A proteína de soro de leite (vulgarmente designada por Whey) é considerada, sem grande contestação, como a ideal para atletas que desejam potenciar o aumento de massa muscular.
No entanto, a Whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente, não impede o catabolismo (degradação de massa muscular) que naturalmente ocorre em períodos de jejum prolongado, como o período da noite.
Para colmatar esta lacuna, existe a Caseína, outra proteína do leite.
O que é a caseína?
A caseína é a principal proteína do leite, representando cerca de 80% das proteínas deste alimento.
Á semelhança da proteína do soro, a caseína também é uma proteína de elevado valor biológico, o que significa que tem boa digestibilidade e possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de tecido muscular.
Quimicamente, a caseína é uma fosfoproteína, estando incluída na fração proteica sólida do leite, a qual se distingue da fração líquida, representada pela proteína do soro.
Como funciona a caseína?
A caseína é uma proteína distinta com vantagens nutricionais específicas, derivadas, sobretudo, da sua absorção lenta.
De facto, devido à baixa solubilidade que apresenta, esta proteína forma micelas (agregados de moléculas), que coagulam no estômago, formando grandes uma espécie de gel (glóbulos de proteína).
Esta agregação particular faz com que a sua digestão e, consequentemente a sua absorção, sejam muito mais lentas do que a de outras proteínas.
Tal facto promove a diminuição da taxa de esvaziamento gástrico, o que se traduz numa libertação gradual e sustentada de aminoácidos para a corrente sanguínea.
Os 2 tipos de caseína
1. Caseína micelar
A caseína micelar é a forma de caseína isolada obtida através de filtração, sem recurso a substâncias químicas.
Na composição destas micelas de caseína encontram-se frações proteicas, como os glicomacropeptidos e a casomorfina, que são péptidos bioativos.
O isolado de caseína micelar normalmente contém entre 85-92% de proteína e níveis muito baixos de gorduras e lactose, sendo a forma de caseína com maior custo económico de produção.
2. Caseinato de cálcio
O caseinato de cálcio é também um isolado de caseína, mas que difere da caseína micelar porque durante o processo de produção, quebram-se as micelas e combinam-se com o cálcio para formar caseinato de cálcio.
Contém cerca de 90% do seu peso em proteína, baixo teor de gordura e lactose (menos do 1%) e continua a ser uma proteína de grande qualidade.
É mais barata e tem melhor sabor do que a caseína micelar.
Como desvantagem, tem menor atividade biológica do que a caseína micelar.
Benefícios da caseína
1. Preserva a massa muscular (ação anti-catabólica)
Em virtude da forma como se comporta durante o processo digestivo, deriva o primeiro grande benefício da caseína.
A sua absorção lenta, permite “alimentar” os músculos durante várias horas após a sua ingestão, facto que lhe confere especial vantagem como agente anti-catabólico.
A libertação e absorção dos aminoácidos provenientes da caseína podem prolongar-se por 3 a 7 horas após a sua ingestão, aumentando a retenção de azoto (necessário para a síntese de proteínas).
Deste modo, ajuda a prevenir a destruição muscular em fases de crescimento muscular, exercício físico intenso, dietas de emagrecimento ou períodos de jejum prolongado.
Por este motivo, é um excelente suplemento/alimento para ingerir antes de dormir, na medida em que minimiza o catabolismo muscular que ocorre em virtude da necessidade de suprir as necessidades básicas do organismo durante a noite.
A caseína é, ainda, uma boa fonte dos aminoácidos treonina e arginina, que juntamente com a glutamina, constituem os aminoácidos ditos glicogénicos.
Estes aminoácidos participam no metabolismo da glicose, auxiliando a sua conversão em energia durante o exercício físico, protegendo o músculo do catabolismo (destruição).
2. Estimula a síntese proteica
No que se refere ao perfil de aminoácidos, a caseína é uma excelente fonte de glutamina, o aminoácido mais abundante no músculo (mais 20% do que a whey, proteína do ovo ou soja) e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), que se destacam pelo seu papel na estimulação da via metabólica mTOR, responsável pela síntese proteica e hipertrofia muscular (aumento da massa muscular).
3. Promove uma melhor recuperação após o exercício
Como é sabido, durante um treino, as fibras musculares sofrem microlesões e necessitam de ser reparadas no período de descanso.
Através do fornecimento de um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, a caseína permite a reparação e recuperação de fibras musculares, ajudando não só diminuir a dor muscular, mas também a acelerar a síntese de novo tecido muscular.
Assim, a caseína representa um suplemento para o período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.
Ao ajudar a encurtar o tempo de recuperação, a caseína ajuda a aumentar o desempenho desportivo e a maximizar a performance nos treinos seguintes.
Aumenta a concentração e capacidade de contração muscular
De destacar, também, a relação observada entre os aminoácidos tirosina e triptofano, que é de cerca de 5 para 1.
A tirosina é um aminoácido não essencial envolvido na produção de neurotransmissores importantes na regulação do humor, aumento da concentração e níveis de energia; já o triptofano, é um percursor de serotonina, um neurotransmissor associado à redução da ansiedade e ao relaxamento.
4. Estimula o funcionamento do sistema imunitário
A glutamina, além da sua função na preservação e síntese de nova massa muscular, é também vital para o funcionamento do sistema imunitário, sendo que a sua adequada ingestão reforça a imunidade, conferindo maior resistência a doenças infecciosas.
5. Ajuda a emagrecer
Também derivado da sua lenta digestão e absorção, os suplementos de caseína são altamente saciantes e baixos em calorias, ajudando a controlar a fome e evitando fome fora de horas.
Por essa razão, são frequentemente recomendados como substitutos de uma a duas refeições diárias em dietas de emagrecimento.
Além disso, como ajudam a preservar do músculo, permitem aumentar o metabolismo basal e a utilização de massa gorda para a produção de energia.
6. Ajuda a controlar a tensão arterial
A caseína pode também ser utilizada como coadjuvante terapêutico no tratamento da hipertensão arterial, pelo facto de integrar na sua composição péptidos com efeitos no relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos, fenómenos que promovem a redução da pressão arterial.
Que quantidade de caseína devo tomar?
Apenas um scoop de caseína micelar contém 24g de proteína, sendo que a caseína é geralmente recomendada nas quantidades de 35 e 25g, para homens e mulheres, respetivamente.
No entanto, para melhores resultados, a dose diária de caseína deverá ser adequada aos objetivos individuais, tendo em conta fatores como o exercício físico, composição corporal e dieta praticada.
Proteína Whey ou Caseína?
Muitas pessoas questionam-se se devem tomar caseína ou whey para otimizar os seus ganhos musculares.
Mas por que não combinar os dois? A caseína tem um efeito anabólico menor do que a proteína Whey, não conseguindo suprir as necessidades no momento. No entanto, e em contrapartida, os seus efeitos anabólicos prolongam-se no tempo, durando muitas horas.
Assim, tanto a caseína como a Whey desempenham papéis importantes no desenvolvimento muscular, podendo e devendo fazer parte do regime de suplementação desportiva de um atleta.
A whey é o suplemento mais adequado para uma rápida reposição de aminoácidos, sendo a melhor opção para pré e pós treino e para o pequeno-almoço, após várias horas sem comer.
Já a caseína é uma boa opção para antes de dormir, pois ajuda a alimentar e manter o músculo nutrido durante a noite até à refeição seguinte, um fator muito importante pois durante a noite é quando ocorre o pico da recuperação muscular.
Nota
Por último, importa referir que a caseína não é recomendada em casos de intolerância à lactose, devendo aconselhar-se sobre a sua toma com um Nutricionista.
