O bulgur, também conhecido como triguilho ou trigo bulgur, é preparado a partir dos grãos do trigo. É muito utilizado nas cozinhas do Médio Oriente e do Mediterrâneo e serve como alternativa ao arroz, à massa, à quinoa e ao cuscuz.
Este é um acompanhamento mais completo e mais rico do ponto de vista nutricional do que os restantes, por isso vale a pena conhecê-lo para começar a inseri-lo nas suas preparações culinárias.
O que é o bulgur?
O bulgur é um grão de trigo integral que foi triturado e parcialmente pré-cozido, seco e partido, para posterior uso na alimentação humana.
Sendo um grão integral, é um ingrediente alimentar apto para a alimentação vegetariana e vegan, que é naturalmente rico em fibras, com baixo teor de gordura e baixo teor energético. No próximo tópico, pode ficar a conhecer melhor a sua composição nutricional.
Este alimento é um excelente acompanhamento das refeições, no entanto, por ser proveniente do trigo, não é adequado para doentes celíacos ou pessoas que sigam dietas livres de glúten.
Composição nutricional do bulgur
Este cereal tem cerca de 370 calorias por cada 100 gramas. Os nutrientes que mais se destacam são a fibra e a proteína, 18g e 12g, respetivamente por cada 100g.
Destaca-se ainda o valor bastante reduzido de gorduras, cerca de 1g apenas, e a sua riqueza em minerais como ferro, magnésio e fósforo. Aliás, muitos dos benefícios associados a este alimento têm por base as vitaminas e minerais presentes.
- Fósforo que contribui para a manutenção de ossos e dentes normais;
- Magnésio e potássio que contribuem para o normal funcionamento muscular;
- Niacina e tiamina que contribuem para o normal metabolismo produtor de energia;
- Ferro e zinco que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Este cereal é um bom alimento para quem tem a pressão arterial alta e diabetes, ótimo para o sistema digestivo e é um anti-inflamatório natural. É também livre de colesterol.
Como preparar o bulgur: 2 receitas
Cozinhar este cereal é extremamente simples. Tal como acontece com a massa ou o arroz, está pronto em menos de 15 minutos.
Deixamos-lhe aqui duas receitas onde pode utilizar o bulgur como acompanhamento.
1. Bulgur com bacalhau e legumes
– Ingredientes –
- 1 chávena de café de bulgur
- 2 chávenas de café de água
- 1 colher de sobremesa azeite
- 1 dente de alho picado
- 1 folha de louro
- 130g bacalhau desfiado
- 2 chávenas de legumes a gosto
– Modo de preparação –
- Lavar e cortar em pequenos cubos os legumes. Sugestão: ½ cenoura, ½ curgete, 1 tomate pequeno e brócolos.
- Num tacho, colocar o azeite, o alho e o louro, sempre em lume baixo. De seguida adicionar os legumes, um pouco de água e deixar ferver.
- Juntar o bacalhau, o bulgur e o dobro da quantidade de água quente
- Cozinhar durante cerca de 15 minutos.
- Servir ainda quente.
2. Bulgur de legumes e cogumelos
– Ingredientes –
- 2 chávenas de chá de bulgur
- 4 chávenas de chá de água
- 1 cebola roxa
- 1 curgete
- 1 chuchu
- 1 pimento vermelho
- 1 lata de cogumelos bem escorrida
- 1 punhado de salsa
- Queijo feta, a gosto
- Sal e pimenta, a gosto
– Modo de preparação –
- Colocar a água num tacho com sal. Quando ferver, colocar o bulgur e deixar cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos. Quando estiver sem água, desligar o lume e deixar tapado por mais 10 minutos.
- Enquanto se espera pelo bulgur, numa frigideira com um fio de azeite, refogar a cebola até começar a ficar amolecida, de seguida juntar a curgete e o chuchu, deixar cozinhar até que comecem a amolecer.
- De seguida juntar os cogumelos e os pimentos, deixa cozinhar até que a curgete e o chuchu ganhem uma cor mais amarelada.
- Desligar o lume e juntar a salsa finamente picada e o queijo feta.
- Misturar muito bem o recheio com o bulgur e juntar sementes de sésamo no topo.
- Servir quente ou frio, conforme o gosto.
