Share the post "L-carnitina: benefícios, efeitos secundários e doses recomendadas"
A L-carnitina é um aminoácido produzido, naturalmente, pelo organismo, sobretudo no fígado e nos rins, a partir de outros aminoácidos: a lisina e a metionina. Para este processo são também importantes a niacina (vitamina B3), a vitamina B6, a vitamina C e o ferro.
A principal função da carnitina no organismo é auxiliar o transporte dos ácidos gordos para a mitocôndria celular, para que sejam oxidados e produzida energia.
A nível do organismo, as reservas de carnitina concentram-se, essencialmente, nos tecidos que usam ácidos gordos como combustível principal, nomeadamente o tecido muscular (esquelético e cardíaco).
Por outro lado, esta substância também pode ser obtida através de alguns alimentos, nomeadamente a carne, o peixe e os laticínios (1).
No entanto, como a quantidade obtida pela alimentação (cerca de 50mg) não é suficiente para obter todos os benefícios (seriam necessárias entre 250 a 500mg), a suplementação com L-carnitina tornou-se comum, principalmente entre atletas e pessoas que querem emagrecer ou para melhorar o seu rendimento e resultados.
Os níveis de carnitina são regulados pelo sistema renal e o excesso de carnitina é facilmente excretado pelos rins, através da urina.
Importância da carnitina
Ao longo dos últimos anos, o interesse pela carnitina tem vindo a aumentar continuamente. Tal facto deve-se ao importante papel desempenhado por este nutriente no metabolismo da gordura e na produção de energia.
Com efeito, a carnitina funciona como uma “ponte”, transportando os ácidos gordos presentes em circulação para a mitocôndria (local das células onde é produzida a energia).
Desta forma, potencia o metabolismo e combustão da gordura, que se traduz numa maior produção de energia a partir dos ácidos gordos e na redução da percentagem de massa gorda (1).
6 benefícios do consumo de carnitina
1. Estimula a perda de massa gorda e de peso
Este é um dos maiores benefícios apontados à carnitina. Como estimula a oxidação da gordura e dificulta a sua acumulação no organismo, contribui para a perda de peso e tonificação.
Porém, a verdade é que ainda não existe evidência suficiente que demonstre uma relação direta entre a suplementação com L-carnitina e perda de peso, em particular em pessoas mais jovens e ativas, sendo os fatores mais relevantes a dieta e a prática de exercício físico (2).
2. Estimula a recuperação pós-treino
A L-carnitina ajuda a reduzir as microlesões musculares causadas pelo exercício e pela produção de radicais livres, reduzindo a dor muscular e estimulando a recuperação após o exercício.
Estes efeitos benéficos são promovidos pela sua capacidade antioxidante e pela melhoria da circulação sanguínea no tecido muscular, favorecendo o fornecimento de oxigénio e nutrientes às células (3).
3. Melhora o desempenho físico/performance
Apesar de a evidência atual se dividir sobre o impacto da L-carnitina na performance, pois este é reduzido e demora algum tempo a fazer-se notar, este suplemento parece beneficiar a performece desportiva de forma indireta, através dos seguintes efeitos:
- Acelera a recuperação muscular;
- Melhora o fluxo de oxigénio aos músculos;
- Ajuda na redução da fadiga, através do aumento do fluxo sanguíneo aos músculos;
- Reduz as dores musculares após o exercício;
- Aumenta a produção de glóbulos vermelhos e, consequentemente, o transporte de oxigénio.
Além da otimização do processo de produção de energia, este aminoácido estimula a utilização preferencial das reservas de gordura como fonte energética, poupando as reservas de glicogénio muscular.
Através de um desempenho aumentado, o treino terá maior rendimento, potenciando os ganhos de massa muscular, o aumento da resistência e a perda de massa gorda já mencionados (3).
4. Ajuda na eliminação dos radicais livres
A acetil L-carnitina (uma forma de L-carnitina) parece ser a fórmula com maior potencial para reduzir a peroxidação lipídica, processo através do qual são produzidos radicais livres a partir dos lípidos.
Desta forma, desempenha uma função antioxidante, protetora de inúmeras doenças como cancro, envelhecimento precoce e doenças neuro-degenerativas (4).
5. Contribui para a saúde cardiovascular
A carnitina contribui para o bom funcionamento das células musculares, inclusive do músculo cardíaco e para uma boa circulação sanguínea, ajudando a prevenir a ocorrência de perturbações cardiovasculares.
Como aumenta a captação de ácidos gordos para as mitocôndrias, é também importante para quem possui valores elevados de colesterol e triglicerídeos no sangue, ajudando a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Ajuda ainda a regular a pressão arterial e diminuir o grau de inflamação associados a problemas cardiovasculares (5).
6. Contribui para a saúde cerebral
A L-carnitina pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento dos neurónios, a promover a concentração, a memória e as capacidades de aprendizagem.
A este nível, a acetil-L-carnitina revela-se mais eficaz, pois tem a capacidade de penetrar nas células cerebrais mais facilmente.
No entanto, é necessária mais investigação para demonstrar estes efeitos na população mais jovem (5).
Suplementação com carnitina
A suplementação com L-carnitina deve ser considerada, sobretudo em atletas, que possuem maiores necessidades deste nutriente, e em idosos, que apresentam uma menor síntese endógena da mesma e em vegetarianos, visto que é um nutriente fornecido apenas por alimentos de origem animal (7).
A L-carnitina não é tóxica, não causa dependência nem constitui doping, pelo que muitos atletas já recorrem a ela.
A dose diária recomendada está entre as 2-3g divididas entre duas a três tomas, podendo ser tomada em diferentes alturas do dia, sendo o mais usual entre refeições, ou como pré-treino, cerca de 30 a 60 minutos antes de iniciar o treino.
Todavia, note-se que, tendo a L-carnitina efeito no aumento da combustão de gordura ao nível muscular, é fundamental aliar o exercício físico à sua toma.
No âmbito do emagrecimento, a suplementação com L-carnitina surgiu com o intuito de aumentar as concentrações de carnitina nas células musculares e, consequentemente, a oxidação de gordura.
No entanto, a este nível, a evidência científica tem falhado em confirmar este efeito a curto-prazo. A L-carnitina parece funcionar apenas a longo-prazo (após 6 meses) (2).
A nível do exercício, verifica-se que uma ingestão simultânea de L-carnitina e cafeína promovem um aumento significativo da oxidação dos ácidos gordos durante o exercício, face à sua toma isoladamente.
Precauções e Contraindicações
O consumo excessivo de carnitina pode provocar dores de cabeça, irritabilidade, insónias, tremores, perturbações gástricas, tonturas e confusão mental.
Desaconselha-se também a suplementação a pessoas que sofrem de convulsões ou doenças da tiroide, na medida em que pode interferir com os tratamentos, acentuar os sintomas ou causar efeitos secundários indesejáveis.
Por último, importa referir que um suplemento de carnitina não deve ser tomado em associação com antibióticos, anticoagulantes, betabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio, visto que pode promover uma diminuição da eficácia destes medicamentos (1).
Veja também:
- Taurina: um suplemento eficaz na melhoria da performance?
- BCAA: um suplemento realmente importante para atletas?
- CLA: a realidade por detrás deste suplemento para emagrecer
- Glutamina: o que é e para que serve
Fontes
1. Pekala, J. et al. (2011). “L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431
2. Pooyandjoo, M. et al. (2016). “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
3. Fielding, R. et al. (2018). “l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
4. İlhami Gülçin (2006). Antioxidant and antiradical activities of l-carnitine. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320505009483
5. Ruggenenti, P. et al (2009). “Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
6. Sano, M. et al. (1992). “Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with Alzheimer’s disease”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1444880
7. Lombard, K.A. et al. (1989). “Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2756917
