perder os quilos de que deseja livrar-se.
1. A corrida ajuda na perda de peso?
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Pode parecer ingénua, mas esta pergunta está na base de toda a reflexão, justificando a escolha da corrida em detrimento de qualquer outro exercício destinado a emagrecer.
E a resposta é, obviamente: sim, correr é uma das escolhas mais acertadas para o efeito, uma vez que pode chegar a queimar mais calorias do que qualquer outro exercício de cardio.
- Nota: em geral, quanto mais peso tiver, mais calorias queima, correndo. Para facilitar a compreensão dos factos de que estamos a falar, vamos abordar o tema referindo-nos sempre a valores médios, que depois terão de ser ajustados à sua situação particular.
2. Como calcular o número de calorias diárias para emagrecer?
Mais lógico seria impossível: para perder peso, temos de queimar mais calorias do que aquelas que ingerimos diariamente.
Saiba que para perder 500 gramas de peso por semana tem de subtrair cerca de 3500 kcal. Ou seja, para perder 500 gramas de peso por semana precisa de subtrair 500 kcal às suas necessidades energéticas diárias (500 kcal x 7 = 3.500 kcal).
Por exemplo, se seu o valor energético total diário for de 2500 kcal e o seu objetivo passa por perder peso, então precisa de reduzir a ingestão diária de calorias para 2000 kcal.
Calcule de seguida as suas necessidades energéticas diárias.
- Nota: se lhe parece pouco a perda de peso semanal, saiba que, para assegurar uma perda de peso duradoura e que não resulte em défices nutricionais, os especialistas recomendam que se emagreça, no máximo, entre 500 g e 1 kg por semana.
3. Afinal, tem ou não de correr todos os dias para emagrecer?
O ideal é pensar em termos de tempo / número de quilómetros que tem de correr para perder as calorias de que necessita, no sentido de atingir os seus objetivos de perda de peso. Isto é: o que interessa é que, semanalmente, queime as tais 3.500 calorias.
Por exemplo, para perder peso, pode optar por:
- Por dia: reduzir 100 kcal do seu valor energético total e gastar as restantes 400 kcal em exercício físico
- Por dia: reduzir 250 kcal do seu valor energético total e gastar as restantes 250 kcal em exercício físico
- Por semana: reduzir 200 kcal do seu valor energético total e gastar as restantes 525 kcal em exercício físico em 4 dias
Ou seja, pode optar por correr diariamente de modo a gastar as respetivas calorias, sendo que a intensidade poderá ser mais moderada e o tempo/número de quilómetros percorridos serão menores.
Se conseguir fazê-lo treinando apenas 3 ou 4 dias, excelente mas obviamente que isto implica um aumento do tempo/número de quilómetros percorridos por dia.
Veja aqui quantas calorias gasta a fazer o seu exercício de eleição.
4. Como potenciar a queima de calorias?
Se escolheu correr para perder peso, podemos indicar-lhe duas formas específicas de acelerar o processo de queima calórica:
- A velocidade: quando mais rápido correr, mais calorias queima, pelo que pode ajustar a velocidade para atingir a sua meta diária. Dica: alterne estes dias de maior esforço com dias de recuperação, em que deve correr mais devagar.
- A duração: quanto mais tempo correr, mais calorias queima. Para acelerar o processo pode optar por: fazer uma corrida mais longa por semana ou aumentar o seu percurso diário em mais 1 km. Dica: mais uma vez, preveja um dia para recuperação do seu corpo – não se esforce em demasia!
5. Vantagens e desvantagens de correr diariamente
Vantagens
- O processo de perda de peso vai ser mais eficaz tendo em conta o hábito criado
- Aumento progressivo de capacidade cardiorespiratória e consequente melhoria da condição física
- Boa forma de aliviar o stress ao final do dia
Desvantagens
- Caso a pessoa ainda não esteja habituada a fazer atividade física intensa regular pode originar-se uma situação de cansaço extremo não benéfico
- Muitos kilómetros corridos de forma regular em pisos duros podem provocar lesões
6. Notas finais
- Mais do que o processo de emagrecimento em si, interessa que este seja feito de forma inteligente e consciente, tendo a noção de que o exercício físico terá de ser conjugado com uma dieta apropriada e um estilo de vida saudável;
- Obviamente, uma pessoa que não pratique exercício ou que não tenha um hábito de corrida, não deve começar de imediato a correr todos os dias para perder peso. A prática da corrida deve ser feita de forma progressiva, responsável e de forma segura;
- A nossa recomendação: cada caso é um caso, pelo que não deve começar qualquer tipo de atividade física sem antes fazer uma consulta de aconselhamento com o seu médico.
