Como tonificar os abdominais: 6 exercícios eficazes

Sobre tonificar os abdominais, a primeira coisa a saber é que é muito comum cometer o erro de focar toda a atenção no reto abdominal (zona central da barriga) e descurar a região lateral (os nossos tão importantes abdominais oblíquos), pois são estes os responsáveis pela rotação e flexão do tronco e são essenciais na manutenção de uma boa postura e estabilização da coluna.

Assim, é vital que a concentração não seja somente na tonificação e definição do reto abdominal pois, na verdade, seria praticamente impossível realizar um exercício com foco somente num músculo: toda a musculatura abdominal atua em bloco, ou seja, a compensação de só uma parte gera efeitos em todas as outras.

Com tudo isto, não queremos que seja esquecido por completo o reto abdominal: é ele o responsável pela flexão da coluna vertebral e inclinação posterior da pélvis. Mas ao colocar-se, também, o foco nos oblíquos, fará com que estes músculos ajudem a manter a posição neutra da pelve, eliminando desequilíbrios e compensações no nosso corpo; e que os oblíquos externos realizem uma correta rotação e flexão do tronco.

Como tonificar os abdominais: os 6 exercícios que recomendamos

1. Prancha Lateral

1. De lado, colocar o cotovelo apoiado no chão, alinhado com o ombro e com as pernas esticadas;
2. ApoiaR um pé em frente ao outro para estabilizar a posição;
3. Manter a bacia elevada, mantendo também as costas e o pescoço alinhado.

Para facilitar o exercício, numa fase inicial, pode-se sempre apoiar o joelho da perna que está em baixo no chão, alinhando-o com o joelho de cima e mantendo a mesma posição.

2. Vela

1. Apoiar as costas no chão, com lombar bem apoiada e os braços estendidos ao longo do corpo;
2. Elevar, depois, ambas as pernas a 90 graus.
3. Contrair o abdominal, retirar o glúteo do chão, elevar as pernas na vertical, o mais esticadas possível;
4. Descer devagar e de forma controlada.

Para uma correta execução do exercício, é fundamental que se evite balançar o corpo, mantendo-o o mais estável possível.

3. Prancha com Rotação da Bacia

1. Manter uma postura natural da lombar e concentrar toda a força no abdominal;
2. Fletir e direcionar o joelho direito para o cotovelo esquerdo, com uma rotação natural da bacia, seguindo-se o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e assim sucessivamente.

4. Escalador

1. Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão;
2. Levar, alternadamente, um dos joelhos próximo do peito, sem qualquer tipo de rotação por parte da bacia.

5. Abdominal Invertido

1. Deitar com os braços ao longo do tronco, as palmas das mãos voltadas para o chão e os pés apoiados no solo;
2. Contrair o reto abdominal para elevar os glúteos, retirando-os do solo, comprimindo os joelhos contra o peito, fazendo um curta pausa neste momento;
3. Voltar à posição inicial de forma lenta e controlada, desenrolando toda a coluna vertebral lentamente sobre o solo.

6. Superior e Inferior

1. Deitar de barriga para cima, colocar as mãos na cabeça, dobrar os cotovelos e fletir os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos dos glúteos. Os cotovelos devem apontar para os lados e as mãos devem estar atrás da cabeça;
2. Manter o tronco firme e encaixado e levantar completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao peito;
3. Contrair o tronco na parte alta do movimento, fazer uma breve pausa neste momento e voltar à posição original. Não deve puxar a cabeça com as mãos durante o exercício, para que não haja sobrecarga na zona do pescoço.

Nunca deve ser esquecido o facto do nosso corpo não trabalhar com a ativação de músculos únicos. O nosso corpo só reconhece padrões de movimento que utilizam diversos grupos musculares ao mesmo tempo em por isso mesmo, é necessário trabalhar sempre de forma integrada, quando se trata de exercícios para tonificar os abdominais. Deve-se trabalhar com o feedback sensorial e controlo muscular dos músculos abdominais de forma global.

Tal como referido anteriormente, antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, sejam eles para tonificar os abdominais ou não, principalmente no caso das pessoas com um estilo de vida mais sedentário, é fundamental consultar um médico para saber se realmente se está apto a praticar o tipo de exercício em questão e saber em que nível pode iniciar os treinos e escolher, assim, os exercícios, cargas e volumes mais adequados.

Após a aprovação do médico, deve-se sempre procurar um profissional especializado na área da educação física para auxiliar e orientar todo o tipo de atividade física, seja para criar uma rotina de treino diária, seja simplesmente para realizar exercícios para tonificar os abdominais.

A ajuda do profissional é essencial para entender como cada movimento e técnica devem ser realizados, o que é fulcral quando se trata de evitar lesões.

Como tonificar os abdominais: a importância de exercícios completos

Para que o grupo fique completo no que diz respeito a como tonificar os abdominais, deve lembrar-se também do transverso abdominal, que é o grande responsável pelo controlo da pressão intra-abdominal.

Com esta região forte e estável, sentirá, ao longo do tempo:

• Menor fadiga;
• Melhor estabilização e mais confiança na realização de todas as tarefas do dia-a-dia (1), sobretudo no que diz respeito aos membros inferiores;
• Prevenção de dores e desconfortos na região lombar, entre outros benefícios.

Com o fortalecimento de toda a zona abdominal, toda a força e potência dos outros grupos musculares é aproveitada da melhor forma e reservando apenas alguns minutos do dia ou associando-os à rotina de treino habitual, estes exercícios podem fazer toda a diferença.

Para além dos exercícios localizados, os isométricos também auxiliam de forma excelente e bastante eficaz a tonificar os abdominais, pois promovem a contração muscular sem a necessidade de movimentar o corpo de forma rápida ou explosiva.

O ideal é, sempre que possível, realizar os exercícios sob a supervisão de um profissional da área, de forma a garantir a maior eficácia possível dos mesmos, mas sobretudo a segurança no exercício físico diário.

Durante a realização dos exercícios, é muito importante o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura abdominal, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho nessa região do corpo.

Veja também:

• 5 Exercícios abdominais para uma barriga dura
• 4 Exercícios para perder gordura abdominal
• Abdominais perfeitos
• 4 Exercícios para um treino abdominal completo

Fontes

1. McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.