Como otimizar a composição corporal: o equilíbrio entre a massa gorda e massa isenta de gordura

A questão de como otimizar a composição corporal é debatida há vários anos. A balança pode dar informação de quanto pesamos mas não acerca do que compõe esse peso. A composição corporal refere-se a tudo no nosso corpo, dividido em dois compartimentos diferentes: a massa gorda e a massa isenta de gordura (1).

A massa gorda diz respeito à totalidade de tecido adiposo no corpo e a massa isenta de gordura a tudo o resto, incluindo músculo, órgãos, osso e fluídos corporais. Se houver alterações em qualquer um dos compartimentos, há flutuações do peso corporal.

Por exemplo, quando se inicia um programa de exercício físico pode haver aumento da massa muscular e perda de massa gorda e, se a quantidade perdida de um compartimento for equivalente à quantidade ganha no outro, o peso corporal pode não se alterar.

Neste sentido, se o foco ficar no valor da balança, muitas vezes as pessoas ficam frustradas e desistem mais rapidamente destes novos hábitos. Assim, torna-se importante avaliar a composição corporal de forma para saber que parâmetros podem ser otimizados e definir a estratégia ideal. Para isso, a ajuda de um nutricionista é fundamental.

Como otimizar a composição corporal?

Como referido anteriormente, a composição corporal é o resultado do equilíbrio entre a massa gorda e a massa isenta de gordura e a sua melhoria passa por diminuir a primeira e/ou aumentar a segunda.

Embora o papel da alimentação e da prática de exercício físico neste processo seja do conhecimento geral, o seu impacto não é assim tão simples de prever ou avaliar.

Independentemente disso, exploramos de que forma é que fatores como a alimentação, a prática de exercício físico e outros podem ajudar a desvendar como otimizar a composição corporal.

Como otimizar a composição corporal com a alimentação

Antes de tudo – e embora não sejam a única coisa que interessa neste processo -, convém assegurar que a quantidade de calorias ingeridas é adequada ao fim a que se propõe (2). De uma forma resumida, o consumo excessivo de calorias para o gasto energético vai-se traduzir num aumento de peso, frequentemente sob a forma de massa gorda.

Alimentos processados como gelados, fast food e batatas fritas de pacote são tendencialmente mais calóricos, mas menos saciantes, uma vez que são mais pobres em proteína e fibras.

Hidratos de carbono

Para além da ingestão energética adequada, o consumo de hidratos de carbono é importante como forma de aumentar a massa muscular e como otimizar a composição corporal. A ingestão de hidratos de carbono deve variar conforme o objetivo, a intensidade e a duração dos treinos.

De uma forma geral, pessoas cujos objetivos não passam necessariamente por otimização da performance conseguem atingir as suas necessidades através da dieta convencional (45–55% de hidratos de carbono [3– 5 g/kg/dia]) (3).

No entanto, atletas com treinos de intensidade moderada a elevada deverão consumir quantidades de hidratos de carbono que podem variar de 5 a 8 g/kg/dia ou 250 a 1200 g/dia, dependendo do peso da pessoa em questão, de forma a manter os níveis de glicogénio muscular e hepático (4, 5).

No caso de o objetivo ser aumentar volume muscular, a ingestão de hidratos de carbono é importante na regulação das hormonas da tiróide e no fornecimento de energia, uma vez que a sua carência vai limitar a regeneração do ATP e, por conseguinte, a capacidade para realizar repetições explosivas essenciais ao crescimento muscular (6).

Por outro lado, se o objetivo é perder peso, a ingestão de hidratos de carbono deverá ser reduzida, mas nunca de uma forma crónica. Dietas com baixas quantidades de hidratos de carbono provocam perdas de peso iniciais muito rápidas, especialmente devido à depleção de glicogénio muscular e à perda de líquidos.

No entanto, com o tempo, estas práticas resultam no consumo insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, tendo sido sugerido que a ingestão abaixo dos 50 -55% de hidratos de carbono aumenta a taxa de mortalidade, especialmente quando associadas ao consumo de proteína e gordura de origem animal (7).

Proteínas

As proteínas são importantes para a manipulação da composição corporal, não só porque são essenciais ao aumento de massa muscular mas também porque têm um papel preponderante na perda de gordura corporal (8).

Esta importância prende-se, em parte, com o seu efeito saciante – superior ao das gorduras e dos hidratos de carbono – mas também ao facto de estimularem a termogénese (aumento do metabolismo) de forma mais eficaz que qualquer outro macronutriente (8, 9).

De forma geral está definido que para aumentar volume muscular são necessários entre 1,4 e 2 g/dia (10) ou 1,7 a 2,2 g/dia (11) de proteína, dependendo do peso do atleta em questão. No caso de se tratar de um período de restrição energética podem ser necessárias quantidades superiores (2,3 a 3,1 g/kg de massa magra/dia) de forma a manter a massa muscular (10).

Fibras

As fibras também são importantes para otimizar a composição corporal no sentido em que aumentam a sensação de plenitude gástrica e ajudam a controlar o açúcar no sangue, ambos fatores que interferem na frequência com que são realizadas as refeições (12, 13).

Alimentos ricos em fibras incluem os cereais não processados, as leguminosas, os vegetais crus e as frutas com casca. Uma dieta rica adequada em fibras deve conter cerca de 25 a 38 g deste composto por dia. No entanto, quantidades superiores a 50 g por dia podem aumentar a distensão abdominal e resultar em flatulência excessiva (14).

Como otimizar a composição corporal com o exercício físico

Para além dos cuidados com a dieta, a prática de atividade física é importante para otimizar a composição corporal. Não só aumenta o gasto calórico como é essencial para aumentar a massa muscular.

O American College of Sports Medicine (ACSM) refere que são necessários cerca de 150 a 250 minutos de exercício físico por semana de forma a perder peso. Traduzindo esta informação, o objetivo é praticar exercício durante 30 a 50 minutos, 5 vezes por semana, se a meta é perder peso (15).

Embora estas recomendações sejam generalistas para a perda de peso indiscriminada, existem diferentes formas de exercício para perder massa gorda e para aumentar a massa muscular. Este é outro excelente exemplo da importância da avaliação da composição corporal em detrimento da evolução ponderal isolada.

Como otimizar a composição corporal: outros fatores a ter em conta

Para além da alimentação e da prática de exercício físico, existem outros fatores que podem ser importante no momento de otimizar a composição corporal. Dois deles, a idade e a predisposição genética, são bastante importantes mas impossíveis de modificar, sendo necessário focar-se no que está ao seu alcance.

Está descrito que pessoas com padrões de sono mais irregulares têm composições corporais menos boas (16). No entanto, resta esclarecer se a qualidade do sono promove uma melhor composição corporal ou se na verdade é o contrário que se verifica (17).

O consumo de bebidas alcoólicas também é um fator preponderante se quer otimizar a composição corporal, uma vez que o álcool contem calorias, 7 a 8 por grama para ser exato, designadas vazias. Esta designação prende-se com o facto de ser impossível converter o álcool a energia útil para o funcionamento do organismo, contribuindo única e exclusivamente para aumentar a percentagem de gordura corporal (18).

Em suma…

Subir para a balança apenas dá informação de quanto pesa mas não qual é a qualidade desse peso. Está descrito que alterações nos estilos de vida, nomeadamente adotar uma alimentação mais saudável e praticar atividade física são fatores preponderantes no sucesso das tentativas para otimizar a composição corporal.

Questões como ajustar o teor de proteína e hidratos de carbono na dieta, consumir mais fibra, tentar descansar melhor e reduzir o consumo de bebidas alcoólicas são importantes tanto na perda de massa gorda como no aumento da massa muscular e, portanto, na otimização da composição corporal.

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