O cardio em jejum é uma das estratégias mais recomendadas e utilizadas com o objetivo de maximizar a perda de peso e massa gorda. No entanto, apesar de ser uma ideia aceite e promovida por muitas pessoas, inclusive profissionais de saúde, a evidência científica a examinar a sua potencial superioridade é bastante limitada.
Sabemos que o fator mais importante no que toca à perda de peso e massa gorda é a presença de um défice calórico para que o corpo utilize as suas reservas enquanto substrato energético. Será que a inclusão de cardio jejum é superior à sua realização após uma refeição na perda de gordura corporal?
Qual seria a vantagem de fazer o cardio em jejum?
O cardio em jejum tem sido apontado como sendo uma estratégia superior para perder massa gorda em comparação à sua realização após uma refeição. No entanto, esta ideia surgiu através da extrapolação do facto da sua realização em jejum levar a uma maior oxidação de gordura durante a sessão. Os estudos a comparar a realização em jejum ou após uma refeição não encontram diferenças significativas a longo-prazo.
A insulina é uma hormona que o nosso pâncreas produz em resposta ao consumo de uma refeição, especialmente se esta for rica em hidratos de carbono, mas também em proteína. Contudo, uma das ações associadas à insulina é a paragem temporária na quebra e mobilização de gordura.
Devido a esta ação, a ‘paragem (temporária) na queima de gordura’, esta hormona acabou por ganhar uma má reputação e, consequentemente, acabou por estar na origem da demonização dos hidratos de carbono.
No fundo, os promotores de dietas baixas em hidratos de carbono utilizam o mesmo fundamento. Ao reduzir o consumo de hidratos de carbono, os níveis de insulina irão baixar e, consequentemente, existirá uma maior utilização de gordura. No entanto, a evidência científica atual sugere que dietas baixas em hidratos de carbono não são superiores na perda de peso e massa gorda quando as quantidades calóricas e de proteína são controladas e igualadas entre grupos.
Quando estamos em jejum, os nossos níveis de insulina encontram-se mais baixos e, como tal, poderia fazer sentido que a prática de exercício neste momento levasse ao aumento da utilização de gordura enquanto substrato energético.
Na verdade, é algo que acontece e esta observação já foi replicada em vários estudos. A oxidação de gordura parece ser superior durante a prática de exercício em jejum em comparação com a sua realização após uma refeição. Adicionalmente, a oxidação de gordura parece ser também superior no total das 24 horas quando o exercício é feito em jejum.
No entanto, é importante ter cautela na interpretação destes resultados. Embora a oxidação de gordura possa ser superior durante o exercício e ao longo de 24 horas, não podemos confundir esta métrica com perda de gordura corporal.
Por exemplo, um estudo de 2015 avaliou o impacto de uma dieta baixa em hidratos de carbono ou em gordura (mesma quantidade calórica e de proteína) durante 2 semanas em 19 adultos. Todas as variáveis foram controladas de forma precisa visto que estes residiam numa câmara metabólica.
Apesar de um aumento na oxidação de gordura de 400 calorias por dia tenha ocorrido após a fase com restrição de hidratos de carbono, a perda de gordura corporal foi ligeiramente menor. Sim, um aumento na oxidação de gordura, mas uma menor perda de gordura corporal.
A verdade é que o nosso corpo é uma máquina inteligente e adaptativa, sendo capaz de regular os substratos energéticos utilizados de acordo com os nutrientes existentes. Tal como um bom Chef é sempre capaz de preparar uma refeição excelente apesar de não ter os ingredientes ou os equipamentos ideais.
Existe alguma vantagem em fazer o cardio em jejum?
Vamos fazer alguns cálculos muito otimistas utilizando os resultados obtidos num estudo referido anteriormente que observou um aumento de 119 calorias na oxidação de gordura no total das 24 horas ao fazer o cardio em jejum. Outro estudo observou uma diferença de 112 calorias favorecendo também o grupo em jejum.
Imagine que estas 120 calorias oxidadas vêm todas da gordura corporal. Se dividirmos este valor por 9, iremos obter 13 gramas de gordura (1 grama de gordura equivale a 9 calorias). Isto significa que o cardio em jejum iria promover uma perda extra de 13 gramas de gordura por dia.
Imagine que, tal como no protocolo utilizado nos estudos mencionados, realiza 1 hora de exercício e decide fazê-lo 4 vezes por semana. Isto significa que irá gastar 52 gramas extra por semana, ou 208 gramas extra por mês.
Para observar apenas 1kg de diferença entre protocolos, teria de fazer 1 hora de exercício 4 vezes por semana durante 5 meses.
Contudo, não nos podemos esquecer de considerar alguns pontos:
- Estamos a assumir que os resultados de uma sessão, ou em 24 horas, podem ser diretamente extrapolados para o longo-prazo. Considerando que o nosso corpo tem uma elevada capacidade adaptativa, é importante compreender que alterações na utilização de substratos podem surgir ao longo do tempo;
- Estamos a assumir que esta diferença na oxidação de gordura é sinónimo de um gasto extra vindo totalmente da gordura corporal – como pudemos ver anteriormente, um aumento na oxidação de gordura não implica uma maior perda de gordura corporal.
Isto significa que não só a possível vantagem calculada seria relativamente baixa, como na realidade seria um valor ainda menor do que aquele que estimámos. No entanto, para entender se o cardio em jejum é realmente superior à sua realização após uma refeição, a melhor opção será sempre avaliar a evidência longitudinal (a longo-prazo) existente.
O que nos dizem os estudos sobre o cardio em jejum, a longo-prazo?
De modo a avaliar adequadamente se o cardio em jejum é uma estratégia superior na perda de peso e massa gorda, não nos podemos limitar à avaliação do que acontece numa sessão de treino e nas horas seguintes. É o mesmo que lançar uma moeda ao ar e achar que esse resultado será o mesmo nos lançamentos seguintes.
Embora dados agudos (a curto-prazo) sejam interessantes e importantes, não podemos fazer uma extrapolação direta e assumir que esses mesmos resultados irão ser observados a longo-prazo. Adicionalmente, já observámos que uma maior oxidação de gordura não significa necessariamente uma maior perda de gordura corporal.
Assim, se o objetivo for saber qual o impacto do cardio em jejum na composição corporal a longo-prazo, é fundamental que se façam experiências longitudinais controladas. Infelizmente, atualmente existem muito poucas.
Em primeiro lugar, é importante relembrar que para perder peso, a presença de um défice calórico é indispensável. Isto significa que se o nosso dispêndio energético for igual ao nosso consumo, apesar da prática de exercício físico (em jejum ou após uma refeição), o peso não se irá alterar. No entanto, é sempre possível que possa existir alguma recomposição corporal (perda de massa gorda e ganho de massa magra em simultâneo).
Infelizmente, foi isto que aconteceu em 3 das 5 intervenções que avaliaram o impacto do cardio em jejum, onde um dos objetivos do protocolo era manter o peso constante durante a intervenção. Num deles, o objetivo até foi induzir ganho de peso de forma propositada, indo também contra um dos objetivos do cardio em jejum.
No entanto, algo interessante é que após 6 semanas de um protocolo de treino de alta intensidade (3 vezes por semana – 10 x 60 segundos numa bicicleta estacionária), apesar do peso não se ter alterado em ambos os grupos, os que fizeram exercício após a refeição tiveram um ganho de massa magra ligeiramente superior, um resultado quase estatisticamente significativo – p = 0.07 – valores abaixo de 0.05 são geralmente considerados “estatisticamente significativos”.
Felizmente, existe um estudo que investigou o impacto da utilização do cardio em jejum em conjunto com uma intervenção nutricional para induzir um défice calórico e, consequentemente, perda de peso. Infelizmente, existem algumas limitações que nos impedem de retirar conclusões de forma confiante.
Neste estudo com a duração de 4 semanas, 20 mulheres saudáveis foram randomizadas em um de dois grupos:
- Cardio em jejum;
- Cardio após uma refeição.
As participantes realizaram 1 hora de exercício aeróbio 3 vezes por semana a cerca de 70% da frequência cardíaca máxima. Esta intensidade foi utilizada por ser geralmente apontada como a “zona de queima de gordura”, já que a gordura (não confundir com gordura corporal) será o substrato energético mais utilizado.
Em intensidades mais altas, a utilização de substratos irá alterar-se progressivamente e a percentagem de hidratos de carbono oxidados irá aumentar.
Como foi mencionado previamente, um ponto forte deste estudo foi a prescrição de um plano alimentar que permitiu induzir um défice calórico semelhante (-500 calorias por dia) em ambos os grupos e manter um consumo proteico adequado (1.8g / kg / dia).
Apenas ficou a faltar a presença de treino de força para ser o protocolo perfeito, já que geralmente podemos observar uma combinação de treino de força e exercício aeróbio.
Ao nível dos resultados, não existiram diferenças estatisticamente significativas entre grupos em nenhuma variável. No entanto, temos de ter alguns pontos em consideração.
Em primeiro lugar, embora os investigadores tenham reportado ter um poder estatístico suficiente na sua metodologia, é provável que não tivessem. No cálculo da amostra (número de participantes que tinham de recrutar) utilizaram um tamanho de efeito (effect size) de 0.6 com base em investigação passada (não relacionada com exercício).
Tendo em conta a metodologia (2 intervenções de exercício semelhantes durante apenas 4 semanas e uma perda de peso esperada muito baixa – 1 a 2kg), parece-me ser uma visão muito otimista. No entanto, é algo que muitos autores fazem de modo a evitar que o tamanho da amostra seja considerado uma limitação, embora regularmente acabe por ser devido a motivos logísticos e financeiros.
Isto é especialmente importante porque se a amostra for pequena, torna-se numa missão quase impossível obter resultados estatisticamente significativos a não ser que o efeito esperado seja elevado (tal como os autores assumiram na metodologia) ou que a duração do estudo seja longa (que não foi).
Adicionalmente, se olharmos para as alterações absolutas, podemos observar o seguinte:
Peso:
- Jejum: – 1.6kg
- Pós refeição: – 1kg
Massa gorda:
- Jejum: – 1.1kg
- Pós refeição: – 0.7kg
Massa magra:
- Jejum: – 0.5kg
- Pós refeição: – 0.2kg
Podemos interpretar os dados de duas formas.
- Diferenças entre grupos de 0.6kg no peso e 0.4kg de massa gorda não são relevantes, nem foram estatisticamente significativas.
- Diferenças entre grupos de 0.6kg no peso e 0.4kg de massa gorda representam ~50% mais resultados e como tal devem ser tidos em conta. No entanto, a perda de massa magra foi mais do dobro na intervenção em jejum.
Contudo, temos de considerar um fator muito importante. Como já vimos anteriormente, a perda de peso é essencialmente determinada pela severidade do défice calórico. Isto significa que quanto maior o défice, maior a perda de peso.
Neste caso, se a perda de peso foi superior no grupo que fez exercício em jejum, embora tenha sido um resultado estatisticamente não significativo, significa que o défice calórico foi maior nessa intervenção. Na verdade, o grupo em jejum reportou ter consumido cerca e 41 calorias a menos por dia, embora ambos os grupos tenham apontado valores inferiores aos prescritos no seu plano alimentar.
A vantagem proposta pelos promotores do cardio em jejum é que a constituição da perda de peso é melhor (maior perda de gordura) quando se realiza o exercício nessa altura no dia. Assim, é importante avaliar o p-ratio, ou seja, a fração de massa magra perdida por quilo de peso.
Neste estudo, em ambos os casos a perda de massa magra e massa gorda correspondeu a 30 e 70%, respetivamente. Isto significa que, mesmo olhando para os valores absolutos, a perda de gordura (por peso total perdido) não foi superior.
Algo também interessante é que o tamanho do efeito (effect size) observado para as diferenças de massa gorda foi apenas de 0.2. Se a perda de massa gorda em si, onde se espera um impacto elevado durante uma intervenção com manipulação nutricional, se obtém um efeito de apenas 0.2, como é que se pode esperar que este tamanho seja de 0.6 numa comparação entre grupos onde a única variável alterada é o timing do exercício?
Se existisse alguma diferença, que não foi observada neste estudo, esta nunca seria elevada tal como pudemos observar pelos cálculos apresentados anteriormente.
Os resultados mudariam caso a intervenção tivesse o dobro ou o triplo das pessoas e/ou da duração? Não sabemos. Isto significa que mais dados poderão ser necessários para avaliar esta temática, já que o único estudo publicado até hoje sobre a potencial superioridade do cardio em jejum apresenta grandes limitações metodológicas.
No entanto, como já pudemos observar até agora, mesmo que possa existir alguma vantagem em fazer o cardio em jejum, esta será muito pequena e irrelevante para a maioria das pessoas. E pelos limitados dados existentes, parece que esta vantagem nem sequer existe.
Afinal o cardio em jejum não é uma estratégia superior?
Apesar de existir alguma plausibilidade biológica para a utilização do cardio em jejum de modo a maximizar a perda de massa gorda, a evidência longitudinal existente não parece suportar a superioridade dessa mesma prática.
Adicionalmente, como também calculámos anteriormente, se existir alguma vantagem com a utilização do cardio em jejum, esta não parece ser substancial ou sequer clinicamente significativa.
No seu livro The Stubborn Fat Solution, Lyle Mcdonald sugere que certos protocolos, alguns envolvendo cardio em jejum e treino com diferentes intensidades, podem permitir uma mobilização de gordura nas zonas mais difíceis.
A causa desta dificuldade pode ser potencialmente atribuída a um menor fluxo sanguíneo, maior sensibilidade à insulina e à presença de um equilíbrio entre recetores alfa-2 e beta-2 adrenérgicos menos favorável nestas zonas [i.e., maior ativação dos recetores alfa reduz a lipólise no tecido]. Estes são alguns dos motivos que potencialmente explicam o porquê de as mulheres terem mais dificuldades em mobilizar gordura das coxas, enquanto os homens geralmente têm uma maior dificuldade com as regiões abdominal e lombar.
Assim, é possível que pessoas com uma percentagem de massa gorda baixa, como é o caso de culturistas nas semanas que antecedem uma prova, possam beneficiar destas estratégias. No entanto, apesar de ser uma ferramenta utilizada quase universalmente nesta modalidade, regularmente promovida na ‘comunidade do fitness’ e o autor referir várias peças de evidência anedótica (experiência pessoal e dos seus clientes), não existe qualquer tipo de evidência científica direta a demonstrar a sua superioridade.
Conclusão
Apesar de existir alguma plausibilidade biológica que justifique a investigação de uma potencial vantagem do cardio em jejum na perda de massa gorda, a evidência longitudinal atual, assim como cálculos teóricos que aqui foram apresentados, não permitem suportar a sua superioridade em relação à sua realização após uma refeição.
Assim, especialmente para praticantes recreativos e pessoas que apenas queiram melhorar a sua composição corporal por motivos estéticos e de saúde, os únicos argumentos que podem justificar a utilização do cardio em jejum serão a conveniência e preferência pessoal.
