Certamente já ouviu falar de pessoas que se queixam por não conseguirem perder peso porque têm o metabolismo lento. Ou que comem pouco e ainda assim ganham peso? Ou comparam-se deliberadamente a alguém magro que “come de tudo” e não engorda?
A realidade é que, para a maioria das pessoas, o excesso de peso não é devido ao metabolismo lento, problemas na tiroide ou a algum outro fator externo inexplicável e incontrolável.
O fundamento fisiológico por detrás da perda de peso é simples: é preciso ingerir menos calorias do que o gasto energético diário, mantendo o balanço energético negativo. Mas, qual será o papel do metabolismo neste processo?
O que é o metabolismo?
Por metabolismo entende-se um conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo com vista a produção de energia necessária para a vida.
O metabolismo humano engloba várias dimensões que, no seu conjunto, são responsáveis pelo dispêndio energético total diário, são elas: o metabolismo basal, o efeito termogénico dos alimentos e as atividades diárias e exercício físico.
Metabolismo basal (taxa metabólica em repouso)
Metabolismo basal é a energia que o seu corpo precisa, em repouso, para o desencadeamento de todos os processos bioquímicos e fisiológicos, sendo quem contribui em cerca de 70% do dispêndio energético diário de um indivíduo.
Por outras palavras, imagine o seu corpo como um motor de um carro. Quando está a dormir ou em repouso o seu corpo está parado, como um carro num semáforo. No entanto, existe sempre algum combustível que está a ser usado para manter o motor a funcionar. O mesmo acontece com o seu corpo. Mesmo em repouso existe um gasto de energia basal que é proveniente das calorias encontradas nos alimentos que ingerimos ou que se encontram armazenada para uso posterior.
A taxa metabólica em repouso depende do peso, da composição corporal, da idade e do sexo. No entanto, a massa livre de gordura (ou massa magra) é o principal determinante do metabolismo basal, nomeadamente a componente muscular esquelética uma vez que é metabolicamente ativa.
Em repouso, estima-se que o músculo esquelético tenha um dispêndio energético de 13 kcal/kg/dia. Em contrapartida, a massa gorda apresenta um dispêndio energético cerca de 3 vezes menor 4,5 kcal/kg/dia.
Com o envelhecimento é observada uma diminuição do metabolismo basal, uma vez que o avançar da idade leva a uma diminuição progressiva da massa muscular esquelética.
Relativamente ao sexo, os homens tendencialmente apresentam maior taxa de metabolismo em repouso comparativamente com as mulheres, uma vez que apresentam maior rácio entre a massa livre de gordura e a massa gorda, e por outras razões de ordem genética.
Efeito térmico dos alimentos
O efeito térmico dos alimentos representa a energia necessária e despendida para todo o processo digestivo dos alimentos, isto é, desde a digestão, absorção, transporte e terminando na metabolização e armazenamento dos nutrientes. Este processo consome cerca de 10% do valor calórico diário.
Este efeito é maior na ingestão de proteínas (4 kcal por grama), cerca de 20 a 30%, e menor na ingestão de gordura (9kcal por grama), de 0 a 3%.
Assim, a ingestão de proteína, presente essencialmente em produtos como a carne, o peixe, os ovos, as leguminosas e os produtos lácteos, não só ajudam na manutenção da massa muscular e no estado de saciedade como são o macronutriente com maior efeito térmico, isto é, maior dispêndio energético para o seu processamento.
Atividades diárias e exercício físico
Todas as atividades para além do repouso envolvem gasto energético, sendo um aspeto variável consoante o grau e atividade diária de cada indivíduo.
Nas atividades diárias inclui-se o exercício programado, como correr, andar de bicicleta, praticar algum tipo de desporto ou ginásio, mas também é nesta dimensão do metabolismo que incluímos a atividade física associada ao dia-a-dia, como são exemplos mastigar, sentar e levantar e deslocações a pé.
Em programas de perda de peso esta dimensão permite aumentar o gasto calórico, contribuindo para o défice energético necessário para a obtenção de resultados.
Mas, o metabolismo lento é um obstáculo na perda de peso?
Quando o excesso de peso é problema, o metabolismo lento tem sido apontado como uma causa válida para a dificuldade acentuada em perder peso. No entanto, este não parece ser o responsável pelo aumento de peso.
Num processo de perda de peso, o processo com maior relevância é a ingestão energética. Esta deve ser inferior ao gasto energético total diário, independentemente do “tipo” de metabolismo que apresente.
Geralmente, e contrariamente ao senso comum da população, pessoas obesas possuem uma taxa metabólica maior, uma vez que apresentam mais peso, mais massa gorda e massa livre de gordura, e necessitam de mais energia para o desencadear de processos básicos, como respirar. No entanto, obesos tendem a sub reportar a sua ingestão, levando a uma distorção da ingestão calórica real.
O nosso corpo armazena excesso de energia nas células de gordura, os adipócitos. Assim, se ingerir mais calorias do que as que o seu corpo necessita, tendo em conta o seu metabolismo basal, o efeito térmico dos alimentos e o dispêndio energético em atividades físicas diárias, irá provocar um aumento de peso. Em oposição, se ingerir menos calorias do que as que precisa irá perder peso.
Se o seu metabolismo for rápido queimará mais calorias em repouso e durante a atividade. Um metabolismo rápido significa que precisa de ingerir mais calorias para manter o seu peso. Essa é uma razão pela qual algumas pessoas podem comer mais do que outras sem ganhar peso. Uma pessoa com um metabolismo lento queima menos calorias em repouso e durante a atividade e, portanto, deve comer menos para evitar excesso de peso.
Como otimizar o metabolismo para a perda de peso
Quando falamos do dispêndio energético verificamos que não depende totalmente do indivíduo. No entanto, o consumo energético depende exclusivamente de cada pessoa, uma vez que escolhe o que comer, assim como a quantidade depende exclusivamente de cada um. No entanto, além da alimentação, existem outras formas de “potenciar” o metabolismo lento:
- Aumentar a prática de atividade física diária – levando ao aumento do dispêndio energético – caminhe mais, use as escadas, não fique longos períodos sentado e escolha um exercício físico que goste;
- Faça pequenas refeições ao longo do dia, evite passar longos períodos sem comer;
- Durma bem – uma má noite de sono levará a uma maior perceção de fome e ao aumento do consumo calórico.
Embora possa parecer tentador, não existe evidência científica que suporte a ideia de alimentos ou suplementos que prometam o aumento da taxa metabólica de forma significativa.
Conclusão
O obstáculo para a perda de peso não é o seu metabolismo lento, mas sim as metas desajustadas e as medidas estritamente restritivas e complexas. É importante seguir a dieta que respeite as suas necessidades e preferências individuais e o seu estado de saúde.
A gestão das expectativas e a criação de metas realistas são peças fundamentais para o sucesso do processo e evitam o surgimento do fracasso e desânimo. Uma perda de 5% a 10% do peso inicial nos primeiros 6 meses é um objetivo realista e concretizável.
Artigo originalmente publicado em Setembro de 2019. Atualizado em Setembro de 2022.
