Já tentou emagrecer mas achou o processo demasiado complicado?
Já conseguiu perder um pouco de peso mas recuperou-o em dois tempos? Se sim, este texto é para si.
Vamos deixar algumas dicas, conselhos e informação sobre como emagrecer e como manter um estilo de vida saudável.
Já conseguiu perder um pouco de peso mas recuperou-o em dois tempos? Se sim, este texto é para si.
Vamos deixar algumas dicas, conselhos e informação sobre como emagrecer e como manter um estilo de vida saudável.
Em primeiro lugar…
… escreva todos os motivos que o levaram a tomar esta decisão e a sentir esta vontade/necessidade de perder de peso.
É importante que decida que este é o momento certo para fazer estas mudanças e que não encare isto de ânimo leve – mas calma, emagrecer não tem que ser um bicho-de-sete-cabeças!
É importante que decida que este é o momento certo para fazer estas mudanças e que não encare isto de ânimo leve – mas calma, emagrecer não tem que ser um bicho-de-sete-cabeças!
Como emagrecer?
Depois, é necessário saber como emagrecer, ou seja, como e porque é que perdemos peso. Este processo acontece quando o organismo tem um défice energético, mais vulgarmente conhecido por défice calórico.
Trocando por miúdos, se ingerirmos mais calorias do que aquelas que conseguimos gastar num dia, ganhamos peso.
Se ocorrer o contrário, ou seja, se gastarmos mais calorias do que aquelas que ingerimos, perdemos peso.
Sabia que…?
Um quilo de gordura corporal aproximadamente 7700 calorias. Isto significa que, para perder 0,5kg por semana, tem que haver um défice energético (de calorias) diário de 500 calorias.
Tal pode ser obtido através da restrição alimentar, ou seja, consumindo menos 500 calorias do que as necessidades energéticas diárias, ou conjugando uma alimentação mais equilibrada e saudável com a atividade física – desta forma é bastante mais fácil atingir o défice energético desejado.
Consumir 100 calorias acima das suas necessidades diariamente vai fazer com que ao final de ano ganhe cerca de 5kg. Note ainda que, por exemplo, ½ bolacha digestiva (que parece tão inocente!) possui cerca de 100 calorias, pelo que não é muito difícil que tal aconteça.
Deste modo, torna-se evidente que pequenas mudanças nos hábitos alimentares fazem uma grande diferença no “resultado final”.
Tal pode ser obtido através da restrição alimentar, ou seja, consumindo menos 500 calorias do que as necessidades energéticas diárias, ou conjugando uma alimentação mais equilibrada e saudável com a atividade física – desta forma é bastante mais fácil atingir o défice energético desejado.
Consumir 100 calorias acima das suas necessidades diariamente vai fazer com que ao final de ano ganhe cerca de 5kg. Note ainda que, por exemplo, ½ bolacha digestiva (que parece tão inocente!) possui cerca de 100 calorias, pelo que não é muito difícil que tal aconteça.
Deste modo, torna-se evidente que pequenas mudanças nos hábitos alimentares fazem uma grande diferença no “resultado final”.
Alguns passos que podem ajudar
1. Diário alimentar
Aprenda um pouco mais sobre os seus hábitos alimentares através da manutenção de um diário alimentar. Para isso, deve registar tudo o que come e bebe, assim como as quantidades, o local e se tinha companhia no momento da ingestão.
Pode também colocar comentários adicionais, como, por exemplo, o facto de a ingestão súbita de chocolate ter sido despertada por um episódio emocional ou a ingestão excessiva de álcool ter sido fruto de um jantar entre amigos.
Isto vai ajudar a perceber quais são os maiores erros alimentares, em que altura do dia acontecem mais frequentemente ou se existem certas situações que potenciam a ingestão alimentar.
2. Pequenas mudanças
Escolha duas ou três pequenas mudanças para começar este processo e escreva um plano de ação para as levar a cabo.
Por exemplo: Vou aumentar o meu consumo de fruta e vou fazer isto ingerindo três peças de fruta por dia, uma ao pequeno-almoço, uma a meio da manhã e uma a meio da tarde.
Quando estas tiverem sido alcançadas, pode avançar para outras.
Por exemplo: Vou aumentar o meu consumo de fruta e vou fazer isto ingerindo três peças de fruta por dia, uma ao pequeno-almoço, uma a meio da manhã e uma a meio da tarde.
Quando estas tiverem sido alcançadas, pode avançar para outras.
3. Lista SOS
Faça uma lista de tarefas não relacionadas com comida e ou alimentação que acha que podem ajudar a distraí-lo quando tiver um “buraquinho” ou a “precisar de algo docinho”.
Por exemplo, algumas pessoas gostam de se distrair com leitura e outras preferem algo mais ativo, nomeadamente, limpezas da casa. Estas últimas ainda são melhores, ajudam a queimar calorias!
Por exemplo, algumas pessoas gostam de se distrair com leitura e outras preferem algo mais ativo, nomeadamente, limpezas da casa. Estas últimas ainda são melhores, ajudam a queimar calorias!
4. Pedir ajuda
Não tenha medo de pedir ajuda – pode ser a um amigo, conjugue, profissional de saúde ou grupos de apoio.
Isto vai ajudar a que fique inspirado e com novas ideias mas também a que consiga ultrapassar alturas em que a motivação esteja mais baixa.
Dicas e sugestões
- Siga um plano alimentar saudável. Faça um planeamento das suas refeições: vai fazer com que tenha os alimentos certos à mão, quando a necessidade apertar.
- Comece o dia com um pequeno-almoço saudável: as pessoas que tomam pequeno-almoço têm um peso corporal mais baixo.
- Faça três refeições regulares e tente sempre fazer refeições intermédias ligeiras, com snacks ricos em fibra e em proteína de modo a garantir que fica saciado até à hora da refeição seguinte.
- Aumente o seu consumo de fruta e vegetais – as recomendações mencionam que deve incluir pelo menos 5 porções de hortofrutícolas por dia.
- Encha metade do seu prato com hortícolas e divida o restante em dois: metade para a fonte proteica, como carne, peixe, ovos ou leguminosas, e a outra metade para os alimentos ricos em hidratos de carbono, como é o caso do arroz, massa, batata e pão.
- Opte pelas variantes magras e com pouco teor de açúcar e evite os snacks ricos em gordura, açúcar e sal.
- Modere o consumo de álcool. Não se esqueça que o vinho também tem (muitas) calorias!
- Tenha atenção às porções – mesmo o saudável pode deixar de o ser se for consumido em exagero.
- Não se esqueça da importância da hidratação: beba entre 1,5 a 2L de fluídos por dia. Evite refrigerantes e sumos, prefira água, infusões sem açúcar ou águas aromatizadas.
Não se distraia na hora das refeições
Evite comer enquanto vê televisão, lê ou trabalha. O facto de estar distraído vai fazer com que ingira mais do que faria noutras condições.
Além disso, é importante comer lentamente e que mastigue bem os alimentos – o cérebro demora a “perceber que o estômago está cheio” por isso espere entre 15 a 20 minutos até decidir se quer efetivamente mais comida.
Além disso, é importante comer lentamente e que mastigue bem os alimentos – o cérebro demora a “perceber que o estômago está cheio” por isso espere entre 15 a 20 minutos até decidir se quer efetivamente mais comida.
Mexa-se mais
Ao mexer-se mais vai gastar mais calorias do que se estiver sentado. Todas as ajudas contam… Tente aumentar gradualmente a quantidade de atividades que fazem parte da sua rotina diária em vez de tentar fazer deste processo uma fase de passagem.
As pessoas que conseguem encarar estas mudanças de forma permanente têm mais sucesso na manutenção e controlo do peso corporal.
Por exemplo: ande de um lado para o outro quando fala ao telefone; utilize uma casa-de-banho mais longe do que aquela que utiliza normalmente; use as escadas em vez do elevador; estacione o carro mais longe ou saia na paragem de autocarro anterior à sua.
Durante o processo…
- Aceite que um deslize é normal e não é o fim do mundo. Mas nada de pensar “Perdido por cem perdido por mil”! Volte à sua rotina saudável o mais rápido possível.
- Mantenha registos do seu progresso: comece por pesar-se uma vez por semana, medindo alguns perímetros, como o da cintura. Não queremos (de todo) que isto se torne uma obsessão, mas a única maneira de saber se há progresso ou não é através da monitorização!
- Planeie eventos como jantares, celebrações ou festas. Não quer dizer que não pode relaxer e disfrutar, mas tente, por exemplo, optar só por um prato principal em vez de dois e por partilhar uma sobremesa que normalmente comeria sozinho.
Resumindo…
Não existe uma solução rápida quando a questão é como emagrecer. Existem dicas e sugestões que pode seguir de modo a tornar o processo mais fácil. Lembre-se que é importante estabelecer objetivos realistas e alcançáveis e que não comprometam a sua saúde. Neste processo, a atividade física é sempre a sua melhor amiga!
Torne um estilo de vida saudável no seu estilo de vida habitual e aprenda a disfrutar de uma vida equilibrada.
Torne um estilo de vida saudável no seu estilo de vida habitual e aprenda a disfrutar de uma vida equilibrada.
Se pretende um plano alimentar para emagrecer personalizado e adaptado a si, consulte um profissional de nutrição e dietética.
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