Verão, sol, praia, convívios, dias de pausas merecidas – e haverá algo melhor para recuperar forças depois de um ano de trabalho? O descanso é merecido e ainda bem que existe, mas se quer saber como não perder massa muscular durante as suas férias, e não deitar por terra o esforço que tem feito, este artigo é para si.
Se tem filhos, o mais provável é que fique com a disponibilidade reduzida, devido ao período das férias escolares. Se não os tem, mas costuma ir para fora uns dias, a disponibilidade para os treinos, especialmente em ginásios, fica penalizada.
Neste artigo iremos abordar alguns dos cuidados que deverá ter para evitar esta consequência.
Como não perder massa muscular quando vai de férias?
Felizmente, as adaptações ao nível da massa muscular não se perdem rapidamente, especialmente se existir algum tipo de estímulo presente – é como se diz: o corpo tem memória.
No entanto, para garantir que mantém os bons resultados que alcançou, existem algumas estratégias que poderá utilizar, de modo a não perder massa muscular enquanto vive o verão e as merecidas férias.
Continue a fazer treino de força
Estar de férias não tem (nem deve) de ser sinónimo de estar parado. Embora a motivação possa ser menor e o equipamento disponível não seja o ideal, a melhor forma de evitar perder massa muscular em tempo de pausas na rotina é continuar a dar um estímulo ao corpo para que este tenha motivos para preservar esses tecidos.
Se o seu objetivo é ganhar (ou pelo menos manter) massa muscular, é importantíssimo que privilegie o treino de força – mesmo que em circuitos curtos. Embora o treino aeróbio (também conhecido como cardio) seja importante, é fundamental que o treino de força seja considerado a prioridade para este objetivo em particular, especialmente por ativarem mecanismos fisiológicos diferentes.
Se vai estar mais com a família e tem a ideia de que treinar em casa sem equipamento não funciona, não fique desanimado, pois vários estudos demonstram que treino calisténico (com o peso do corpo) pode permitir ter resultados muito positivos. Por exemplo, dois estudos observaram que o ganho de massa muscular entre o supino com barra ou flexões de braços induziram ganhos de massa muscular semelhantes em praticantes recreativos.
Embora seja possível que o mesmo não ocorra em pessoas mais treinadas, é importante reforçar novamente a ideia de que mantendo algum tipo de treino poderá permitir uma manutenção total (ou quase total) da quantidade de massa muscular durante algum tempo.
Algo importante de realçar é que o facto de os treinos serem feitos em casa ou no local de férias, quando vai para fora, não implica que os princípios básicos se alterem. Assim, tal como faria num treino no ginásio, terá de pensar no seguinte:
- Selecionar exercícios que trabalhem os grupos musculares pretendidos;
- Utilizar a máxima amplitude sem dor em cada exercício;
- Utilizar uma cadência de execução controlada;
- Garantir uma intensidade de esforço elevada;
- Sobrecarregar os exercícios ao longo do tempo.
Um ponto importante de realçar é a intensidade de esforço. Entenda-se por este conceito a distância a que nos encontramos de um esforço máximo no final de cada série. Porque é que ter este conceito em mente é tão importante?
Atualmente, a evidência científica sugere que treinar com cargas mais elevadas (e.g., 80% de 1 repetição máxima) ou mais baixas (e.g., 30% de 1 repetição máxima) pode induzir ganhos de massa muscular semelhantes se as séries forem levadas até à falha muscular.
Embora alguma evidência científica sugira que com cargas mais elevadas não seja imperativo ir até à falha muscular concêntrica, pelo menos em praticantes recreativos, o mesmo não parece acontecer com cargas mais baixas. Isto significa que se utilizar cargas mais baixas, como poderá ser o caso ao treinar em casa, deverá terminar cada série com a sensação de que não conseguiria executar mais uma repetição.
Adicionalmente, o ‘princípio da sobrecarga’ deverá manter-se. Embora seja mais difícil aumentar a carga externa, existem múltiplas formas de sobrecarregar os tecidos nos diversos exercícios:
- Aumentar o número de repetições;
- Executar a uma velocidade mais lenta;
- Aumentar o número de séries;
- Fazer uma progressão mais difícil (e.g., elevar os pés durante o exercício de flexões de braços).
Isto significa que é importantíssimo que registe minimamente os seus treinos para que consiga progredir e, consequentemente, criar um estímulo cada vez superior para que o corpo tenha um motivo para se adaptar. Neste caso, construindo massa muscular.
Considere fazer uma pausa no objetivo de perda de peso
Um dos objetivos mais comuns é sem dúvida a perda de peso. No entanto, por nos encontrarmos num balanço energético negativo (défice calórico), significa que a perda de massa muscular poderá ser maior, especialmente na ausência de realização de treino de força.
Contudo, priorizar a perda de peso e massa gorda em pessoas com excesso de peso e/ou obesidade poderá ser importante. Caso pretenda continuar a perseguir este objetivo, é crucial que tenha em atenção os 3 fatores que deixamos de seguida.
Seja paciente
Quanto mais severa for a restrição energética, maior será o ritmo de perda de peso. No entanto, a perda de massa isenta de gordura (e massa muscular) poderá também ser maior. Assim, tente evitar perdas de peso superiores a 1% do seu peso total por semana.
Tenha um consumo proteico adequado
Existem atualmente várias peças de evidência científica a sugerir que um consumo proteico acima da dose mínima diária recomendada (0.8g/kg/dia) seja benéfico, especialmente em fases de perda de peso / défice calórico.
Embora exista a recomendação de 2.3 a 3.1g por quilo de massa isenta de gordura em atletas, uma revisão sistemática e meta-análise recente observou benefícios com um consumo médio de apenas 1.3g por quilo por dia. Isto equivale a cerca de 100 gramas para uma pessoa de 75kg.
Garanta que dorme horas suficientes
Embora as horas de sono possam não afetar diretamente o nosso peso, podem influenciar substancialmente a composição do peso perdido.
Por exemplo, um estudo de 2010 observou que apenas 2 semanas de privação de sono (5.5 horas por dia) levaram a uma maior perda de massa isenta de gordura e menor perda de massa gorda. Assim, deverá tentar dormir pelo menos 7-8 horas por dia para garantir que o peso perdido seja maioritariamente massa gorda.
Concluindo
Como pudemos observar pelas secções apresentadas anteriormente, embora treinar nas férias possa não ser o ideal (a não ser que tenha o devido equipamento), existem alternativas que podem perfeitamente permitir manter a massa muscular em tempo deste período – especialmente se for prolongado.
Por fim, não se esqueça de seguir uma alimentação rica nutricionalmente, sem nunca esquecer de privilegiar uma boa duração e qualidade do sono.
