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Para uma boa qualidade de vida é importante ter noção de como ter ossos fortes e saudáveis.
Os ossos são um tecido vivo, complexo e dinâmico, compostos por cristais de minerais (cálcio, magnésio, fósforo e zinco) ligados a uma matriz proteica e, que estão em constante desenvolvimento.
Durante toda a nossa vida, as células ósseas, como os osteócitos, osteeoblastos e osteoclastos, vão sendo constantemente produzidas e destruídas, num processo designado remodelação óssea.
O que são os osteoblastos?
Os osteoblastos são responsáveis por construir osso, enquanto os osteoclastos são responsáveis por destruí-lo.
Em pessoas saudáveis, a produção de osso é superior à sua destruição. Com o envelhecimento, este ciclo começa a inverter-se e o processo de destruição é maior.
Como ter ossos fortes e saudáveis: importância
Será importante falar em osteoporose?
A perda de densidade óssea, ocorre devido a factores genéticos, sedentarismo e menores níveis hormonais (estrogénio nas mulheres e testosterona nos homens).
Assim sendo, para prevenir um possível desenvolvimento de osteoporose é importante que perceba como ter ossos fortes e saudáveis.
Como ter ossos fortes e saudáveis: dicas a ter em consideração
Quer perceber como ter ossos fortes e saudáveis? Preste atenção às dicas que se seguem.
1. Exercício físico
O exercício físico regular contribui para o desenvolvimento de massa e densidade óssea durante os anos de crescimento.
A atividade física continuada é muito importante, uma vez que o estilo de vida sedentário aumenta o risco de osteoporose.
Os nossos ossos precisam de impacto para que o processo de construção óssea seja estimulado, daí que eles precisem de ser exercitados para se manterem fortes e saudáveis.
2. Cálcio
As recomendações nutricionais de cálcio são maiores durante períodos de rápido crescimento, como na infância e na adolescência, durante a gravidez, a lactação e na velhice.
O cálcio é o nutriente que garante força, integridade e estabilidade dos ossos. Sem cálcio, os adultos desenvolvem a osteoporose e as crianças em fase de crescimento, o raquitismo. Por isso, devemos ingerir cálcio todos os dias.
As crianças necessitam de 500 a 800mg de cálcio, adultos 1000mg e, adolescentes (dos 9 aos 18 anos) e idosos de 1300mg diárias.
É de realçar que os ossos são constituídos por cerca de 70% de cálcio, ou seja, é fundamental o consumo regular de alimentos ricos neste mineral.
Existe um mineral que quando consumido com alimentos ricos em cálcio, inibe a sua absorção, como é o caso do ferro.
3. Vitamina D
O cálcio e a vitamina D são os nutrientes essenciais para a formação de dentes e um dos segredos de como ter ossos fortes e saudáveis, assim como para a sua manutenção.
Sem vitamina D, o cálcio não é absorvido pelos nossos ossos. A grande fonte de vitamina D é o sol ou os suplementos desta vitamina. Quando os raios solares incidem na pele, deflagram uma série de reações no organismo cujo resultado é a produção de vitamina D que, por sua vez vai até ao intestino e promove a absorção do cálcio.
Apesar de serem poucos os alimentos naturalmente ricos nesta vitamina, associando a uma exposição solar diária de apenas 20 minutos (sem o uso de protetor solar, que bloqueia a ação benéfica do sol sobre os ossos), poderá ser o suficiente.
Caso a quantidade de vitamina D não aumentar após 6 meses, é indicado que se faça uso de suplementação em Vitamina D, até um máximo de 1000 UI/dia (25ug/dia).
4. Vitamina K
A vitamina K tem um papel importante no processo de fixação de cálcio nos seus ossos.
Esta vitamina tem a função de sintetizar a osteocalcina, proteína segregada pelos osteoblastos, importante para a saúde, que ajuda a fortalecer a composição dos ossos.
Para que a vitamina K consiga proporcionar benefícios para os ossos é importante ingerir fontes de cálcio, melhorando assim a sua fixação nos ossos.
