Como confecionar uma receita vegan nutricionalmente equilibrada

Em termos gerais, designa-se por veganismo ou alimentação vegan um tipo de alimentação vegetariana que exclui todos os alimentos de origem animal ou que, de alguma forma, contribuam para a exploração animal.

Pelo facto de ser um padrão alimentar muito exclusivo, deixando de lado alimentos nutricionalmente relevantes, se não for bem planeado, pode acarretar défices nutricionais significativos (1). Importa, por isso, saber como confecionar uma receita vegan nutricionalmente equilibrada, de modo a aproveitar ao máximo a densidade nutricional de alimentos como hortofrutícolas, leguminosas e cereais integrais.

Como confecionar uma receita vegan nutricionalmente equilibrada

Antes de mais, importa salientar que é o planeamento alimentar e a consulta de um profissional de nutrição são fundamentais para prevenir potenciais carências. Quanto à forma como deve confecionar uma receita vegan nutricionalmente equilibrada, deve ter em consideração o seguinte:

À semelhança dos padrões alimentares não veganos, importa incluir uma fonte proteica em todas as receitas confecionadas, particularmente para as refeições principais, de modo a nutrir a massa muscular, assim como assegurar a produção de enzimas e hormonas que têm como base este nutriente.

Como principais fontes de proteína, pode optar pela utilização da quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), soja e derivados (tofu, seitan e temph), oleaginosas (sementes, amêndoas, nozes), bebidas e “iogurtes” vegetais à base de soja, aveia ou amêndoa, cereais integrais e derivados (arroz, trigo, centeio, cevada) algas e cogumelos (2).

Além da inclusão destes alimentos, pode sempre tirar partido da complementaridade proteica entre cereais integrais e leguminosas para obter todos os aminoácidos essenciais.

Tal como nos regimes alimentares omnívoros, recomenda-se a utilização de métodos de confeção mais saudáveis, nomeadamente os cozidos, grelhados, salteados ou assados com pouca gordura, de modo a não ingerir quantidades excessivas deste nutriente.

Neste contexto, deve preferir gorduras vegetais mais saudáveis para confeção e tempero das suas refeições, mais precisamente o azeite, que é uma gordura rica em ácidos gordos insaturados com benefícios para a saúde cardiovascular (3).

Devido às restrições alimentares preconizadas pelo padrão alimentar vegano, é crucial fazer o melhor aproveitamento de todos os nutrientes fornecidos pelos alimentos vegetais, ou seja, minimizar, o mais possível, as perdas ocorridas na confeção.

De facto, existem muitas vitaminas e minerais que são hidrossolúveis (solúveis em água) e sensíveis a elevadas temperaturas e que, por isso, se perdem, em quantidades significativas durante a confeção de legumes, frutas e leguminosas.

Neste contexto, opte por métodos que evitem a utilizam de água e que utilizem baixas temperaturas, nomeadamente cozer a vapor, cozinhar no micro-ondas e saltear. Ainda assim, tenha o cuidado de deixar os alimentos a cozinhar pelo menor período de tempo possível (4).

Caso não tenha alternativa e coza os legumes da forma tradicional, aproveita a água da cozedura para fazer uma sopa ou caldo. Desta forma, consegue aproveitar cerca de 90% dos nutrientes perdidos na água.

Veja também Como cozinhar legumes para não perderem o seu valor nutricional?

Tanto para as fontes de proteína, como para os cereais ou legumes, deve apostar na variedade alimentar como a melhor aliada para ingerir todos os nutrientes necessários.

Isto porque, apesar de pertencerem a um mesmo grupo, o teor de micronutrientes varia entre alimentos, sendo crucial ingerir todos os alimentos de cada grupo para poder obter as maiores vantagens nutricionais.

Para o tempero das suas refeições veganas, troque o sal pelas especiarias ou ervas aromáticas, de modo a potenciar o sabor das receitas, sem correr o risco de exceder a ingestão diária recomendada de sal.

Além disso, a maioria das ervas aromáticas e especiarias têm propriedades nutricionais interessantes, nomeadamente devido à presença de compostos bioativos fenólicos (5).

Até mesmo para as receitas mais doces, pode optar pela canela em alternativa ao açúcar, nomeadamente nas panquecas, bolachas caseiras, papas de aveia, bolinhos proteicos, entre outros.

Exemplos de receitas vegan nutricionalmente adequadas

Ingredientes para as almôndegas (2 pessoas)

• 250 g tofu refrigerado     
• 80 g flocos de aveia integrais    
• 1 alho francês médio       
• 1 cenoura média   
• 2 c. sopa molho de soja   
• 2 c. sopa azeite      
• 1 c. sopa pimentão doce 
• 1 c. café sal marinho        
• q.b. salsa     

Ingredientes para o “arroz”:      

• 1 cabeça de brócolo        
• 1 cabeça de couve-flor    
• 1 c. sopa azeite      
• 2 dentes de alho   

Modo de preparação

1. Num processador de alimentos, colocar o tofu, com uma colher de sopa de azeite e molho de soja. Triturar, de forma a ficar uma pasta homogénea. Reservar.
2. Cortar o alho francês na longitudinal, lavar em água corrente e cortar em quadrados pequenos. Lavar a cenoura e ralar num ralador próprio.
3. Levar numa wok ao lume médio, deixar aquecer, adicionar uma colher de sopa de azeite e o pimentão-doce. Saltear os legumes, até ficarem macios. Juntar, de seguida, o tofu triturado e a aveia. Picar a salsa e juntar. Envolver tudo uniformemente, de forma a que todos os ingredientes fiquem bem incorporados.
4. Retirar do lume, deixar arrefecer e retirar pequenas porções. Moldar bolinhas com as mãos e colocar numa forma forrada com papel vegetal e pincelada com uma colher de sopa de azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 10 a 15 minutos. A meio do tempo no forno, virar as almôndegas, para assarem uniformemente.
5. Enquanto as almôndegas estão no forno, preparar o “arroz”. Começar por lavar os brócolos e a couve-flor e triturar num processador de alimentos, pulsando até obter uma textura tipo arroz. Saltear no restante azeite e alho durante 5 minutos.
6. Retirar as almôndegas do forno e servir com o “arroz” de couve flor e brócolos.

Ingredientes (1 dose)

• 1 c.sopa sementes chia       
• 3 c. sopa de água     
• 1 “Iogurte” vegetal natural
• 50g de frutos vermelhos   

Modo de preparação          

1. Misturar as sementes de chia com a água, mexer e deixar hidratar.          
2. Adicionar o iogurte e misturar. 
3. Colocar num frasco e levar ao frigorífico de um dia para o outro. 
4. Juntar os frutos vermelhos no momento de consumo.   

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Possíveis ricos e carências nutricionais associadas à alimentação vegan

A adoção de uma dieta vegetariana não implica, necessariamente, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana.

Por outro lado, sabe-se hoje que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode satisfazer plenamente as necessidades nutricionais de um indivíduo, sendo adequada para todas as fases do ciclo de vida.

No entanto, se mal planeada, uma alimentação vegan pode condicionar negativamente a ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente a proteína, ácidos gordos ómega 3, vitamina B12 e D, cálcio, zinco, iodo e ferro.

Note-se que no caso da proteína, mais do que uma ingestão total inferior ao recomendado, o problema reside no facto da grande maioria das proteínas vegetais não serem completas, ou seja, não possuírem todos os aminoácidos essenciais.

Assim sendo, e para contornar este problema, é essencial recorrer à combinação de diversos tipos de fontes proteicas (por exemplo arroz com feijão ou massa com grão) para, através da complementaridade de aminoácidos, se conseguir ingerir proteínas completas nas refeições principais.

Já no que diz respeito ao ferro, apesar de alguns hortícolas possuírem um teor de ferro apreciável, este ferro é menos biodisponível do que o ferro presente nos alimentos animais. Como tal, a sua absorção poderá estar comprometida, devido principalmente aos anti-nutrientes presentes nos hortícolas, entre os quais a fibra (1).