O peito é uma das zonas mais trabalhadas e faladas no treino de hipertrofia ou definição, especialmente pelos homens.
Como tal, não poderíamos deixar de responder à recorrente questão: “Como definir o peito?”
A verdade é que um peito definido é, em muitos casos, o objetivo máximo de homens que treinam, tendo por vezes maus resultados pelo constante aumento de carga excessiva.
Seja o peito, ou seja qualquer outra zona do corpo, são muitos os fatores que permitem uma melhor eficiência no alcance dos objetivos de treino e prevenção de lesões graves.
Desta forma, torna-se fundamental perceber que a definição de qualquer grupo muscular deve ter em conta a anatomia e biomecânica do mesmo.
Como definir o peito: Uma abordagem com 5 principícos fundamentais
Tendo em conta um seccionamento tripartido do músculo peitoral (Peitoral Superior, Peitoral Médio e Peitoral Inferior), deixamos-lhe uma abordagem que assenta em 5 passos:
- Carga de Treino
- Intensidade vs Volume
- Planos de Aplicação da Carga
- Apropriado balanço muscular
- Rotações e Postura
1. Como definir o peito: apropriada carga de treino
Determine um nível de força adequado que permita o desenvolvimento do tórax. Cada pessoa é um caso diferente e a mesma carga em diferentes indivíduos tem diferentes efeitos.
Considere uma carga que lhe permita realizar no máximo entre 6 a 8 repetições em cada série.
2. Como definir o peito: Intensidade vs Volume
Devemos treinar o peito com intensidade e repetições suficientes para induzir uma grande definição. Certifique-se que realiza exercícios para peito de alto volume (maior número de repetições) e exercícios para peito de baixo volume (menor número de repetições). Hormonalmente, ambos irão desencadear adaptações favoráveis.
Enquanto um treino de carga alta e baixo volume produzirá uma resposta na testosterona, um volume maior com uma carga moderada irá induzir uma resposta favorável à hormona de crescimento.
3. Como definir o peito: Planos de Aplicação da Carga
Deve aplicar cargas em diferentes planos e tipos de pegas. Flat ou em declínio são as melhores escolhas quando se trata de desenvolvimento do peito. Diferentes ângulos vão permitir a contração das diferentes partes do grande peitoral: Superior, Médio e Inferior.
Por exemplo, enquanto que um Press de Peito permite essencialmente a contração da parte mais externa do Grande Peitoral, esse mesmo Press de Peito num banco inclinado fará a contração no Peitoral Superior o que, estéticamente, faz aumentar a dimensão do peito.
O peitoral médio desenvolve-se num plano de contracção diferente, sendo normalmente recrutado em exercícios como Aberturas de Peito.
4. Como definir o peito: Apropriado equilíbrio muscular
Equilibre o seu treino de peito com treino de costas numa proporção de 2 ou 3 para 1. Por outras palavras, para cada exercício de peito, deve realizar 2-3 exercícios para costas. Existem diversos casos de indivíduos com ombros curvados ou arredondados. Trata-se de algo comum a quem trabalha o peito mas negligencia o treino de costas.
Para obter um peito maior e definido, trabalhe a parte superior das costas. Não só isso criará equilíbrio muscular, mas irá criar profundidade de vista lateral e fazer o peito parecer ainda maior.
Além disso, o treino de costas irá reforçar a sua coluna, melhorar a postura e evitar problemas nos ombros e costas no futuro.
5. Como definir o peito: Rotações e Postura
Trabalhe a sua postura e treine o seu rotador do pulso e braço. Os muscúlos rotadores do pulso e braço são deveras importantes na manutenção da saúde e integridade do ombro, permitindo um treino de peito mais duradouro.
Se quer um peito definido e estar livre de lesões, deve definitivamente treinar aquilo que chamamos de fundação interna.
Anatomia e Biomecânica do Músculo Peitoral
O músculo do peito com nomenclatura oficial Músculo Grande Peitoral, tem origem no Esterno (osso central que liga a grelha costal) e inserção no úmero (osso superior do braço) e na clavícula, mais concretamente, na articulação deste dois últimos, a zona conhecida como Ombro com o seu grupo muscular Déltoide.
Assim, conseguimos facilmente perceber as funções do músculo Grande Peitoral que se caracterizam pela adução, flexão e rotação mediana do braço, permitindo a extensão do mesmo a partir da posição de fletido.
