A chicória é uma erva oriunda da Europa, utilizada como planta medicinal, substituto do café ou acompanhamento no prato. Esta é de baixo valor energético, nutritiva e serve como fonte de várias vitaminas, minerais e fibra.
As folhas de chicória são muito apreciadas na culinária de diferentes culturas, sendo que estão presentes em saladas, na preparação de sopas, molhos, purés, tortas e várias outras receitas. Quando cozidas, o seu sabor amargo típico tende a diminuir.
Quer conhecer mais sobre esta verdura riquíssima?
O que é a chicória?
A chicória é uma planta herbácea, de nome científico cichorium intybus, pertencente à família Asteraceae, na qual estão incluídas milhares de espécies, entre elas a alface, os girassóis e as margaridas.
Planta de origem mediterrânica e posteriormente naturalizada em diferentes regiões da América do Norte, Europa e Austrália, a chicória destaca-se por ser uma verdura muito nutritiva e repleta de propriedades medicinais.
A parte consumida da chicória são as suas folhas, que podem ser lisas ou com nervuras, e possuem um sabor característico levemente amargo. As suas raízes da chicória são tuberosas e muito utilizadas, quando torradas, na produção de um substituto de café, principalmente na Europa.
Os principais produtores de chicória são a Itália, a Espanha, a França, os Estados Unidos e a Holanda. Esta é conhecida também como chicória amarga, almeirão, escarola, coentro-brasileiro, entre outros nomes.
Perfil nutricional
A chicória é muito rica nutricionalmente, visto que oferece uma grande quantidade de fibra, vitaminas e minerais associados a um baixo valor energético.
100 g de chicória crua contêm, em média:
| Energia (kcal) | 14 |
| Lípidos (g) | 0,1 |
| Hidratos de carbono (g) | 0,9 |
| Fibra (g) | 2,6 |
| Água (g) | 95 |
| Vitamina A total (µg) | 20 |
| Caroteno (µg) | 120 |
| Tiamina (mg) | 0,06 |
| Riboflavina (mg) | 0,09 |
| Niacina (mg) | 0,3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,05 |
| Vitamina C (mg) | 2 |
| Folatos (µg) | 14 |
| Sódio (mg) | 4 |
| Potássio (mg) | 170 |
| Cálcio (mg) | 30 |
| Fósforo (mg) | 23 |
| Magnésio (mg) | 6 |
| Ferro (mg) | 0,3 |
| Zinco (mg) | 0,1 |
Como utilizar a chicória?
Quando falamos em utilizar a chicória, convém relembrar que existem dois componentes muito diferentes desta planta, que podem ser utilizados de formas distintas: as raízes e as folhas.
Para além disso, é também essencial saber como preservar e conservar a chicória durante o máximo de tempo possível, para que as suas propriedades possam ser aproveitadas na sua plenitude.
Como conservar:
A chicória perde qualidade rapidamente depois de colhida. Fora do frigorífico, esta pode ser mantida durante 1 dia, com a parte de baixo num copo com água ou dentro de um saco de plástico aberto, num local fresco.
Dentro do frigorífico, esta deve ser conservada num saco de plástico fechado ou num recipiente de plástico tapado durante até 3 dias, retirando-se as folhas à medida que estas vão sendo necessárias. Depois de picada, a chicória deve ser mantida num saco de plástico ou num recipiente fechado.
A chicória também pode ser congelada, desde que não seja crua. Esta deve ser cozida e, de seguida, bem escorrida toda a água. Após este processo, deve ser colocada num saco plástico, sendo retirado todo o líquido e ar por forma a ficar em vácuo e aí, congelada.
Como consumir:
As folhas da chicória podem ser utilizadas em cru, nas saladas, ou cozidas, salteadas e até estufadas, como acompanhamento de carne ou peixe. Em muitos países, esta também é utilizada como uma erva aromática, na substituição dos coentros.
Adicionalmente, também pode acrescentar a chicória ao seus smoothies ou sumos naturais, a quiches, omeletes, à sopa e até aos purés de legumes… É só preciso um pouco de imaginação!
Contudo, a melhor forma de consumir a chicória é crua, em saladas, para melhor aproveitamento de seu valor nutritivo, mais especificamente da fibra. Se gostar de a adicionar a refogados ou outros preparados que exijam cozinhá-la, tente adicioná-la no final da preparação do prato, por forma a evitar que esta seja cozinhada em excesso.
Em casos que ingira a chicória em cru, é fundamental que lave e higienize as folhas individualmente em água corrente e, após isto, que elas sejam bem secas.
Por sua vez, as raízes da chicória são normalmente torradas em fornos específicos e posteriormente moídas, para a produção de um composto escuro e energético, muito utilizado nas misturas de cafés. Outro componente presente na raiz da chicória é o látex. Este composto é utilizado como um agente depurativo, laxante e diurético.
Os benefícios da chicória
A chicória é uma verdura que se caracteriza pelo seu sabor um pouco amargo. Porém, a sua componente mais importante são as propriedades nutricionais que esta contém.
De promotora da digestão a melhor amiga das dietas, os seus benefícios passam pelo coração, rins, músculos e fígado, entre outros. Inimiga do stress e do envelhecimento, as razões para acrescentar esta verdura ao seu dia-a-dia não terminam.
1. Promove a perda de peso
Com 14kcal por 100g, podemos afirmar que a perda de peso é um dos benefícios da chicória. Ao ser um alimento com baixo valor energético, a chicória contribui para a redução do número de calorias ingeridas, enquanto aumenta a sua saciedade e ainda assim fornece nutrientes necessários ao organismo.
Efetivamente, uma pesquisa realizada pela Universidade de Maastricht, na Holanda, identificou que a fibra encontrada na raiz da chicória pode ajudar a diminuir o consumo energético diário, devido aos efeitos que tem na saciedade.
Isto acontece porque a fibra da chicória, a inulina, um prebiótico, atua na regulação da hormona grelina, que está associada à sensação de fome.
2. Auxilia na recuperação dos músculos e articulações
Para quem sofre de dores nos músculos e articulações ou tem o hábito de praticar exercício físico com frequência, a chicória também pode ser uma boa ajuda. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, a ingestão de chicória pode promover uma melhor recuperação muscular após exercício físico intenso ou em casos de artrite e osteoartrite.
Num estudo realizado no Texas, a chicória melhorou a osteoartrite em pacientes (com mais de 50 anos, tratados com 600 a 1800 mg da raiz por dia). Cerca de 90% dos pacientes apresentaram ao fim de um mês de tratamento pelo menos 20% de melhoria na dor, rigidez e estado geral.
3. Potencia o funcionamento do sistema gastrointestinal
O excelente efeito que gera no sistema digestivo é, sem dúvida, a principal propriedade desta planta.
A chicória é das plantas mais ricas em inulina, um poderoso prebiótico e fibra solúvel.
A inulina presente na chicória é a responsável pelo seu efeito digestivo, sendo que esta é promotora dos seguintes efeitos no organismo:
- Estimula o crescimento de várias estirpes como os lactobacillus e, consequentemente, regulação da flora intestinal;
- Estimula os movimentos peristálticos da parede intestinal melhorando a sua motilidade;
- Ajuda na formação do bolo fecal;
- Neutraliza a ação de ácidos presentes no corpo, ou seja, age reduzindo a acidez do organismo;
- Estimula a secreção dos fluídos gástricos.
Graças a estes efeitos, a inulina presente na chicória é capaz de prevenir e até melhorar o refluxo gastroesofágico, a indigestão, a obstipação e até problemas gastrointestinais mais graves, como o cancro do estômago ou cólon-retal.
4. Protege o sistema cardiovascular
A inulina presente na chicória não só possui benefícios digestivos, como também ajuda a reduzir o colesterol LDL armazenado no copo. O colesterol LDL, também conhecido como o “colesterol mau”, é responsável por doenças como aterosclerose e por aumentar a probabilidade de enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral.
Adicionalmente, pesquisas já indicaram que a presença de compostos antioxidantes na chicória também diminui consideravelmente a probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
5. Auxilia o sistema imunitário
Os antioxidantes presentes na chicória, aliados à sua ação antibacteriana, são responsáveis pela eliminação dos radicais livres da corrente sanguínea que, por sua vez, diminui o risco de surgirem doenças como cancro, por exemplo.
Adicionalmente, considera-se que os extratos da raiz de chicória têm propriedades antimicrobianas e antifúngicas, devido à sua capacidade de lutar contra as bactérias nocivas.
6. Diminui a ansiedade e o stress
Em indivíduos que sofrem de complicações como ansiedade, stress e dificuldades em dormir, a ingestão de chicória pode ser uma boa ajuda, devido ao seu efeito sedativo.
Efetivamente, a ansiedade e o stress são fatores de risco para outros problemas de saúde como a cardiopatia, desequilíbrio hormonal, insónia, envelhecimento precoce e declínio das capacidades cognitivas, logo é imprescindível encontrar forma de os contornar.
7. Promove a saúde dos rins e fígado
A chicória possui um efeito diurético no organismo, aumentando o volume de urina. Este efeito pode auxiliar o corpo no processo de eliminação de toxinas que ficam armazenadas nos rins e no fígado.
Adicionalmente, a chicória também possui um efeito hepatoprotetor, pois estimula o funcionamento do fígado e da vesícula biliar, além de estimular a secreção da bílis e prevenir a formação de cálculos em ambos estes órgãos.
No que diz respeito aos efeitos da chicória na saúde renal, esta atua na prevenção da formação de cálculos renais, ajuda no tratamento de infeções renais e contém propriedades diuréticas que aumentam a produção de urina estimulando, assim, o trabalho renal.
8. Combate o envelhecimento
Todas as plantas contêm compostos chamados fenóis, sendo que a maioria destes possui propriedades antioxidantes. As substâncias antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres ou eliminam-nos. Os radicais são compostos derivados de processos oxidativos que ocorrem devido a fontes externas como poluição, radiação, stress, fumo, álcool e alimentação rica em açúcares refinados, gorduras e sal.
A chicória é rica em polifenóis que a tornam um bom alimento antioxidante, essencial para remover as toxinas do corpo, mantendo-o limpo e livre de substâncias nocivas.
Devido às suas propriedades antioxidantes, a chicória melhora a saúde do cabelo e das unhas, assim como também previne o envelhecimento precoce da pele.
Precauções com a chicória
Mesmo conhecendo tantos benefícios da chicória, ainda é necessário ter alguns cuidados com esta verdura. Por exemplo, alguns defendem que a chicória não é recomendada a gestantes, pois pode estimular a menstruação e causar um aborto.
Como não existem evidências a respeito da transferência que pode ocorrer entre lactante e lactente, a ingestão de chicória também não é aconselhada para mulheres que estejam a amamentar.
Outra condição que exige cuidado é a alergia a margaridas, tasneiras e calêndulas. Quem sofre com esse problema pode ter reações alérgicas ao comer o vegetal.
Indivíduos que possuam cálculos biliar na vesícula também são aconselhadas a não exagerarem na ingestão chicória, tendo em conta que esta pode agravar o problema.
Contudo, a maioria das pesquisas defende que se a quantidade ingerida não for exagerada, são raras as situações em que a chicória é contra-indicada.
4 Receitas com chicória
1. Salada refogada de chicória
– Ingredientes –
- 2 cháv. de chá chicória picada
- 1 cháv. de repolho roxo picado
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Azeite extra-virgem para untar
- 1 pitada de sal
- Ervas aromáticas e especiarias a gosto
– Modo de preparação –
- Unte uma frigideira.
- Coloque o dente de alho e a cebola a dourar.
- Acrescente a chicória e o repolho e deixe refogar.
- Adicione o sal e os restantes temperos.
2. Omelete com chicória
– Ingredientes –
- 2 ovos
- ½ cháv. de chá de chicória picada
- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 colher de sopa de tomate picado
- 1 colher de sopa de queijo ralado fresco
- 1 pitada de sal
- Azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco para untar
– Modo de preparação –
- Coloque os ovos num recipiente.
- Acrescente os ingredientes e misture bem.
- Numa frigideira untada, coloque essa mistura e espalhe por toda a frigideira.
- Deixe a omelete dourar, vire e deixe dourar do outro lado.
- Recheie a gosto.
3. Sumo de chicória
– Ingredientes –
- 1 folha de chicória
- Sumo de ½ limão
- 1 fatia média de maçã com casca
- Raspas de gengibre
- 200 ml de água
– Modo de preparação –
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e deixe bater bem.
- Tome sem coar.
4. Sopa fria de chicória
– Ingredientes –
- 1 copo de água
- 1 copo de leite
- 1 ramo de chicória
- 1 mão de cebolinha
- Sal e temperos a gosto
– Modo de preparação –
- Lave bem a chicória e a cebolinha.
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture tudo.
- Se preferir, pode substituir o leite por iogurte na mesma quantidade.
- Deguste a sopa com umas fatias de pão torrado.
