Ainda que uma grande parte do peso que se ganha durante a gravidez seja devido ao bebé, por vezes, uma ingestão alimentar redobrada sem existir essa necessidade e a cedência a inúmeros desejos alimentares usando a gravidez como desculpa, fazem com que o peso aumente mais do que devia, dificultando, posteriormente, a tarefa de voltar ao peso normal após a gravidez.
Neste contexto, o aumento da fome e a adoção de estratégias para controlar o apetite na gravidez é motivo de preocupação para muitas mulheres.
Aumento de apetite na gravidez: por que acontece?
O aumento de apetite na grávida é uma situação comum e fisiológica, decorrente das diversas transformações que ocorrem no organismo da mulher.
As principais causas para este aumento de apetite é o aumento das necessidades nutricionais e energéticas, decorrentes de um aumento do metabolismo basal, e as alterações hormonais, mais precisamente o aumento da produção de hormonas responsáveis pela fome e a menor atividade da leptina, hormona responsável pela saciedade.
Estes mecanismos fisiológicos prendem-se com o intuito de haver garantias que a mulher ingere uma quantidade de alimentos suficiente para suprimir as necessidades próprias e do bebe em desenvolvimento, prevenindo, assim, carências nutricionais.
Além destes mecanismos fisiológicos, também a ansiedade e o stress que muitas mulheres sofrem durante este período pode ser a causa do excesso de apetite na gravidez. A preocupação com os preparativos para o nascimento do bebé, o momento do parto, saúde da criança, cuidados após o nascimento, pode também gerar pressão sob a gestante.
Esta ansiedade resulta, muitas vezes, em fome emocional e compulsão pelo consumo de determinados alimentos, na maioria dos casos, pouco saudáveis e de elevado valor energético.
Porque deve controlar o apetite na gravidez?
Apesar do que foi referido anteriormente, este aumento de apetite deve ser trabalhado, uma vez que se a grávida ganhar a muito peso logo no início da gestação, acabará por descontrolar o ambiente metabólico do bebé e promover um desenvolvimento incorreto do mesmo.
Haverá um maior risco de parto prematuro, maior probabilidade de excesso de peso / obesidade na criança durante a infância e adolescência, maior dificuldade da mãe em voltar ao peso inicial após o parto, maior probabilidade da mulher sofrer de diabetes gestacional, entre outros.
Então, como controlar o apetite na gravidez?
1. Alimentar-se diariamente de forma saudável
A primeira e principal medida para controlar o apetite na gravidez é optar por se alimentar de forma saudável, de acordo com as indicações do seu nutricionista.
Fruta fresca, legumes, leguminosas, frutos secos oleaginosos, cereais integrais, carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros são opções que devem fazer parte da sua rotina alimentar diária em proporções adequadas e específicas para suprir as suas necessidades.
Apesar de não ser necessário comer por dois, também não é recomendado nenhum tipo de restrição alimentar, exceto de substâncias nocivas como o álcool, enchidos e fumados, gorduras saturadas, como a manteiga e os óleos.
Se se alimentar de acordo com as suas necessidades, haverá menor probabilidade de vir a sofrer de carências nutricionais, as quais podem potenciar o aumento do apetite.
2. Fazer refeições regulares ao longo do dia
O aumento da saciedade pode ser alcançado através da realização de pequenas refeições ao longo do dia, as quais devem ser ingeridas de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas, sem nunca saltar nenhuma refeição.
Isto porque, para evitar “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável, algo que pode alcançar com a ingestão regular ao longo do dia, começando logo por um pequeno-almoço rico e completo.
Nas suas refeições opte por alimentos de baixa densidade energética, pela inclusão de fontes de proteína e hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
Iogurte magro e fruta, pão de cereais com queijo fresco magro, frutos secos e ovo cozido, entre outras, são algumas das opções que pode conjugar para as refeições intermédias da manhã e da tarde.
3. Respeitar os seus mecanismos de saciedade
Esqueça o impulso de comer a dobrar com medo que falte alimento ao seu filho e coma apenas até se sentir saciada. Esta filosofia deve acompanha-la sempre.
Este processo torna-se mais fácil se comer devagar, mastigar bem os alimentos e fizer algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para se sentir cheio e ativar os mecanismos da saciedade.
4. Evitar ir às compras com fome
Quando for fazer as compras dos produtos alimentares que necessita para casa, evite ir com fome, visto que está cientificamente provado que a fome leva à compra de alimentos com um valor energético superior e em mais quantidade do que seria necessário, o que leva a uma acumulação de stock em casa.
Tendo os alimentos disponíveis, a tentação para os ingerir vai ser muito superior, o que irá dificultar a sua missão de controlar o apetite.
5. Praticar exercício físico
Para controlar o apetite na gravidez, o exercício físico pode ser um bom aliado. Não é necessário fazer nada de muito intenso, apenas caminhadas, aulas de pilates ou yoga, alguma musculação.
Desta forma, além de promover uma diminuição dos níveis de ansiedade promotores de mais apetite, irá estimular a libertação de hormonas que promovem a sensação de saciedade.
6. Dormir entre 7 a 9 horas diárias
Dormir menos ou mais horas do que é recomendado influencia o apetite porque diminui a produção de leptina, hormona que reduz a fome, e aumenta a produção de grelina, hormona que a estimula.
Como tal, recomenda-se que a grávida durma pelo menos 7h diariamente e evite dormir mais do que 9 horas.
7. Ingerir pelo menos 1,5L de água por dia
Uma hidratação adequada e a ingestão de água ou chá sem açúcar ao longo de todo o dia, principalmente no verão, evita a desidratação e promove a saciedade, evitando a confusão entre a fome e a sede.
