Share the post "Como perder gordura: 10 regras muito simples que fazem a diferença"
A acumulação excessiva de massa gorda, que é exclusiva de quem sofre de excesso de peso, é um aspeto que deve requerer a sua atenção, não só por questões estéticas, mas também por questões de saúde. Se é uma das muitas pessoas que também sofrem com esta situação, ao longo deste artigo vamos mostrar-lhe como perder gordura de forma saudável.
Do ponto de vista de saúde, valores excessivos de massa gorda podem potenciar e induzir complicações como doenças cardiovasculares, diabetes e até cancro.
Sabe-se ainda que a gordura abdominal, típica do sexo masculino, mas cada vez mais prevalente também no sexo feminino, é aquela que tem mais implicações a nível de saúde.
Posto isto, é importante saber como perder gordura de forma saudável, em particular através da adoção de um estilo de vida mais saudável, em todas as suas vertentes.
Como perder gordura de forma saudável?
Apesar de muito procurada e desejada, ainda não existe nenhuma fórmula milagrosa para esta questão, mas sim a combinação integrada de bons hábitos alimentares, exercício e, eventualmente, algumas ajudas extra.
Por outro lado, a perda de gordura está, por norma associada a um défice energético, em particular de hidratos de carbono simples e açúcares, assim como a um aumento do dispêndio energético através do exercício físico intervalo de alta intensidade.
Vejamos, então, 10 dicas importantes para perder gordura.
1. Fazer uma restrição de hidratos de carbono simples
Como já referido, diminuir o consumo de hidratos de carbono, principalmente açúcares e hidratos de carbono refinados e processados, é um dos fatores mais importantes para a perda de massa gorda, pois obriga o organismo a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial.
Por hidratos de carbono refinados entende-se o pão, massa e arroz branco, batata, sumos de fruta, refrigerantes, assim como todos os alimentos processados ricos em açúcares (bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais). Todos estes alimentos têm um maior índice glicémico e promovem uma maior acumulação de gordura, em particular quando consumidos à noite, pela proximidade ao momento de ir dormir e pelo facto de o gasto energético se reduzir significativamente.
Troque estes alimentos por outros com baixo índice e carga glicémica, como cereais integrais, leguminosas, legumes, sementes e frutos secos oleaginosos.
Além disso, aumente a ingestão de proteína, de modo a promover o aumento / manutenção de massa muscular e acelerar o metabolismo e, desta forma, evidenciar a perda de gordura.
2. Aumentar a ingestão de fibras
A inclusão de alimentos ricos em fibra é outro ponto extremamente importante. Tal facto deve-se à capacidade da fibra diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e facilitar a sua eliminação através das fezes.
Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para manter os níveis de apetite controlados, promover o adequado funcionamento do metabolismo e evitar a acumulação de gordura corporal.
3. Ter atenção às porções que consome
Mesmo apostando em alimentos saudáveis e ricos em proteína, hidratos de carbono complexos ou gorduras saudáveis, o tamanho da porção que consome é um aspeto muito importante.
Isto porque, se ingerir uma porção exagerada destes alimentos, o valor energético final será superior ao seu gasto energético, o que dificultará a perda de gordura que pretende.
Consulte um nutricionista para conhecer as porções que deve ingerir. Nas Clínicas BodyScience dispõe de uma equipa dedicada para o ajudar. Marque a sua consulta de avaliação gratuita.
4. Fracionar as refeições ao longo do dia
Comer muito de uma só vez não é a melhor opção, principalmente para quem tem como objetivo perder gordura.
Em primeiro lugar porque não queimará uma quantidade tão significativa de gordura; depois porque estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupador e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).
Por outro lado, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições, que potencia o aumento de massa gorda.
5. Incluir alimentos com propriedades termogénicas
Outra das respostas para a questão “como perder gordura! são os alimentos termogénicos, pois favorecem a oxidação de gordura, como alimentos com cafeína (ex. chá verde e café) ou a pimenta caiena.
No caso dos alimentos ricos em cafeína, tenha apenas em atenção se não tem nenhuma contraindicação (ex. hipertensão, doenças cardiovasculares, entre outras) que o impeça de aumentar a ingestão dos mesmos.
6. Manter-se bem hidratado
Manter o corpo hidratado é uma forma de manter o metabolismo mais acelerado. E um metabolismo acelerado é sinónimo de mais gorduras queimadas.
Como tal, guie-se pela cor da sua urina da manhã e beba, pelo menos 1,5 litros por dia, de modo a que esta se torne o mais transparente possível.
7. Praticar exercício físico com regularidade
O exercício físico, quando praticado com regularidade, ajuda a queimar gordura e a aumentar a massa muscular e o metabolismo basal.
Neste contexto, o tipo de exercício que melhor ajuda a perder é o cardiovascular (ex. elítica, passadeira, bicicleta, burpees, salto à corda, entre ouros), o qual deve ser também aliado a um treino de força que ative grandes grupos musculares.
Para melhores resultados, opte por um treino intervalado de alta intensidade, vulgarmente conhecido como HIIT, visto que, de acordo com a evidência mais recente, parece ser o mais eficaz. Informe-se junto de profissional de desporto e exercício físico para saber mais sobre este tipo de treino.
8. Restringir o consumo de álcool
Retirar o álcool da sua rotina é também uma estratégia eficaz para a redução de gordura corporal. O álcool fornece calorias ocas (7kcal / g), que o organismo converte em gordura.
Além disso, e em particular no caso dos homens, diminui a produção de testosterona, o que limita o crescimento muscular e, consequentemente, acelera a acumulação de massa gorda.
9. Dormir bem
Pode parecer estranha a relação entre sono e perda de massa gorda, mas ela é mais importante do que pode pensar e a qualidade e tempo de sono são também respostas para a sua questão de como perder gordura.
De facto, sabe-se que dormir pouco desequilibra a produção hormonal do organismo e aumenta os níveis de ansiedade, promovendo uma maior libertação de cortisol (hormona de stress) e menor sensibilidade à insulina, o que resulta numa maior tendência para acumular gordura, assim como para procurar alimentos pouco saudáveis, encarados como “alimentos conforto”.
10. Suplementos para queimar gordura e tratamentos estéticos
Se as dicas anteriores não resultarem, poderá sempre recorrer a suplementos termogénicos para potenciar a oxidação de gordura ou, em último recurso, aos tratamentos estéticos disponíveis em diversas clínicas destinadas ao efeito, que podem ajudar a perder gordura de uma forma geral ou localizada.
Agora que já sabe como perder gordura, inicie já a sua luta pelo corpo que deseja e pela sua saúde!
Nas Clínicas BodyScience espalhadas por todo o país irá encontrar profissionais competentes que acompanham e motivam os seus clientes para que consigam atingir os resultados pretendidos, de forma individual, de modo a ser feito um plano alimentar específico e dinâmico, indo de encontro às necessidades individuais de cada um.
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