Existe uma ideia pré-concebida sobre a perda de peso e o quão complicado é de a concretizar. Mais ainda, quando falamos relativamente à manutenção a longo prazo dessa mesma perda de peso/gordura.
Pode definir-se como sucesso de perda de peso intencional e manutenção a longo prazo, uma diminuição de 10% do peso corporal inicial mantende-o por pelo menos 1 ano (1). No entanto, como manter o peso ideal ao longo do tempo, com ou sem uma perda de peso prévia?
Como manter o peso ideal: o que é que isto significa?
O peso ideal pode ser definido através do índice de massa corporal (IMC), isto é, o peso que deverá ter para a sua altura. Valores entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2 são considerados normais, e, portanto, ideais para o indivíduo.
No entanto, se quisermos ser mais realistas, o peso ideal também pode ser definido como aquele peso que um determinado indivíduo consegue manter durante mais tempo, sem que traga consequências nefastas para a saúde, e com o qual se sinta confortável.
Estratégias para manter o peso ideal
Três das estratégias para a manutenção do peso nas revistas na literatura científica são a dieta, a monitorização do peso e a atividade física regular (1, 2, 3).
Dieta
A diminuição da ingestão de alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, substituindo-os por alimentos com baixo teor em gordura, está associada a maior taxa de sucesso na manutenção da perda de peso (1).
A quantidade e a qualidade da ingestão alimentar também são determinantes nesta temática, sendo o consumo de proteínas e fibras (encontradas nas leguminosas, fruta, cereais e legumes) associado a melhores resultados.
Estudos indicam que indivíduos que conseguiram manter o peso ideal relatam menor ingestão energética, diminuição das porções, menor frequência de snacks e diminuição da ingestão de gorduras. A diminuição do consumo de doces também foi associada a melhor controlo do peso (1).
Assim, a ajuda de um nutricionista torna-se fundamental para ajudar a definir uma estratégia alimentar que ajude a atingir este mesmo objetivo.
Monitorização do peso
Outra estratégia usada por indivíduos que obtiveram sucesso no processo de manutenção foi a monitorização frequente do peso. Isto permitiu-lhes detetar alterações do peso em estágios iniciais, possibilitando iniciar precocemente estratégias para reverter a tendência e evitar grandes oscilações do peso. (1, 3).
Estas medições tendem a motivar o indivíduo a sustentar a mudança de comportamentos que levem a resultados positivos, e à deteção de erros alimentares e de exercício que possam levar ao ganho de peso.
Assim, o controlo do peso feito pelo próprio indivíduo pode ser uma ferramenta eficaz e uma estratégia de monitorização segura no controlo do peso (3).
Atividade física diária
A atividade física regular foi associada, em muitos estudos, à manutenção do peso a longo prazo, assim como à perda de peso, uma vez que promove gasto energético aumentando consequentemente o dispêndio energético diário.
Na atividade física diária incluímos o exercício programado, como correr, andar de bicicleta, praticar algum tipo de desporto ou ginásio, mas também a atividade física associada ao dia-a-dia, como são exemplos mastigar, sentar e levantar e deslocações a pé (4).
Fatores associados ao reganho de peso
Existem algumas razões associadas ao reganho de peso após o processo de emagrecimento, como a dieta, a motivação, e a manutenção de hábitos saudáveis.
Dietas excessivamente restritivas
Dietas demasiado restritivas e pouco sustentáveis são uma primeira ameaça para a manutenção do seu peso ideal. Seja pela dificuldade no cumprimento do plano alimentar ao longo do tempo, seja pela possível diminuição do metabolismo ou por adaptações hormonais persistentes à perda de peso que levam a um aumento do apetite e a uma diminuição da saciedade (5, 6).
Autocontrolo
Os indivíduos com dificuldades em manter o peso ideal normalmente estão associados à perda de controlo das porções que comem, levando à diminuição da restrição alimentar e consequente aumento energético.
Diminuição da atividade física
A diminuição da prática de atividade física leva a uma consequente diminuição do dispêndio energético total diário. Assim, mesmo que mantenha uma dieta equilibrada e adequada para a manutenção do seu peso ideal, poderá apresentar ganho de peso a longo prazo, uma vez que diminuiu o seu dispêndio de energia diária.
Isto é, se gasta menos energia e se come o mesmo vai armazenar mais energia, essencialmente sob a forma de gordura (5).
Estes fatores confirmam a importância da mudança comportamental para a obtenção de resultados quando o objetivo é manter o peso ideal.
Dicas para manter o peso ideal de forma eficaz
Em suma, para manter o peso ideal deverá ter em atenção as seguintes mudanças de comportamento (7, 9):
Relativamente à dieta
- Diminua a ingestão energética para valores que lhe permitam manter o peso, sem grandes oscilações;
- Corte nos alimentos não saudáveis – diminua o consumo de produtos processados, (como são exemplos as refeições pré-confecionadas, as bolachas e os doces), com adição de açúcar, gordura e sal;
- Diminua o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como os fritos – opte por métodos culinários mais saudáveis;
- Controle as porções dos alimentos que vai ingerir;
- Aumente a ingestão de fibra, através do consumo de legumes e fruta;
- Aumente o consumo de proteína – vai ajudá-lo a reduzir o apetite e a aumentar a saciedade (8, 9, 10);
- Diminua o consumo de bebidas açucaradas e de álcool.
Relativamente à monitorização
- Pese-se regularmente como forma de controlar o seu peso (11);
- Monitorize a sua ingestão alimentar e a prática de exercício físico regularmente.
Relativamente à atividade física
- Aumente a prática de atividade física diária – levando ao aumento do dispêndio energético – caminhe mais, use as escadas, não fique longos períodos sentado;
- Faça mais exercício – escolha um desporto que goste.
Manter o peso ideal engloba uma abordagem multifatorial que incluí a nutrição, o exercício físico e a mudança de comportamentos não promotores do estado de saúde. De facto, para atingir o sucesso na manutenção do peso é preciso ser-se, acima de tudo, consistente e não desmotivar ao primeiro contratempo.
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