Ficar em forma em 30 dias? Sim, é possível.
O ideal é sempre fazer um treino sob orientação profissional, pois a experiência permite fazer um plano de acordo com os nossos objetivos e tendo em conta aquilo que somos realisticamente capazes de fazer.
Para além de que, sozinhos, temos tendência para ficar aquém das nossas capacidades e mais facilmente podemos sofrer lesões. Não tendo ajuda profissional, no entanto, devemos procurar informarmo-nos o mais possível sobre os planos e exercícios que podemos fazer. E depois é preciso munirmo-nos de força de vontade, determinação e um pouco de ambição, sem cairmos no erro de estabelecer objetivos inalcançáveis e totalmente irrealistas.
Ao ataque!
A ideia de um plano de 30 dias é fazer um plano de ataque que estimule o organismo a reagir rapidamente, levando-o ao limite para perder massa gorda e ganhar massa magra. É bom para ficar em forma, tonificar o corpo e, além disso, para aprender novas técnicas de exercícios construindo gradualmente hábitos da prática do exercício físico.
Sim, porque no final dos 30 dias a intenção é que tenha a sua rotina implementada, sendo que a partir daí só será necessário avaliar os resultados e, com base neles, continuar a manutenção ou delinear uma estratégia alternativa que vá de encontro aos seus objetivos.
Estes planos de 30 dias são interessantes para criar motivação na prática de novas atividades ou para alcançar uma determinada meta.
Como funciona?
Existem muitos desafios de 30 dias na Internet já prontos, mas pode adaptá-los à sua condição física. Antes de começar, há então que estabelecer objetivos realistas: se tem uma vida sedentária não vai querer conseguir correr uma maratona passado 30 dias. Neste caso, estabelecer que ao fim desse tempo vai correr 5 quilómetros é mais realista e perfeitamente possível.
Depois de estabelecer a sua meta, dividia-a em períodos de seis, com pequenos objetivos a serem conquistados a cada cinco dias. Pegando no exemplo acima, se quiser correr 5 km ao fim de 30 dias, será necessário correr sensivelmente mais 1km a cada cinco dias.
Para isso, tem de melhorar todos os dias cerca de 200 metros. Neste exemplo, a corrida é de baixa intensidade, já que o objetivo é a distância, não o tempo ou a velocidade. E no final, como considerou uma margem… faça as contas: não vai correr 5 mas 6km!
Exemplo de um treino para 30 dias
A ideia é ter sempre 5 treinos semanais e dois dias de descanso, importantíssimos para evitar lesões e dar tempo para os músculos recuperarem. Quem está a iniciar a prática de exercício físico, deve começar por 3 treinos por semana, alternando com descanso. Aqui fica um exemplo:
Treino para a parte de cima do corpo:
- Consiste em 4 exercícios, 50 segundos para cada um com 10 segundos de intervalo.
- Faça 3 rondas com apenas 10 segundos entre elas.
- Total: 12 minutos.
1. Saltos polichinelos (braços e pernas abertas)
2. Flexões de braços
3. Exercitar os tríceps (“mergulhos” utilizando uma cadeira”)
4. Prancha
Treinos parte de baixo do corpo:
- Consiste em 4 exercícios, 50 segundos para cada um com 10 segundos de intervalo.
- Faça 3 rondas com apenas 10 segundos entre elas.
- Total: 12 minutos.
1. Corrida elevando os joelhos
2. Agachamentos
3. Flexão alpinista
4. Agachamento alternado
Plano alimentar
Para conseguir estar em forma em 30 dias tem de, inevitavelmente, de combinar a prática de atividade física com a redução do número de calorias ingeridas. Mas mais importante do que contar calorias, no plano alimentar será fundamental adotar uma série de hábitos alimentares saudáveis:
- Um pequeno-almoço completo, sendo que o leite ou derivados com baixo teor de gordura, bem como o pão escuro, de mistura ou de cereais integrais sem açúcares, não devem ser eliminados na primeira refeição do dia, já que fornecem fibras e energia.
- Refeições repartida, pelo que não deve ficar mais de três horas sem comer. Faça pequenos lanches entre as refeições e, se necessário, ceie. Opte por fruta fresca e limite a ingestão de gorduras (nunca mais de 30% do total das calorias ingeridas no dia).
- Reduza a quantidade de gordura para cozinhar e temperar os alimentos, dando preferência a azeite.
- Evite fritos e opte por cozer ao vapor, estufar ou assar.
- Altere hábitos de alimentação, reduzindo produtos de charcutaria e salsicharia, retirando a gordura dos alimentos antes de os confecionar, evitando molhos gordurosos (maionese, mostarda, natas, etc.), preferindo o peixe e as carnes magras e aumentando o consumo de frutas e legumes. Reduza também o consumo de açúcares simples, evite os refrigerantes e sumos de fruta artificias, prefira os cereais integrais e diminua a ingestão de sal.
- Beba água e faça dela a sua bebida principal. Beba mesmo quando não tem sede e mantenha-se hidratado (pode também beber infusões de ervas, tisanas e água com limão, mas tudo sem açúcar). Modere a ingestão de álcool.
Seguindo estes planos à risca, facilmente fica em forma em 30 dias. Vai gostar tanto dos resultados, que não vai querer largar o espelho! E que tal fazer uma sessão fotográfica? Procure entre os melhores fotógrafos aquele cujo trabalho mais tenha a ver consigo e aventure-se numa sessão de estúdio da qual se irá orgulhar!
Artigo Zaask
