Como cozinhar legumes para não perderem o seu valor nutricional?

Se, por um lado, há alimentos que melhoram a sua digestibilidade e valor nutricional após a confeção (ex. alimentos ricos em carotenoides, como o tomate, visto que estes se tornam mais biodisponíveis após confeção), há outros em que o método de confeção e o tempo em que estão expostos a elevadas temperaturas podem conduzir a elevadas perdas a nível nutricional (1).

Um grupo de alimentos cujo valor nutricional pode ser largamente afetado pela confeção são os legumes. Por esse motivo, é muito importante saber como cozinhar legumes para minimizar, o mais possível, as perdas nutricionais.

COMO COZINHAR OS LEGUMES DE MODO A MINIMIZAR AS PERDAS NUTRICIONAIS?

Legumes de folha verde

Para os legumes ricos em vitamina C e vitaminas do complexo B, por norma os de folha verde escura, o método de confeção mais aconselhável é cozer a vapor (visto que não envolve mergulhar os alimentos na água de cozedura), seguido do saltear com pouca gordura ou cozinhar no micro-ondas, durante curtos períodos de tempo (o mínimo para o alimento ficar cozinhado).

Caso não tenha alternativa e seja necessário cozer em água, deve usar pouco volume de água, lume brando e cozinhar os alimentos por curtos períodos de tempo. Adicionalmente, também tem como opção aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa ou um caldo de legumes, por exemplo. Desta forma, já consegue preservar cerca de 90% dos nutrientes do alimento original.

Após cozinhar, deve consumir os legumes de imediato, pois as perdas de micronutrientes continuam a acontecer devido à exposição ao ar (1, 2).

Alho, cebola, brócolos, alface

Por outro lado, legumes como o alho, a cebola, os brócolos e repolho podem e devem ser consumidos na sua forma crua, visto que a sua digestibilidade não é tão influenciada pela confeção, e, desta forma, é possível reter o máximo dos seus nutrientes (1).

Tomate, pimento e cenoura

Por último, alimentos ricos em antioxidantes como o tomate, o pimento ou a cenoura, beneficiam de métodos de confeção que envolvam calor seco e adição de gordura. Neste caso, assados, estufados ou salteados, são as melhores alternativas.

Além disso, sempre que possível opte por cozinhar os legumes na sua forma inteira, pois favorece a retenção nutricional. (3)

Impacto da confeção no valor nutricional dos alimentos

No que diz respeito a nutrientes, as vitaminas e minerais são os grupos mais afetados por uma técnica de confeção inadequada, isto porque são os mais sensíveis à ação da temperatura e da água.

No entanto, não é possível garantir um método de confeção que não tenha qualquer impacto sobre o valor nutricional do alimento. Assim sendo, o mais importante é atingir um ponto de equilíbrio, escolhendo um método e tempo de confeção adequados de acordo com o alimento em causa (1).

Neste contexto, é ainda importante distinguir vitaminas hidrossolúveis, ou seja solúveis em água, e lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, pois esta característica influencia, marcadamente, as suas perdas durante a confeção.

Dentro das vitaminas hidrossolúveis temos as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Dentro das lipossolúveis temos as vitaminas A (e carotenoides), E, D e K.

Métodos de confeção tradicionais para legumes e impacto a nível nutricional

Como referido, de entre os nutrientes que mais facilmente se perdem durante a confeção encontram-se as vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais, nomeadamente o potássio, magnésio, sódio e cálcio.

Neste sentido, veremos então como os tradicionais métodos de confeção podem impactar as perdas destes nutrientes.

Quando se fala em cozinhar legumes, o método mais prático, rápido e tradicional é a cozedura.

No entanto, e tendo em conta o que foi referido anteriormente, se cozer hortícolas, em particular os de folha verde, que são alimentos ricos em vitaminas do complexo B e Vitamina C e deitar fora a água da cozedura, estará a desperdiçar uma boa parte desses nutrientes que são hidrossolúveis e ficam retidos nessa água (2).

No caso de assar os seus legumes, não irá perder os nutrientes para a água, visto que o assado utiliza gordura ou apenas o calor seco para confeção dos alimentos, mas irá perder cerca de 40% das vitaminas do complexo B e vitamina C, devido às elevadas temperaturas envolvidas, uma vez que estas vitaminas são sensíveis ao calor (1, 2).

Já no caso de saltear ou estufar, como são métodos que envolvem a utilização de gordura e não de água e não utilizam temperaturas tão elevadas como no método de assar, as perdas das vitaminas hidrossolúveis são mais reduzidas.

Além disso, para alguns compostos com ação antioxidante e vitaminas lipossolúveis, provenientes de hortícolas (como o tomate ou a cenoura), a presença de gordura melhora a sua absorção, disponibilidade e retenção nos alimentos (1, 3).