Adora cogumelos? Há benefícios para a saúde

Os cogumelos são-nos apresentados em todas as formas, tamanhos e cores e os que não são tóxicos constituem ótimas adições a uma dieta variada, quer pelo ser sabor, quer pela sua qualidade nutricional.

Para além do interesse nutricional, estes alimentos são interessantes do ponto de vista culinário, principalmente pela sua versatilidade e palatibilidade. Os cogumelos são na verdade fungos mas, precisamente pelas suas utilizações culinárias, são muitas vezes englobados na categoria dos vegetais.

Uma das maiores proezas dos cogumelos na gastronomia é a capacidade para atribuir sabor às preparações sem adicionar sódio ou gordura.

Tipos de cogumelos

Os tipos mais comuns de cogumelos comestíveis são encontrados nas superfícies comerciais, nas secção dos frescos, enlatados ou congelados, em misturas ou de apenas um tipo. São eles:

• shiitake;
• cogumelo castanho ou Portobello;
• crimini;
• cogumelo branco;
• cogumelo-ostra;
• enoki;
• shimeji;
• maitake.

Ao escolher os cogumelos frescos, certifique-se que são firmes e secos ao toque. Podem ser armazenados em sacos de papel, no frigorífico, até 5 dias. Quando frescos, antes de consumidos, devem ser lavados e enxaguados.

Características nutricionais dos cogumelos comestíveis

Apesar das diferenças na aparência física, todos os cogumelos comestíveis têm perfis nutricionais muito semelhantes, sendo naturalmente pobres em gordura e açúcares.

Por cada 70 g de produto em cru, os cogumelos oferecem:

O conteúdo interessante em selénio faz com que estes alimentos tenham um possível papel na saúde da tiroide.

Cogumelos e os possíveis benefícios para a saúde

De acordo com o National Cancer Institute, o teor em antioxidantes dos cogumelos pode ter um papel na prevenção de alguns tipos de cancro, incluindo do pulmão, próstata e mama.

Na verdade, uma meta-análise de 2014 refere que a ingestão de cogumelos pode estar inversamente associada ao risco de cancro da mama em mulheres pós-menopausa, mas o efeito deve ser mais estudado.

Uma revisão sistemática de 2015 refere que um composto presente nos cogumelos, o polissacarídeo K, pode melhorar a função imune, reduzir a incidência de sintomas e aumentar a taxa de sobrevida de doentes com cancro do pulmão.

Na verdade, um estudo avaliou a ingestão diária de cogumelos shiitake e verificou que, após um mês, os marcadores de imunidade e os níveis de inflamação haviam melhorado. No entanto, este estudo foi realizado em jovens adultos saudáveis, população bastante diferente da maioria dos doentes com cancro.

Neste campo de estudo, são necessários mais estudos para confirmar esta associação.

Ainda neste tema, outra meta-análise associa o consumo de cogumelos Yun Zhi à maior taxa de sobrevivência em doentes com cancro da mama, estômago e colorretal. No entanto, são necessários mais estudos de forma a elucidar quando a possíveis inclusões destes cogumelos no tratamento destas doenças. 

Outras fontes sugerem que o selénio pode ajudar a prevenir este tipo de doenças, mas de acordo com a revisão Cochrane de 2017, não há dados suficientes para tal suposição.

A fibra alimentar pode ajudar a tratar uma série de doenças metabólicas, incluindo a diabetes tipo 2.

Uma revisão de meta-análises de 2018 concluiu que as pessoas que ingerem mais fibras alimentares apresentam um risco inferior de desenvolver diabetes tipo 2 e, no caso dos que sofrem desta doença, estes compostos auxiliam no controlo dos níveis de açúcar no sangue.

As recomendações internacionais em vigor para ingestão de fibra variam com a idade, mas, no geral, devem situar-se entre os 22,4 e os 33,6 g/dia e, neste sentido, os cogumelos podem ajudar a atingir estes valores.

Quanto ao impacto do consumo de cogumelos no controlo da diabetes tipo 2, embora alguns estudos em animais tenham detetado um ligeiro efeito anti-diabetogénico, a verdade é que apenas um estudo detetou redução nos valores de açúcar no sangue em humanos mas carecemos ainda de estudos que ajudem a confirmar e determinar o grau desse efeito.

A fibra alimentar presente nos cogumelos pode ainda contribuir para melhorias na saúde cardiovascular. Estudos confirmam que um tipo específico de fibras, os β-glucanos, ajudam a reduzir os níveis de colesterol.

Coincidentemente, estas fibras estão presentes nas paredes celulares de vários cogumelos. No entanto, não existe qualquer evidência para afirmar que os cogumelos podem ser utilizados no tratamento de fatores de risco cardiovascular, especialmente em pessoas diabéticas.

Embora o efeito das fibras seja reconhecido, são necessários mais ensaios clínicos para determinar a eficácia dos cogumelos em modelos humanos.

Por fim, um estudo de 2012 verificou que o consumo de cogumelo em pó, contendo o antioxidante ergotioneina, resultou numa redução significativa dos níveis de triglicerídeos dos participantes do grupo de intervenção.

No entanto, este estudo apresenta várias limitações de desenho e o número de participantes é reduzido demais para poder ser significativo da restante população.

O efeito dos cogumelos na saúde humana tem vindo a ser estudado. Embora resultados promissores tenham sido demostrados na saúde óssea, sistema imunitário e saúde intestinal, a verdade é que grande parte dos estudos foram realizados em modelos animais pelo que é ainda impossível tirar conclusões acerca dos mesmos efeitos em humanos.

Cogumelos venenosos a evitar

Embora alguns cogumelos selvagens sejam seguros para consumo, outros podem apresentar toxinas e metais pesados que podem ter consequências fatais. Para evitar complicações, consuma cogumelos apenas de fontes seguras e jamais consuma os tipos listados abaixo.

1. Amanita phalloides (na imagem acima) e Amanita ocreata: também conhecidos como “anjos destruidores”, estima-se que apenas 50g sejam suficientes para provocar a morte de um ser humano adulto. Na verdade, esta espécie é responsável por 90% dos envenenamentos anuais por cogumelos.
2. Conocybe filaris: encontrado na Europa, Ásia e America do Norte, este cogumelo contém as mesmas toxinas que o anterior, sendo igualmente fatal.
3. Galerina marginata: também conhecidos como “Galerina mortal”, estão entre os tipos de cogumelos mais venenosos do mundo.
4.  Gyromitra esculenta e Gyromitra infula: estes são bastante parecidos como os cogumelos pantorra, o que lhes conferiu a alcunha de “falsa-pantorra”, mas ao contrário dos comestíveis, estes não são ocos quando cortados.

Como preparar os cogumelos?

Uma vez que os cogumelos crescem no solo há uma certa tendência que, mesmo os embalados, apresentem ainda alguma terra. O segredo para um cogumelo saboroso é a limpeza sem deixar que absorvam muita água.

Para lavagem de cogumelos, utilize água corrente, evitando colocá-los muito tempo na água. Grande parte dos cogumelos laminados já foram previamente lavados pelo que a melhor forma de os limpar é agitá-los no recipiente de forma a soltar a terra e passa-los rapidamente por água corrente, secando-os em seguida.

Para rechear, os mais populares são os cogumelos Portobello, Cremini e brancos. Para os preparar, o segredo é retirar o caule e, com a ajuda de uma colher, raspar do exterior para o interior.

Como consumir os cogumelos?

Os cogumelos são alimentos incrivelmente versáteis. Podem ser incluídos em saladas, grelhados, salteados e assados, adicionados a sopas, sandes, wraps e pratos, como acompanhamento ou não.

E é obvio que para as pessoas vegetarianas, os cogumelos podem constituir um prato principal. Os cogumelos Portobello são muitas vezes a base para “hambúrgueres” e “bifes” devido à sua textura.