Calculadora de calorias gastas em diferentes exercícios físicos

A calculadora de calorias gastas com o exercício pode ajudá-lo a perceber qual o impacto de cada tipo de exercício no seu gasto energético diário, o qual, por sua vez, é importante enquadrar nas calorias que necessita diariamente (necessidades energéticas) – de modo a ser mais fácil promover um balanço energético negativo.

Para perder peso, a regra básica e mais importante é ingerir menos energia / calorias do que aquelas que gasta por dia. Portanto, pode diminuir a ingestão alimentar ou aumentar o gasto energético, em particular, através do exercício físico, ou ambos, que será a solução mais eficaz.

Por outro lado, importa referir que o metabolismo é individual e varia de pessoa para pessoa, de acordo com a idade, altura, sexo, peso, atividade física praticada, entre outros fatores.

Posto isto, vamos agora explicar como funciona o cálculo das suas necessidades energéticas diárias e como as calorias que gasta com o exercício físico podem influenciar o seu gasto energético diário e a perda de peso.

Como saber as necessidades energéticas diárias?

O primeiro passo para conhecer as suas necessidades energéticas diárias é descobrir qual a sua taxa metabólica basal, vulgarmente designada por metabolismo basal, o qual representa o seu gasto energético em repouso.

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que permite ao organismo transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la quando necessário para executar diferentes funções.

Cerca de 70% dessa energia é utilizada para manter as funções vitais, como a respiração, a digestão e o batimento cardíaco em repouso, sendo este valor variável de individuo para indivíduo. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

Quanto maior for a taxa metabólica basal, mais energia é gasta em repouso com a manutenção das funções vitais e, consequentemente, mais fácil se torna a missão de perda / manutenção de peso.

O método mais comum, embora não seja o mais fiável, para calcular o metabolismo basal são as equações preditivas, sendo estas diferentes para homens e para mulheres, em particular a de Harris-Benedict, que lhe mostramos de seguida:

• TMB Mulher= 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade;
• TMB Homem= 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, nomeadamente:

• A composição corporal (quanto mais massa muscular maior a taxa metabólica basal);
• A idade (à medida que a idade a avança, a taxa metabólica tende a diminuir);
• O sexo (no sexo feminino a taxa metabólica tende a ser inferior, visto que os valores de massa muscular tendem a ser menores);
• A genética; o estado hormonal, entre outros.

Após cálculo do metabolismo basal, deverá acrescentar o gasto energético associado à atividade física que pratica.

Uma das formas mais comuns é definir níveis de atividade física e multiplicar o valor da taxa metabólica basal pelo fator de atividade física, como indicado de seguida:

• Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2;
• Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375;
• Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55;
• Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725;
• Exercício muito intenso (2x por dia ou exercício de elevada intensidade e duração): TMB x 1,9.

Se não estiver doente, bastam estes cálculos para chegar às suas necessidades. Caso esteja com alguma infeção ou com febre, por exemplo, terá de associar aos cálculos o fator térmico e de doença.

Utilizando a calculadora de calorias gastas com o exercício físico, que lhe indicamos acima, atinge este valor mais rapidamente (soma esse gasto diretamente à TMB).

da calculadora de calorias gastas à perda de peso

A resposta é simples: deverá fazer uma ingestão inferir ao valor das suas necessidades em cerca de 500Kcal.

A restrição energética não deverá ser muito acentuada sob pena de entrar no processo “adaptação metabólica”, no qual o metabolismo de torna mais lento (no sentido de poupar calorias), através de diversos mecanismos hormonais, e dificulta a perda de peso a longo prazo.

Com uma restrição de 500Kcal, poderá alcançar uma perda de meio quilo por semana e de cerca de dois quilos no final do mês, sem induzir uma adaptação metabólica significativa.

Portanto, utilize a calculadora que lhe apresentamos para ajudar a gerir da melhor forma o seu gasto energético e a perda de peso.

Fontes

1. American Council on Exercise, (N.D). Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/daily-caloric-needs-estimate-calculator