Preparação para correr a maratona: plano de treino e conselhos

A pensar correr a maratona? Então, prepare o corpo – afinal, não é por acaso que esta é considerada por muitos como a rainha das provas de corrida.

Correr a maratona: começar por provas mais curtas

A maratona é a distância mítica que qualquer atleta aspira fazer um dia, mesmo que nem todos consigam ou não tenham a coragem suficiente para arriscar.

Para completar os 42.195 metros é necessária uma preparação adequada, de forma a diminuir a probabilidade de ocorrência de lesões e para que a experiência seja o mais agradável possível.

Para quem ainda não tem hábitos de corrida é aconselhável a leitura do artigo “Corrida para iniciantes“, no qual são mencionados os cuidados que se deve ter em conta no mundo da corrida, como a realização de um exame médico desportivo, bem como a importância de minimizar o risco de ocorrência de lesões.

A melhor opção para quem corre há pouco tempo é começar por provas de distâncias mais curtas, como correr 5 km/10 km, por exemplo. Não é aconselhável fazer uma maratona sem antes fazer várias provas de 10 quilómetros e uma ou duas meias maratonas.

A escolha da prova: como escolher a maratona ideal

Antes de correr a maratona deve ponderar as inúmeras ofertas de provas e ter em consideração vários aspetos:

• percurso mais plano possível, com bom piso (evitar empedrado), com vistas agradáveis (vários pontos de interesse e animação) e, se possível, com público para apoiar;
• a data da prova deve ser compatível com o tempo necessário para a preparação da mesma – treinar para uma maratona exige tempo, estabeleça essa objetivo a médio prazo;
• o local da prova também pode ser importante – há locais e alturas do ano com maior probabilidade de mau tempo (chuva, vento e frio) e é sempre aconselhável tentar evitar essas dificuldades acrescidas.

Como preparar a maratona

4 conselhos para quem quer arriscar nos 42.195 metros

A preparação específica para uma maratona deve ser feita, em média, com 14 semanas de treino. Siga as dicas.

definir um dia para o treino intervalado e outro dia para o treino longo, assegurando um espaço de tempo entre ambos que permita a recuperação. Pode também ficar estabelecido um dia para o descanso.

Um treino longo é uma ótima oportunidade, por exemplo, para testar algum tipo de abastecimento (bebida ou gel).

Se numa corrida de 10 km é extremamente importante hidratar durante a prova, numa maratona o abastecimento, seja líquido ou sólido, assume um papel de maior importância.

Existem vários produtos no mercado, com e sem cafeína, e com vários sabores. Por isso, é importante testar aquele que o atleta mais gosta e ao qual melhor se adapta.

Inicialmente, sugere-se corridas de 80 a 100 km semanais, aumentando a distância de forma lenta e progressiva, para que nas semanas de maior volume de treino o corredor esteja perto dos 160 km por semana. Este pico de volume deve ser atingido entre a 9.ª e a 11.ª semana de preparação.

Nas semanas seguintes o volume de corrida deve ser reduzido para os valores iniciais (80 a 100 km semanais).

Os restantes dias são para corrida contínua, na qual o ritmo deve ser médio baixo, e funciona como regeneração e recuperação. Nestes dias, o processo de treino pode e deve ser complementado com treinos de força e mobilidade, assim como sessões de técnica de corrida.

Aconselha-se a leitura do artigo sobre “Como potenciar a corrida“, no qual são explicados os vários métodos de treino que podem ajudar o atleta a preparar-se para se tornar mais competitivo.

Ao longo do processo de preparação para correr uma maratona, o trabalho deve ser diversificado e a corrida deve ser feita em várias zonas de intensidade. Para isso, podem ser utilizados métodos de treino como o Fartlek ou treinos intervalados.

As diferentes zonas de treino, bem como as intensidades, podem ser definidas por um treinador ou por um fisiologista, com recurso a testes de lactato ou VO2 Max, onde serão determinadas velocidades para os limiares aeróbio, anaeróbio e velocidade máxima aeróbia. Treinar nas zonas e intensidades adequadas permite potenciar a performance e a evolução do atleta de forma mais rápida e eficaz.

exemplo de plano de treino para maratona

Fique com um exemplo de uma semana de treino para a maratona.

Na semana antes da prova já pouco ou nada há para fazer. O ideal é optar pela corrida contínua lenta e de curta duração e realizar exercícios de reforço muscular de baixa intensidade, exercícios de mobilidade e alongamentos.

É essencial respeitar um período de descanso na véspera da prova.

Dia da prova: conselhos para o dia da maratona

No dia da maratona deve realizar-se um aquecimento com alguns exercícios de mobilidade e uma corrida lenta de alguns minutos para aumentar a circulação sanguínea e a frequência cardíaca que, por sua vez, melhoram o desempenho e reduzem a probabilidade de lesões. A fase de aquecimento também prepara o corredor física e mentalmente para a atividade física.

Além disso, é importante ter em consideração os seis pontos que se seguem.

1. Ao longo da corrida adote um ritmo inicial algo cauteloso e aumente a intensidade à medida que vai progredindo nos quilómetros. Com algumas avaliações (lactato ou VO2Max) é possível determinar o ritmo ideal para correr a maratona e é importante respeitar à risca esse ritmo.
   
2. Na primeira metade da prova é muito frequente que os atletas se deixem enganar pelo ‘à vontade’ e facilidade de corrida, cometendo um dos erros mais frequentes – o exagero no ritmo. É muito importante moderar os exageros iniciais, pois a segunda parte da prova poderá ser extremamente dolorosa.
   
3. Deve aproveitar-se os abastecimentos para hidratar, que normalmente são colocados à disposição dos atletas por parte das organizações. Cada atleta pode e deve levar dois ou três géis para ingerir durante a prova.
   
4. Caso consiga encontrar uma companhia com ritmos semelhantes, aproveite! Correr em grupo é sempre mais fácil.
   
5. Respeite os sinais que o corpo dá, não exagere e adote sempre uma postura cautelosa para que a integridade física nunca esteja em causa.
   
6. No final da prova é altura de providenciar uma boa recuperação através de uma boa alimentação, reposição dos líquidos perdidos durante o esforço, muito descanso, algum exercício físico ligeiro, massagem e gelo ou criosauna.

Todas estas etapas de preparação podem ser feitas através de um acompanhamento técnico especializado. Existem projetos de assessoria desportiva na área da corrida que criam soluções de treino adequadas à condição física, disponibilidade e objetivos dos atletas. Pode encontrar mais informações em runningforce.pt.