Taxas altas? É importante que aprenda algumas dicas para baixar o colesterol.
O colesterol é uma gordura existente no organismo, necessário para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.
No entanto, existem dois tipos que são muito importantes, especialmente se considerarmos que um tipo de colesterol pode ser bom e o outro mau: o colesterol HDL e o colesterol LDL.
Se tem os níveis de colesterol LDL elevados, deve tentar baixa-lo de forma natural. E existem mudanças simples que pode adotar para alterar a sua alimentação e o seu estilo de vida. Venha descobrir as nossas seis dicas para o ajudar a baixar o colesterol.
Baixar o colesterol com alimentação
É a primeira e mais importante dica para baixar o colesterol. A sua alimentação é o pilar da sua saúde, principalmente para quem tem níveis altos de colesterol.
Por isso deve optar por uma alimentação saudável mas ter uma educação alimentar é muito importante, para assim saber o que deve e não deve comer.
De uma forma geral, deve reduzir o consumo de alimentos ricos em açucares e gorduras (especialmente a saturadas e as trans) e aumentar o consumo de alimentos verdes.
Vegetais e legumes
Estes alimentos têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres (moléculas que, ao existirem em excesso no nosso organismo, estando associadas a vários problemas de saúde).
São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. Exemplos de alguns destes alimentos são couve, beterraba, cebola, repolho, brócolos, entre outros.
Frutos secos
Apesar de terem um aporte calórico grande e por isso serem altamente energéticos, não contêm colesterol. Os frutos secos aumentam os níveis de HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL.
Fruta
Os frutos vermelhos são os melhores que pode consumir, uma vez que são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. Também a maçã, devido às suas fibras e flavonóides, reduz o LDL, e a metionina, ajuda o fígado a processar as gorduras.
O abacate é também uma fruta predileta, sendo uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue.
Por dia, deve consumir cerca de 3 a 4 peças de fruta de tamanho médio. Deve-se lembrar que a fruta é um alimento com muito açúcar e por isso, deve ser consumido com moderação.
Azeite
Deve ser utilizado nos temperos e nos cozinhados. Este alimento é rico em ácido oleico e está associado à redução do colesterol LDL e ao aumento do HDL.
Peixe
É uma boa fonte de ómega-3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão. A sardinha, o atum, a cavala e o salmão, são alguns dos peixes ricos em ómega 3. De preferência deve ser feita uma refeição por dia em que o peixe seja o alimento principal.
Leguminosas
O feijão e as lentilhas, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue.
Além destes alimentos, deve introduzir na sua dieta diária duas porções de massas/arroz integrais, lacticínios magros com pouca gordura (queijo fresco e mozzarella são boas opções), carnes magras, aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia) e sementes de linhaça (25 g por dia).
Deve também ter em consideração que alguns alimentos são mesmo proibidos ou devem ser evitados. Alimentos como manteigas, natas, gelados, queijos curados, carnes vermelhas e enchidos, marisco, gema de ovo e bolos.
Baixar o colesterol com controlo do peso
Ter excesso de peso e/ou obesidade tende a aumentar os seus níveis de colesterol LDL. Além disso, eleva também os triglicerídeos, uma outra gordura prejudicial que se encontra no sangue.
Assim, se tem algum peso a mais (à custa de massa gorda e não de massa muscular), perder uns quilinhos pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e a aumentar o colesterol HDL habitualmente referido como o “bom” colesterol.
Baixar o colesterol com medicação
Por vezes, mudanças de estilo de vida como descritas em cima não são suficientes para melhorar os seus níveis de colesterol, apesar de ajudarem muito.
Com aconselhamento médico, por vezes é necessário introduzir também medicação que controle esses valores. Assim, deve continuar a tomá-la como prescrito, não esquecendo que a adoção de um estilo de vida saudável pode ajudar a manter a sua dose de medicação baixa e os níveis dentro do estipulado como normais.
Baixar o colesterol com cessão tabágica
Se é uma das pessoas que fuma e tem o colesterol alto, pare de fumar! É verdade que existem mais fatores que influenciam os níveis de colesterol sanguíneo como vimos acima, mas fumar também é um deles.
Fumar, além de todos os malefícios que trás à saúde, ainda baixa o bom colesterol (HDL). A boa notícia é que, se parar de fumar, este pode voltar a subir e a saúde agradece.
Baixar o colesterol com exercício físico
Além de ajudar a controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial (também eles fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares), a prática de exercício físico aumenta o colesterol HDL e baixa o LDL.
Os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estão ainda completamente identificados pela ciência, no entanto é certo que beneficia toda as pessoas.
O exercício físico assume um papel fundamental no controlo dos níveis do colesterol, já que o excesso de peso tende a aumentar a proporção de colesterol LDL no sangue e a sua prática regular ajuda a perder ou a manter o peso corporal.
Segundo a American Heart Association, deve praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, 5 dias por semana. E não necessita forçosamente de estar inscrito num ginásio. Caminhadas, aulas de natação, de yoga, exercícios em casa ou mesmo passear o cão, são suficientes para se manter ativo, manter o seu corpo em movimento e queimar calorias.
Em suma…
Deste modo, tendo ou não o colesterol elevado, não se esqueça que a prática de um estilo de vida saudável é, sem dúvida alguma, o melhor “remédio” para baixar o colesterol ou prevenir esta condição de saúde que não bate à porta a pedir permissão.
Aplique as dicas que lhe sugerimos de como baixar o colesterol e comece ainda hoje a olhar pela sua saúde!
