Quem treina frequentemente e aplica sobretudo treino de força na sua rotina de treino já deve saber que o catabolismo muscular é um inimigo do progresso. Para quem está a dar os primeiros passos e quer saber melhor do que se trata este processo, esteja atento ao seguinte artigo.
O que é o catabolismo muscular?
Para quem faz treino de força através de exercícios com cargas ou mesmo com o próprio peso do corpo sabe que, muitas vezes, em vez de ocorrerem ganhos de massa muscular pode suceder o contrário.
E o catabolismo muscular é mesmo isso: por conta de diversos fatores, que serão analisados mais à frente, pode ocorrer o desgaste dos músculos ocorrendo quebra de proteínas no tecido muscular, provocando perda muscular.
Ou seja, em termos simples, o catabolismo muscular é a perda da massa muscular. Isto acontece porque o corpo precisa de repor energia e fá-lo-á através de um processo (catabolismo) para repor o que precisa.
Quem procura ganhos de massa muscular e hipertrofia deve saber que o processo fundamental é o anabolismo: contribui para o crescimento, recuperação e manutenção de tecidos e órgãos, sendo um deles os músculos.
O catabolismo é o processo inverso, por isso leia com atenção e veja as principais razões pelas quais está a perder massa muscular e como pode evitar que isso aconteça.
Fatores que favorecem o catabolismo muscular
São vários os fatores que podem favorecer o catabolismo muscular, sendo a maior parte deles possíveis de gerir e controlar.
Alimentação inapropriada
Para quem deseja melhorar a estrutura muscular e ver ganhos ao longo de um certo tempo deve ter atenção ao balanço energético e ao consumo de proteína.
Se quer aumentar a sua massa muscular deve estar em excedente calórico para que forneça energia suficiente de forma a que o seu organismo não necessite de entrar em catabolismo.
O outro fator fundamental é o seu consumo de proteína estar alto (cerca de 1.2 – 2.0 gr/kg por dia). Se pesa cerca de 70 kg deve manter um consumo proteico diário entre 84 e 140 gramas de proteína. A proteína “alimenta” o músculo e é o combustível ideal para ocorrer anabolismo e não catabolismo.
Por isso, em termos de alimentação, deve ter atenção a dois fatores: se está em excedente calórico ou se está a consumir proteína suficiente.
Descanso insuficiente
Para que ocorram ganhos de massa muscular ou se evite a perda de músculo, o seu corpo precisa de recuperar após o treino. E que melhor altura para recuperar senão a dormir? É neste momento que acontece a regeneração do tecido muscular, por isso, se interromper o seu sono de forma regular pode acontecer o processo inverso.
Excesso de treino cardiovascular
Em vez de passar horas por semana a fazer treino cardiovascular, seja na passadeira, na bicicleta ou na elíptica, deve dar prioridade ao treino de força.
O excesso de treino cardiovascular não estimula a massa muscular de forma eficiente e pode levar a que o seu corpo compense as energias perdidas através do catabolismo muscular. Lembre-se: pode continuar a efetuar o seu treino cardiovascular, mas modere os excessos.
Como evitar o catabolismo muscular
A melhor forma de evitar o catabolismo muscular é fazer o processo inverso: anabolismo muscular. Se já treina de forma regular deve procurar efetuar exercícios que estimulem a massa muscular e ter uma alimentação que potencie os ganhos de massa muscular.
Assim, estas são algumas dicas para evitar perder massa muscular:
- Efetuar treino de força pelo menos 2x por semana;
- Atingir um balanço energético positivo (ingerir mais calorias do que as que gastou);
- Consumir proteína suficiente;
- Dormir pelo menos 7/9 horas por dia;
- Diminuir o tempo de treino cardiovascular e dar primazia ao treino de força;
- Não ficar muito tempo sem comer após o treino;
- Evitar o stress e o excesso de trabalho;
- Promover a sua qualidade de vida, uma vez que as doenças e viroses afetam em grande parte a sua massa muscular;
- Evitar bebidas alcoólicas.
Conclusão
Uma alimentação saudável e equilibrada é um princípio fundamental para não perder massa muscular. Tenha particular atenção para não deixar os hidratos de carbono de lado porque estes podem ter um papel fundamental em evitar a perda de massa muscular. Ao fornecerem energia (através da glicose) promovem o anabolismo (crescimento muscular). Deve, também, adaptar o seu tipo de treino para promover o ganho da massa muscular.
Ao longo dos anos, vai ser cada vez mais difícil evitar o catabolismo muscular devido ao envelhecimento. A melhor opção é prevenir essas perdas com uma melhor qualidade de vida e uma maior prevenção de problemas físicos.
