As dietas que promovem perdas de peso promissoras multiplicam-se a cada dia, tornando esta área extremamente explorada, atualmente. No entanto, face a tanta informação contraditória, torna-se difícil de perceber qual o melhor método para emagrecer de vez e com saúde.
Na realidade, o caminho para emagrecer de vez passa por uma dieta que induza uma restrição energética moderada e que seja personalizada e adaptada ao seu estilo de vida, pois só assim conseguirá mantê-la.
O pior erro que se pode cometer neste contexto é seguir uma das muitas dietas da moda que, na maioria dos casos, não se adaptam às suas preferências alimentares nem à sua rotina diária. Mais cedo ou mais tarde, isso irá levá-lo a abandonar a dieta. E de cada vez que isto acontece e se repete, o sentimento de frustração perante a perda de peso torna-se crescente.
Portanto, ao longo deste artigo, vamos abordar algumas estratégias simples de aplicar para conseguir emagrecer de vez!
Emagrecer de vez: o processo da perda de peso
O primeiro ponto que importa salientar é que para emagrecer de vez e com saúde tem que perder peso de forma moderada, respeitando as suas necessidades nutricionais específicas, de modo a não induzir carências nem tornar este processo demasiado custoso.
Além disso, importa relembrar que o fator fundamental para a perda de peso é a indução de uma restrição energética, ou seja, a energia consumida terá de ser inferior à energia gasta, independentemente do tipo de dieta pelo qual vai optar.
Para induzir essa restrição, pode diminuir a ingestão alimentar ou aumentar o gasto energético através da prática de exercício físico ou ambos os casos, que é, indubitavelmente, a vertente mais saudável.
Por último, importa referir que emagrecer significa perder massa gorda e, com isso, perder peso. Ou seja, se a sua perda de peso for à base de massa muscular, não estará a emagrecer com saúde nem qualidade.
10 Estratégias para emagrecer de vez e com saúde
1. Seja realista
Uma das estratégias mais importantes para emagrecer e manter o resultado a longo prazo é, como já referido, não fazer dietas muito restritivas que visem uma perda de peso rápida, e optar por planos alimentares individualizados e específicos para si, planeados por um nutricionista de acordo com as suas necessidades pessoais.
Deve estabelecer metas realistas e alcançáveis gradualmente, pois uma perda de peso repentina pode conduzir a desequilíbrios nutricionais que podem comprometer o equilíbrio e o normal funcionamento do organismo.
Neste contexto, a restrição energética deverá rondar as 500-1000kcal por dia, de modo a promover perdas de cerca de 2-4kg / mês.
2. Não se pese diariamente
Provavelmente já ouviu isto muitas vezes, mas procure pôr em prática da próxima vez: não se pese diariamente, pois os resultados não surgem da noite para o dia e ocorrem oscilações de peso durante o dia e de dia para dia, não refletindo verdadeiramente o sucesso do processo.
Além disso, o valor do peso em si não transmite se perdeu massa gorda ou massa muscular. Por isso estabeleça como objetivo pesar-se semanalmente ou quinzenalmente, de modo a não ficar ansioso e ver resultados mais significativos.
3. Respeite a saciedade
Outra regra importante é comer apenas até se sentir saciado, de modo a evitar excessos alimentos desnecessários.
Controle a gula e a compulsão alimentar e coma devagar, mastigue bem os alimentos e faça algumas pausas durante a refeição, visto que o seu corpo precisa de tempo para se sentir cheio e ativar os mecanismos da saciedade.
Além disso, evite ter em casa alimentos “perigosos”, ricos em açúcar e/ou gordura, que possam constituir uma atração difícil de resistir e colocar em causa o sucesso da sua dieta.
4. Comece o dia com um pequeno almoço saudável
É verdade que o pequeno almoço é uma refeição muito importante, mas não é por isso que tem de comer um grande volume de alimentos. Basta, na verdade, comer alimentos ricos do ponto de vista nutricional.
Opte por ingerir fontes de proteína com baixo teor de gordura, como lacticínios magros ou ovos, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como os cereais integrais (aveia, por exemplo) e uma peça de fruta.
5. Coma regularmente ao longo do dia e menos quantidade de cada vez
Para não sentir “ataques” de fome é necessário que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável, pois quando existem picos de glicemia, existe maior necessidade de comer alimentos ricos em açúcar que não ajudam nem no emagrecimento nem na saúde.
Para tal, fazer refeições com um intervalo não superior a 3 horas é uma boa forma de conseguir esta estabilidade. Coma mais vezes e menos quantidade de cada vez.
Se sentir fome, um iogurte magro, uma gelatina sem açúcar ou uma peça de fruta poderão ser boas opções.
6. Planeie as refeições semanalmente
Um dos principais inimigos do sucesso de uma dieta a longo prazo é o ritmo alucinante do dia-a-dia e a falta de tempo que dele advêm, visto que levam a comer mais refeições processadas / embaladas ou a comer fora de casa, muitas vezes em restaurantes de fast food.
Como tal, e para emagrecer de vez, no início da semana planeie a ementa semanal, incluindo o que vai incluir nos seus snacks entre refeições, e faça uma lista de compras, cingindo-se apenas a esses alimentos.
7. Leia os rótulos alimentares
Se comprar alimentos embalados deve ler bem os rótulos dos mesmos e olhar não só para o valor energético do produto, mas também para o seu teor de sal, gordura e açúcar.
Leia todo o rótulo e a lista de ingredientes e verifique qual é o componente que existe em maior percentagem. Se for açúcar ou gordura, exclua.
8. Faça uma refeição de asneira 1x/semana
Apesar da restrição energética ser necessária, fazer uma refeição de asneira semanal é um fator muito importante, tanto para ajudar a acelerar o metabolismo como para aliviar o stress psicológico induzido pela dieta.
Com efeito, não podemos esquecer que, quanto mais restritiva for a dieta, mais lento se torna o metabolismo basal e mais difícil será de manter a perda de peso a longo prazo (adaptação metabólica).
A cheat meal entra aqui como um estimulo diferente que abala a restrição energética e evita que o organismo entre em adaptação metabólica. Este refeição deverá ser diferente do convencional, seja por maior volume de alimento, seja por incluir diferentes alimentos (mais ricos em gordura e/ ou hidratos de carbono).
Além disso, aumentando o teor proteico da refeição (algo que ocorre em consequência da cheat meal), consegue preservar de forma mais eficiente a massa magra e manter o metabolismo mais acelerado.
9. Pratique exercício físico com regularidade
Apesar da alimentação ter um papel preponderante para a perda de peso e para a saúde, a prática de exercício físico, como referido anteriormente, desempenha um papel essencial neste processo.
Com a prática de exercício físico, além de estar a contribuir para a diminuição de vários problemas de saúde, consegue gastar calorias importantes que pode não ter de restringir no seu plano alimentar.
10. Mantenha-se sempre Hidratado
A ingestão de água é fundamental para saúde e para o controlo do apetite. Muitas vezes, temos tendência a pensar que estamos com fome, quando na realidade estamos desidratados.
Além disso, a água ajuda a desintoxicar o organismo, facilitando a perda de peso. Como tal, esforce-se por beber pelo menos 1,5l de água / dia.
