Para a maioria das pessoas o resultado esperado depois de qualquer programa de exercício físico e plano alimentar é conseguir emagrecer, através da perda de gordura e do ganho de massa muscular.
Os esforços que são feitos diariamente implicam uma grande vontade de ver o trabalho ser recompensado, no entanto, não podemos esperar atingir os objetivos de uma forma eficaz se não tralharmos para eles e se não tivermos noção daquilo que é realmente importante.
Ao longo deste texto vamos enumerar alguns pontos essenciais que deve ter em consideração quando inicia uma nova etapa da sua vida que é: conseguir emagrecer.
4 pontos essenciais para conseguir emagrecer
1. Pequenas reduções na sua ingestão energética, com pequenos incrementos de cada vez
O balanço energético deve ser negativo, ou seja, deve-se gastar mais energia do que a que se ingere para haver perda de peso.
Contudo, é importante ter em atenção que essa diferença não deve drástica, uma vez que se fizer uma redução de 3000 kcal para 1000 kcal, o que vai acontecer é que vai realmente perder peso, mas não é só massa gorda que vai perder, com ela desaparece também parte da massa magra.
Desta forma, o ideal é reduzir as calorias um pouco de cada vez para promover a perda de massa gorda e inicie a prática de exercício físico para aumentar a massa muscular.
2. Ter uma dieta equilibrada
Para se ter sucesso no emagrecimento têm que se fazer ajustes nas proporções de cada macronutriente, isto é, hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
A mudança mais eficaz está relacionada com a diminuição da razão hidratos de carbono:proteína, visto que neste caso há uma maior perda de peso.
Porém, não se pode esquecer que o ideal não é fazer uma dieta com teor reduzido de hidratos de carbono, já que normalmente há uma maior ingestão de gordura.
Procure ingerir bons hidratos de carbono – legumes, frutas, alimentos com fibras – em detrimento de hidratos ricos em açúcar.
Se for atleta de competição ou uma pessoa que treina com alguma intensidade é igualmente importante que não faça uma restrição nos hidratos de carbono.
De facto, se fizer uma restrição muito severa pode começar a existir um impedimento para perda de massa gorda. Em vez de eliminar ou reduzir drasticamente os hidratos de carbono, ingira-os também mas aumente a ingestão de proteína.
3. Ingira a maior parte dos hidratos de carbono perto do treino (antes ou depois)
Para conseguir emagrecer é fundamental que faça treinos frequentes como complemento ao plano alimentar. Dessa forma, além de obter todos os benefícios que o exercício físico exerce sobre o organismo, está a ajudar a que a perda de massa gorda seja mais rápida e eficaz.
A ingestão de snacks com hidratos e/ou proteínas antes e depois do treino ajuda a manter a massa magra através da síntese muscular que vai sofrer um aumento.
Salienta-se agora que a síntese proteica muscular por si só não garante a chegada aos objetivos estabelecidos, e por isso é que a boa nutrição antes do exercico é tão importante.
Não só vai ajudar a aumentar a capacidade de treino e a resistência, como a longo prazo faz com que o exercício seja mais demorado.
4. A importante monitorização da composição corporal
Algumas das histórias de sucesso no que diz respeito ao tópico deste artigo – conseguir emagrecer – dão conta que é importante vigiar o peso e a composição corporal, concretamente a massa gorda e a massa magra.
Não se diz que deve haver um controlo diário, mas sim semanal ou quinzenal. Só assim se consegue ter perceção da modificação que se está a sofrer como também se vê quais os pontos que podem ser melhorados, caso o objetivo não esteja a ser cumprido.
