Correr mais e melhor: dicas para potenciar a corrida

Quer correr mais e melhor? Este artigo é para si. Reunimos as informações e conselhos essenciais para potenciar a sua corrida.

Quando se tem hábitos de corrida é essencial testar a performance do atleta, seja através da competição ou de outros desafios, para identificar se esta está estagnada ou não e, dessa forma, ajustar os treinos ou desafios de forma a potenciar o seu desempenho.

Quando o desempenho está condicionado, é comum o corredor ficar sem saber o que fazer no treino para se tornar mais rápido, mais resistente e mais competitivo. Dependendo da sua condição física, potenciar a corrida pode ter diferentes graus de dificuldade para atingir o objetivo a que se propôs.

Como correr mais e melhor

3 métodos para treinar a resistência

Uniforme: a corrida contínua pode ser feita a vários ritmos – corrida lenta ou de regeneração, corrida média ou até corrida mais rápida.

Fartlek: palavra derivada dos suecos, desenvolvida nos anos 30 e que significa Speed Play (Fart=speed and lek=play) – Correr a Brincar.

É um tipo de treino no qual o corredor pode alternar a intensidade, velocidade e o tipo de terreno na corrida contínua. Neste tipo de corrida, pode aumentar o ritmo quando tiver vontade, correr na velocidade que desejar e recuperar durante o tempo que quiser. Depois de um aquecimento, pode alternar esforços moderados / difíceis com esforços fáceis, utilizando trajetos variados (estrada, monte, subidas, descidas, etc.).

Este método pode ser dividido em dois tipos. Veja de seguida.

1. Fartlek orientado: onde as variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Normalmente é o tipo de treino em circuito para que haja um maior controlo da velocidade e duração.
   Exemplo:
   – 20 minutos de corrida para aquecimento;
   – 20 minutos de mudanças de ritmo com uma duração de 2 minutos, aproveitando principalmente as subidas para realizar as mudanças para ritmos mais rápidos (a recuperação deve ser de 2 minutos, duração igual ao tempo de esforço);
   – 10 minutos de corrida para retorno à calma.
2. Fartlek não orientado: o atleta define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com a sua vontade e disposição no momento.

Treino intervalado é o método que alterna a repetição de exercícios (esforço) com intervalos para descanso / recuperação. É utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

• Método extensivo – maior volume, menor intensidade;
• Método intensivo – menor volume, maior intensidade.

Exemplos de treinos intervalados:

Repetições de 200 metros:

• Intervalado extensivo – 12x 200m (45″ de recuperação);
• Intervalado intensivo – 6x 200m (90″ de recuperação).

Repetições de 400 metros:

• Intervalado extensivo – 10x 400m (60″ de recuperação);
• Intervalado intensivo – 2x (3x 400m) (2′ de recuperação – repetições e 5′ de recuperação – séries)

Repetições de diferentes distâncias:

• Intervalado extensivo – 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75″ de recuperação);
• Intervalado intensivo – 3x (400 + 200) (90″ de recuperação – repetições e 4′ de recuperação – series).

Repetições de 1000 metros:

• Intervalado extensivo – 5x 1000m (2.30′ de recuperação);
• Intervalado intensivo – 3x 1000m (5′ de recuperação).

Intensidade do esforço no treino intervalado

A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos fatores:

• Objetivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar);
• Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades – recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma atual do atleta;
• Período da época em que se desenrola o treino;
• Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

Treino de força para correr mais e melhor

O treino de rampas, para além de quebrar a rotina, melhora a força-resistência e a capacidade anaeróbia. É uma forma de melhorar os índices de força específica, para ultrapassarem os declives em competição, sem decréscimo do rendimento.

Quanto às rampas a subir, podem-se distinguir duas variantes: as longas, com distância de 200m a 1.000m, realizadas com uma inclinação suave, a uma velocidade submáxima, com recuperação em corrida lenta; e as curtas, de 60m a 150m, com uma inclinação maior, a uma velocidade superior, com uma recuperação ativa e completa (pausa mínima de 2 minutos).

Técnica de corrida

Exercícios para melhorar a performance

Uma boa técnica de corrida é também bastante importante na performance do atleta. Por um lado, está diretamente relacionada com a velocidade, isto é, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica torna a corrida mais económica e eficaz.

De seguida, pode ver quais são alguns dos exercícios mais comuns.

a) Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual.

b) Objetivos: permite uma grande frequência gestual devido à ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objetivo deste exercício é conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração.

c) Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão fletida; apoio incorreto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; pouca frequência gestual.

a) Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé fletido; significativa frequência gestual.

b) Objetivos: também permite uma boa frequência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida. A subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas são elementos fundamentais.

c) Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão fletida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo com a ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.

a) Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco direito e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços; significativa frequência gestual.

b) Objetivos: simular a fase da recuperação da passada corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande frequência gestual.

c) Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência e contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé.