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Com 2019 a aproximar-se, o desejo de ser mais saudável e de melhorar a aparência física regressam em força. E se, por um lado, há quem comece a ter cuidados já nas festividades, a maioria prefere começar apenas no início do novo ano. Seja qual for o seu caso, dizemos-lhe como mudar o seu corpo em 2019, para ser mais fácil ir ao encontro do seu ideal.
E como veremos de seguida, equilíbrio e moderação ao longo de todo o ano são pilares fundamentais para alcançar um corpo definido e saudável.
Como mudar o seu corpo em 2019?
Antes de avançarmos para os pilares fundamentais, é importante salientar que os resultados que pretende exigem determinação, força de vontade e esforço, sendo fundamental praticar uma alimentação equilibrada e moderada do ponto de vista energético e exercício físico regular ao longo de todo o ano.
Com efeito, existem quatro grandes vertentes para mudar o seu corpo e alcançar a forma física que deseja: alimentação, exercício, descanso e estabilização hormonal. A estes pontos pode também adicionar os tratamentos estéticos numa Clínica BodyScience perto de si, que irão ajudar a manter-se motivado e a ter tempo de qualidade enquanto cuida de si.
Como mudar o seu corpo em 2019: Alimentação
1. Balanço energético e de macronutrientes
Para não ganhar peso, é necessário promover um balanço energético neutro, ou seja, os dias de maior ingestão energética têm de ser compensados com outros de alguma restrição energética, em que a energia consumida é inferior à energia gasta.
Caso o seu desejo passe por perder peso, a ingestão alimentar terá de ser inferior à energia gasta, regularmente.
Posto isto, para ter um corpo definido não basta manter o peso. Trata-se também de ter baixos níveis de massa gorda e valores interessantes de massa muscular.
Neste contexto, dietas “low carb” (com baixo teor em hidratos de carbono, em particular açúcares simples), com um teor relevante de proteína, de modo a preservar a massa magra (e, consequentemente, o metabolismo basal mais ativo) são, por norma, o tipo de alimentação mais indicado para alcançar a tonificação.
Além da diminuição do consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, atente no timing em que os consume. Isto porque existem momentos do dia em que estes são mais facilmente absorvidos, como à noite, antes de ir dormir, e há outros, como antes ou depois de um treino, em que eles são vantajosos para a recuperação.
Assim sendo, opte por alimentos como ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.
2. Fazer uma refeição de “cheat meal” por semana e não um “cheat day”
Sabe-se que a ingestão energética diária influência diretamente o gasto energético, ou seja, o metabolismo basal. Quer isto dizer que, quanto mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal (efeito conhecido como adaptação metabólica).
Para minimizar este fenómeno e até para fugir da rotina alimentar, parece ser benéfica a inclusão de uma “cheat meal” (refeição de asneira) por semana.
Esta cheat meal deverá consistir numa refeição diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
No entanto, e para não comprometer o seu objetivo, é importante salientar que se trata apenas uma refeição por semana e não o dia inteiro!
Esta é uma das melhores respostas para a questão “como mudar o seu corpo em 2019” e poderá ter sido isso que falhou em tentativas anteriores.
3. Evitar recompensas alimentares
Quando faz uma dieta mais restritiva para alcançar o corpo dos seus sonhos, pode cair na sensação de desconsolo em situações de cansaço, tristeza, ou até de prática de exercício físico mais intenso.
Nestes casos, pode cair na tentação de se “recompensar” com os chamados “alimentos conforto” (por norma ricos em gordura ou açúcar).
Evite cair nessa tentação e dissocie a parte emocional da parte alimentar. Se estiver mais em baixo, tente arranjar outras formas de descontrair como passear, ler um livro, ouvir música ou até aumentar a prática de exercício. Mentalize-se que aumentar a ingestão alimentar não vai ajudar a resolver o problema e vai prejudicar o seu objetivo.
Quanto ao exercício, não o pratique para poder comer mais quantidade de alimentos, pois estará a atenuar o défice energético criado e, terá tendência a ingerir mais calorias do que aquelas que gastou.
4. Manter uma boa hidratação e evitar refrigerantes e bebidas alcoólicas
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, a fome é confundida com a sede, levando a um aporte excessivo de calorias desnecessárias e uma sensação de fome constante.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a remoção de toxinas e a eliminação de gordura corporal. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água ou chá sem açúcar/dia.
Por outro lado, evite a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são fonte de calorias ocas, provenientes do açúcar e do álcool, os quais armazenam sob a forma de gordura no organismo.
5. Planear as refeições
Um dos principais inimigos do sucesso de uma alimentação saudável e equilibrada é a falta de tempo, visto que potencia mais refeições fora ou vindas de fora, mais de fast food ou sandes e a comer alimentos mais ricos em açúcar ou gordura, do que se comesse em casa ou levasse marmita.
Como tal, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras cingindo-se apenas ao que tem na lista.
6. Evitar ter alimentos “perigosos” em casa
Retire de casa todos os alimentos ricos em açúcar e / ou em gordura e processados que possam constituir uma atração difícil de resistir (ex. bolachas, chocolates, doces, gelados) e troque-os por alimentos mais saudáveis, como lacticínios magros, aveia, gelatina sem açúcar.
Assim, quando tiver fome ou naquelas alturas de maior desconsolo a nível alimentar, não irá ter nada comprometedor para “atacar”.
Como mudar o seu corpo em 2019: Exercício físico
Não há volta a dar, a prática regular de exercício físico é uma das respostas mais eficazes para mudar o seu corpo.
Quanto mais se mexer, mais energia gasta e promove o aumento do metabolismo basal, o qual possibilita uma maior desintoxicação do organismo e melhor controlo do peso.
Neste sentido, opte por um tipo de treino que combine exercícios de alta intensidade cardiovascular com exercícios de força de modo a potenciar resultados mais evidentes.
Priorize também exercícios que trabalham as zonas do seu corpo que, no seu ponto de vista, precisam mais de ser alteradas. Fale com um profissional da área do exercício para conseguir traçar o plano para mudar o seu corpo neste novo ano.
Como mudar o seu corpo em 2019: Regulação Hormonal
Quando diminui a ingestão energética, após algum tempo, o organismo adapta-se a essa restrição (adaptação metabólica), requerendo menos energia para as suas funções vitais e diminuindo o metabolismo, como já referido anteriormente.
Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais:
- adaptação hormonal;
- alterações no gasto energético;
- aumento da eficiência mitocondrial.
Começando pela adaptação hormonal, existem algumas hormonas que desempenham um papel importante na regulação da composição corporal, da ingestão alimentar e do gasto energético, nomeadamente as hormonas tiroideias, a leptina, a insulina, a grelina, a testosterona e o cortisol.
De uma forma integrada, estas alterações promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.
Além disso, a perda de peso resulta, invariavelmente, numa perda de massa muscular, um tecido metabolicamente muito ativo. Deste modo, e mesmo que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal.
Assim, para que o emagrecimento seja duradouro, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao valor do seu metabolismo basal.
Outro aspeto crucial é não saltar refeições. Se o fizer, o organismo, irá entender que há privação de alimentos e a relação entre dieta e metabolismo vem, novamente, ao de cima porque o organismo irá armazenar gordura para assegurar reservas para o futuro em vez de a queimar.
Como mudar o seu corpo em 2019: Sono
Vários estudos demostram que a privação do sono aumenta drasticamente o apetite e condiciona de forma negativa o comportamento alimentar. Na verdade, quanto mais horas passa acordado, mais tendência terá para comer.
Além disso, quando dormem menos do que seis horas regularmente, há uma alteração no metabolismo dos hidratos de carbono, desenvolvendo-se uma resistência à insulina, que leva à sua produção excessiva e, por consequência, a uma maior tendência para a acumulação de massa gorda.
Assim sendo, o sono é essencial na regulação do peso, por isso, crie as condições para que ele ande em dia e com qualidade.
Por outro lado, dormir bem, descansar, faz com que o organismo se sinta mais tranquilo e com mais ânimo para enfrentar a batalha das restrições alimentares e do exercício.
Como mudar o seu corpo em 2019: Tratamentos Estéticos
Além destes aspetos essenciais sobre como mudar o seu corpo e alcançar o corpo dos seus sonhos, pode também recorrer a diversos tratamentos estéticos que aceleram a perda de peso, combatem a flacidez, diminuem a massa gorda e evitam a retenção de líquidos e o inchaço.
Estes tratamentos não substituem todos os pontos acima indicados mas são uma ótima forma de se sentir motivado e ver alterações substanciais no seu corpo de forma mais rápida e eficaz. Nas Clínicas BodyScience poderá fazer uma primeira consulta de avaliação gratuita onde será traçado o melhor plano para atingir os seus objetivos.
E agora que já sabe como mudar o seu corpo em 2019, comece já hoje a investir em si e na sua autoestima!
