O stress diário e o sedentarismo contribuem fortemente para uma postura corporal errada que a longo prazo prejudicam o bem-estar e a saúde do corpo. Deformações na coluna são a principal consequência, originando fortes dores nas costas, no pescoço e até de cabeça.
Uma boa postura corporal é meio caminho andado para evitar lesões graves e para uma correta execução de treinos mais elaborados, garantindo melhores resultados.
Sem qualquer exagero, esta é a base de qualquer treino. E deve, acima de tudo, ser um exercício diário a ter em mente!
Qual é a postura corporal correta?
Essa é a primeira noção a ter em mente e que vai ter de lembrar todos os segundos do dia até se tornar algo natural. E sim, acaba por se tornar! De pé e com as costas direitas, contrair a barriga e por o peito para fora ao mesmo tempo que eleva o queixo e contraria a tendência de os ombros se inclinarem para dentro.
Cuidados no dia-a-dia
1. A Dormir
A melhor forma de dormir é de lado com uma almofada por baixo da cabeça e outra entre as coxas de forma a ter a altura adequada dos quadris e assim evitar a rotação da coluna.
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2. Sentado
Não incline o peito para a frente e não descaia a lombar, de forma a evitar a curvatura forçada. Procure sentar-se com as costas direitas criando um ângulo de 90º entre o encosto e o assento.
Os pés devem estar apoiados no chão e as coxas devem seguir a linha dos quadris. Se passa demasiado tempo sentado, faça pequenas pausas para caminhar.
3. Andar
Distribua o peso de igual forma, não sobrecarregando mais um lado do corpo do que o outro e procure apoiar o pé totalmente no chão, sem forçar mais a parte interior ou exterior. Se passa demasiado tempo em pé, faça pausas para se sentar.
4. Evite pesos desnecessários
Não há necessidade de carregar carteiras pesadíssimas diariamente. Esse esforço vai sobrecarregar os ombros e provocar um desalinhamento da postura corporal e, consequentemente, da coluna. Opte por carteiras na mão e, claro, o mais leves possível.
5. Calçado
Nem demais nem de menos, essa é a regra. Sapatos demasiado altos devem ser evitados, assim como sapatos absolutamente rasos. Entre dois e cinco centímetros é a altura ideal para não prejudicar a coluna e manter a postura corporal adequada.
6 Exercícios para melhorar a postura corporal
1. Pilates
Este treino de controlo muscular é uma das principais formas de corrigir a postura corporal. O pilates utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer o core, ou seja, o conjunto de músculos no centro do corpo responsável pelo equilíbrio e pela postura, protegendo assim a coluna.
2. Yoga
Através da consciência da mente e do corpo, o yoga é uma prática que desenvolve a flexibilidade e a força. Ajuda por isso a fortalecer o corpo, mas principalmente a ajudar na consciencialização dos movimentos, do equilíbrio e consequentemente da postura.
3. Prancha de antebraços
É dos exercícios mais simples, mas é um dos principais para melhorar a postura corporal. A prancha ajuda a fortalecer o core, trabalhando vários músculos em simultâneo, desde os abdominais até aos ombros e às costas. Desta forma, protege a coluna e corrige erros posturais.
Mas para isso é fundamental que se sigam regras para a correta execução do exercício:
- Cara para baixo
- Mãos viradas para a frente e alinhadas com os ombros
- Ombros na mesma linha dos cotovelos
- Barriga contraída
- Pernas e pés juntos
4. Posição do gato
É uma posição simples que massaja a coluna e aumenta a sua flexibilidade, assim como a dos ombros e do pescoço. Além disso fortalece o abdominal e as costas, funcionando também como uma proteção da coluna. Como fazer?
- Na posição de quatro apoios, alinhar os pulsos com os ombros e os joelhos com o quadril
- Olhar para o chão no espaço entre as mãos
- Durante a inspiração, curvar a coluna e elevar o cóccix em direção ao teto ao mesmo tempo que abre o peito e olha para a frente
- Durante a expiração, curvar a coluna no sentido contrário e direcionar o cóccix para o chão, enquanto junta o queixo ao peito
5. Pointer
Outra exercício que ajuda a melhorar a postura corporal através do fortalecimento do core e da consciencialização corporal é o pointer.
- Na posição de quatro apoios, alinhar os pulsos com os ombros e os joelhos com o quadril
- Manter a contração da barriga
- Elevar um braço à altura do ombro ao mesmo tempo que eleva a perna contrária à altura do quadril, mantendo sempre ambos esticados
- Repetir para o outro lado
6. Ponte sobre os ombros
Através do fortalecimento dos glúteos e dos posteriores da coxa, este exercício melhora o equilíbrio e a postura. Além disso melhora a estabilidade dos quadris e do tronco, garantindo um correto alinhamento, e aumenta a mobilidade e flexibilidade da coluna vertebral.
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, os braços ao longo do corpo e os pés apoiados no chão alinhados com os joelhos
- Manter o pescoço e os ombros relaxados e contrair apenas a zona abdominal de forma a proteger a zona lombar
- Durante a inspiração, elevar a zona pélvica sem projetar a barriga nem as costelas para cima nem para a frente
- Durante a expiração, volte à posição inicial lentamente e enrolando a coluna de forma a apoiar lentamente as costas no chão
É importante ter em mente que cada caso é um caso. Embora os exercícios sugeridos tenham como objetivo melhorar a postura corporal de cada um, em casos de lesões é fundamental um acompanhamento personalizado e adequado à situação.
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