A força é definida pela capacidade de vencer uma resistência e interfere com a intensidade dos treinos: quanto mais força tiver, maior facilidade terá no aumento da intensidade do treino.
Portanto, por vezes, o objetivo fulcral pode não passar por aumentar a força, mas com o seu aumento conseguirá concretizar os treinos com mais destreza, será mais fácil realizar mais repetições no treino com mais carga e, consequentemente, maiores serão os ganhos de massa muscular.
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Porquê ganhar mais força?
De forma geral, o treino de força consiste na realização de certos exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, seja através do próprio peso corporal, pesos livres ou máquinas.
O treino de força tem como objetivo o desenvolvimento das diferentes manifestações da força, desenvolvendo as suas capacidades através de ações motoras benéficas para o indivíduo.
Existe alguma confusão entre treino de força com hipertrofia, sendo que ambas aumentam a força e volume do músculo, no entanto, com o treino de força ganhará “mais força” e no treino de hipertrofia ganhará mais volume muscular.
Seja o objetivo estético, melhorar a nível de uma modalidade específica ou simplesmente porque gosta de treinar, inclua o treino de força no seu planeamento.
Benefícios de ganhar mais força
O treino de força pode ser praticado por qualquer pessoa. Vários estudos mostram que este é benéfico para muitas patologias e até para idosos, desde que exista acompanhamento específico para cada um, respeitando as limitações e condicionamento fisico individual. Assim, um treino de força:
- induz o aumento da massa muscular;
- ajuda a melhorar o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência;
- contribui para a aptidão física;
- melhora a performance nos treinos;
- melhora a capacidade metabólica;
- estimula a diminuição de gordura corporal;
- promove um aumento da massa óssea;
- promove adaptações cardiovasculares;
- contribui para a prevenção de quedas ou fraturas.
Como ganhar mais força? – 7 dicas imprescindíveis!
1. Exercícios base multiarticulares
Os exercícios multiarticulares são os que recrutam mais do que um grupo muscular, são mais completos e solicitam maior ativação muscular, proporcionando um crescimento homogéneo do corpo. Assim, devem ser os primordiais sendo os que vão recrutar maior número de grupos musculares.
- Exemplo de exercícios multiarticulares: Agachamento, Lunge, Push-up, Elevações, deadlift, etc.
2. Descanso/Sono – Treinar menos/descansar mais
“É durante o descanso que se constroem os músculos”- quem nunca ouviu isto? O descanso é um fator fulcral, não só para o aumento força e de massa muscular, mas porque compromete o rendimento.
Os músculos necessitam de tempo de restauração, pois estão sujeitos a cargas elevadas e treinos intensos levando a fibra muscular à fadiga. Dessa forma, estes precisam de recuperar dos danos que lhe foram causados e é o descanso que os fortalece e faz com que se desenvolvam.
Caso não haja um tempo de repouso necessário para regenerarem, além de baixar o rendimento pode criar lesões e impedir o crescimento muscular e aumento de força. Tente ter sempre entre 7 a 8 horas de sono.
3. Periodização
O planeamento de treino deve ser adequado ao indivíduo, deve respeitar as limitações, condições e necessidades de cada um, e é fundamental que exista uma periodização, ou seja, uma variação dos estímulos de treino num determinado período de tempo.
Quem tem como objetivo ganhar mais força deve ter um planeamento periodizado para elevar a força máxima e quebrar os platôs de aumento de força:
- o ciclo de hipertrofia muscular irá potenciar os ganhos de força máxima que ocorreram no ciclo anterior, com aumento de massa muscular e vice-versa;
- O ciclo de resistência melhora a capacidade cardiovascular, melhorando a capacidade de suportar a fadiga e capacidade contrátil do músculo, ajudando à definição muscular.
Tão necessário quanto estas fases, é ter um período de descanso para os músculos, com treinos regenerativos ou de descanso ativo. Planeamento, organização e equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução são a chave para o conseguir ganhar mais força.
4. Realizar os exercícios corretamente
Não adianta colocar uma carga alta nos exercícios se a sua execução técnica não for boa. Primeiro, porque pode lesionar-se; segundo, porque em vez de estar a trabalhar os músculos que pretende, vai estar a recrutar outros e a causar descompensações. Dê sempre prioridade à qualidade de execução.
5- Não treine durante muito tempo
Os treinos para ganhar força não devem ser longos, e também não precisam de incluir muitos exercícios. Não precisa ficar duas horas no ginásio sendo que, geralmente, 45 minutos a 1 hora de treino intenso e bem executado é mais que suficiente.
Até porque o objetivo neste tipo de treino é colocar intensidade – se treinar durante muito tempo é sinal que não está a realizar o treino na intensidade adequada para levar o músculo à fadiga.
Um treino volumoso não é produtivo ao longo do tempo, principalmente para iniciantes, pois vai desgastar o sistema nervoso central, aumentar o nível de cortisol (hormona do stress), prejudicar a recuperação e a força, pode gerar contusões e criar um ambiente catabólico (perda de massa muscular) no organismo.
6. Consistência no treino
Não adianta fazer uma semana boa de treino, se na semana a seguir falha e não vai treinar. É necessário criar uma rotina de treino, ser disciplinado e consistente no treino, caso contrário não haverá desenvolvimento. Por cada vez que pára, no regresso ao treino está quase a recomeçar e, assim, torna-se difícil evoluir.
7. Equilíbrio muscular
Se tiver muita força nos músculos da parte frontal do corpo comparativamente à de trás, o corpo estará em desequilíbrio. Por exemplo, se nos músculos do peitoral estiver bastante desenvolvido, mas pouco nas costas estará em desequilíbrio e a dada altura não conseguirá evoluir.
É fundamental que haja um planeamento e consciência do que deve e não deve fazer, para que ocorra evolução e variação dos estímulos para o organismo. Procure sempre um profissional de treino para o acompanhar devidamente, de forma a evitar que fique estagnado e desmotivado!
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