Cãibras. Quem nunca sentiu um espasmo ou contração muscular involuntária, bastante dolorosa (diga-se)? Provavelmente todos e isso são as cãibras. As pernas (gémeos e músculos anteriores e posteriores da coxa) e os pés são as zonas do corpo mais afetadas, mas qualquer músculo de controlo voluntário pode ser “alvo” dessas contrações, podendo afetar também as mãos, o pescoço ou o abdómen. Normalmente acontecem durante a noite ou durante a prática de exercícios físicos extenuantes e estão relacionadas com a carência de nutrientes no organismo, como o magnésio. Mas há outras causas que podem originar cãibras. É delas que lhe falamos já de seguida e de como as evitar.
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As causas
Segundo os especialistas, a principal causa das cãibras está relacionada com a hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos, que pode ser causada por:
- Atividade física vigorosa (nestes casos as cãibras podem ocorrer durante ou depois do treino)
- Desidratação
- Carência de cálcio ou magnésio
- Fratura óssea
- Insuficiência venosa e varizes nas pernas
- Gravidez (normalmente devido a baixos níveis de magnésio)
- Alterações metabólicas (como diabetes, hipotireoidismo, cirrose ou hipoglicemia)
- Doenças neurológicas
- Longos períodos de inatividade (ficar sentado em posição inadequada, por exemplo)
- Deficiência de vitaminas (B1, B5 e B6)
- Anemia
- Alterações estruturais (como pé chato ou hiperextensão do joelho)
Certos medicamentos também podem originar cãibras, como os fármacos usados no tratamento de doenças como Alzheimer, cancro da mama, osteoporose ou hipertensão, por exemplo.
Como evitar: cuidados essenciais
Se quer evitar as cãibras há uma série de cuidados que pode adotar e que, certamente, vão fazer a diferença. Pode começar desde logo pela alimentação, que lhe pode fornecer os nutrientes importantes, como o magnésio cuja carência pode provocar cãibras. Couve, rúcula, espinafres, agrião, feijão, lentilhas, grão-de-bico ou cereais integrais são boas opções para repor os níveis de magnésio adequados. Os alimentos ricos em cálcio e potássio (como a banana ou sumo de laranja) são outra das indicações.
Para quem pratica exercício físico, nada melhor que começar pelo mais básico, ou seja, os alongamentos, que além de prevenirem lesões musculares também evitam cãibras. Uma boa sessão de alongamentos antes e depois do treino é fundamental para manter/aumentar a flexibilidade dos músculos e preparando-os para a atividade física, mas também para eliminarem a tensão muscular após o exercício. Após a prática desportiva é fundamental cumprir o tempo de descanso recomendado entre treinos, para permitir a recuperação muscular. Mas os alongamentos não são apenas para quem pratica exercício físico. Para pessoas que sofrem de cãibras noturnas é aconselhável que realizem alongamentos antes de irem dormir.
A hidratação é outro dos cuidados essenciais. A água pode ser a sua “melhor amiga” na prevenção das cãibras, já que auxilia na lubrificação dos músculos e das articulações, reduzindo assim o risco de sofrer com cãibras ou lesões musculares.
Além dos mencionados anteriormente, se quer evitar as cãibras deve evitar passar muito tempo de pé ou sentado e (no caso das senhoras) tentar não usar saltos altos. Caso se veja “obrigado” a passar longos períodos sentado, deve movimentar os tornozelos e dedos dos pés.
