Ao longo deste artigo irá ver alguns conselhos para seguir uma boa dieta. Não há quem não opine sobre este assunto. Efetivamente, a alimentação e as diferentes abordagens para a perda de peso são uma área de crescente interesse, potenciada pela difusão de informação nos meios de comunicação social.
No entanto, face a tanta informação contraditória, que por vezes é apregoada, torna-se difícil perceber o que é realmente verdade.
8 Conselhos para seguir uma boa dieta de perda de peso
Para começar, é sempre importante salientar que não há milagres e que para perder peso de forma saudável, o melhor conselho é que pratique uma alimentação equilibrada e hipocalórica (com menor valor energético diariamente) e exercício físico regular.
Conselho nº 1: fazer uma restrição energética (mas não muito acentuada)
O fator fundamental para a perda de peso é a indução de uma restrição energética, ou seja, a energia consumida terá de ser inferior à energia gasta.
Mais importante do que o tipo de dieta (mais ou menos restrita em hidratos de carbono ou em gordura, jejum ou refeições regulares) é fazer uma dieta com um valor energético inferior ao gasto habitual.
Além disso, um dos principais conselhos para seguir uma boa dieta é que a restrição não seja demasiado acentuada (deverá oscilar entre as 500 a 1000 kcal / dia). Desta forma irá evitar desistências e contornar o processo de adaptação metabólica que dificulta a perda de peso e que será abordado mais à frente neste artigo.
Por isso, não seja fundamentalista, no equilíbrio é que está a virtude! Peça ajuda a um nutricionista que fará estes ajustes no plano alimentar de forma a conseguir atingir o seu objetivo.
Conselho nº 2: aumentar o teor proteico da dieta
Outro ponto importante e muitas vezes esquecido, é que a ingestão proteica é um aspeto fulcral numa dieta de perda de peso.
Isto porque, através de uma dieta com maior contributo proteico, ocorre maior preservação da massa magra (logo, há um aumento no metabolismo basal) e proporciona maiores níveis de saciedade, promovendo um maior sucesso da dieta a longo prazo.
Neste contexto, alimentos como ovos, carnes magras, atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de alimentos que devem constar na sua alimentação.
Nas refeições principais opte ainda pelas saladas e legumes como estratégia de controlo do apetite.
Conselho nº 3: fazer uma cheat meal 1x/semana
Apesar da restrição energética ser necessária, não podemos esquecer que a ingestão energética diária influência diretamente o gasto energético, ou seja o metabolismo basal.
Quer isto dizer que, quando mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal e mais difícil será de manter a perda de peso a longo prazo (adaptação metabólica). É por este motivo, que é muito mais fácil a perda de peso inicial do que passado algum tempo.
Tal facto, pode ser contornado através da inclusão de uma “cheat meal” por semana, aliado a uma restrição energética moderada.
Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
Além disso, aumentando o teor proteico da alimentação, conseguimos preservar de forma mais eficiente a massa magra e manter o metabolismo mais acelerado.
Conselho nº 4: ter uma dieta que queira e consiga aderir
Se a dieta não estiver de acordo com as suas preferências pessoais, com a sua rotina de trabalho / vida e hábitos diários, será difícil a sua adesão e continuidade e será ainda mais complicado obter resultados. Isto gera um ciclo vicioso de perda e ganho de peso que potencia a sensação de frustração para com os hábitos alimentares.
Por isso, não adote dietas da moda, mas sim uma dieta personalizada às suas necessidades e devidamente planeada por um nutricionista e foque-se naquilo que pode comer e não no que não pode.
A dieta deverá ser uma fase de transição ente hábitos alimentares menos saudáveis para outros mais saudáveis. Não deve encarar este período como uma forma de obter resultados rápidos para voltar aos maus hábitos alimentares.
Conselho nº 5: não utilizar mecanismos de recompensa
Outro fator comum entre quem está a tentar perder peso é o sobre estimar o gasto energético com o exercício físico e a tendência para se “recompensar” com os chamados “alimentos conforto” que, por norma, são ricos em açúcar e / ou gordura, atenuando o défice energético criado pelo exercício.
Evite cair esta tentação, pois irá limitar, de forma marcada, os seus resultados.
Conselho nº 6: fazer refeições regulares ao longo do dia
Um hábito que ajuda a tornar a dieta mais fácil de cumprir é comer regularmente ao longo do dia.
Com efeito, se estabelecer rotinas alimentares e comer de três em três horas em pequenas quantidades, irá conseguir manter a glicemia estável, regular melhor o seu apetite e evitar as quebras que levam ao consumo de alimentos mais energéticos e ricos em açúcar ou gordura.
Conselho nº 7: planear as suas refeições com antecedência
Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta é a falta de tempo, visto que o leva a ir comer fora com mais frequência e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura do que se levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras.
Conselho nº 8: evitar ter alimentos “perigosos” em casa
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis.
Assim, quando tiver vontade de comer por impulso emocional não irá ter nada comprometedor para atacar.
Agora que já conhece os melhores conselhos para seguir uma boa dieta, comece já a aplicá-los e a ver o ponteiro da balança a descer!
